Govoreći o sadržaj vlakana u vašoj prehrani možda nije najzanimljivija tema za iznošenje za stolom za večerom, ali bi mogla biti jedna od najvažnijih tema na koje treba obratiti pažnju kada procjenjujete svoje cjelokupno zdravlje. 'Vlakna su tako važna za zdravu prehranu', kaže Amy Gorin , MS, RDN, biljni registrirani dijetetičar . 'Pomaže u mnogim aspektima zdravlja, od zdravlja crijeva do kolesterola. Osim što pomaže u održavanju optimalnog funkcioniranja tijela, jedenje vlakana također pomaže da budete dulje siti, što može biti korisno za kontrolu tjelesne težine.'

Nažalost, većina Amerikanaca svakodnevnom prehranom ne dobiva ni približno dovoljno vlakana. Prema američkim prehrambenim smjernicama za Amerikance 2020-2025, žene u dobi od 31 do 50 trebale bi dnevno unositi 25 grama vlakana, a muškarci u istoj dobi trebali bi težiti 31 gram dnevno. Iako većina ljudi vjeruje da dobiva dovoljno vlakana, više od 90 posto žena i 97 posto muškaraca zaostati ovih preporuka, uglavnom zbog prekomjerne konzumacije prerađene hrane i pića, kojima su lišeni vlakna (i velik dio hranjive vrijednosti).

Rješenje? Prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama sigurno će povećati količinu vlakana u vašoj prehrani bez oslanjanja na suplemente ili na recept vašeg liječnika. Lako – i nedvojbeno ukusno – mjesto za početak je voće. Prirodni slatkiši su ispunjeni ne samo antioksidansima, mineralima i drugim esencijalnim hranjivim tvarima, već služe i kao izvrstan, prirodni izvor dijetalnih vlakana. Međutim, nije svako voće jednako u pogledu sadržaja vlakana, stoga je važno znati za kojim vrstama voća posegnuti ako želite učinkovito, prirodno i ukusno povećati unos vlakana. Ovo je voće s najviše vlakana.

POVEZANO: 30 najzdravijih namirnica koje možete jesti svaki dan

6 voća bogatih vlaknima koje treba redovito jesti

povezane stvari

jedan Bobice

Maline i kupine na vrhu su popisa s oko 8 grama vlakana po šalici, ali svi članovi obitelji bobičastog voća sjajni su izvori vlakana (zajedno s ostalim antioksidansi i druge hranjive tvari). Obično nije teško pronaći više načina za uključivanje bobičastog voća u svoju prehranu (ništa nije bolje od zdjele lokalnog ljetnog voća prelivenog domaćim šlagom!). Ali ako tražite više bobičastog voća, pokušajte dodati pola šalice jutarnjoj zobenoj kaši i poslužiti ih za večeru u salata od kupina i odreska , ili miješanje u smoothie sa zobi za dvostruku količinu vlakana. Samo zapamtite, ako je vaš cilj bogata vlaknima, uvijek birajte smoothieje umjesto sokova, jer cijeđenje soka uklanja vlaknasti sadržaj voća i povrća.

što da obučem na vjenčanje

POVEZANO: Vjerojatno ne dobivate dovoljno flavonoida – stoga dodajte ovih 10 ukusnih superhrana na svoju listu namirnica što prije

dva Tropsko voće

Tropsko voće nije samo zabavan način da pomiješate svoj dnevni unos voća i povrća, već su i izvrsni izvori vlakana. Odabire poput marakuje, manga, guave, kivija, zmajevog voća i ananas svi teže između 5 grama (kivi) do 25 grama (marakuja) po šalici. Tropsko voće je fantastična opcija za osvježavanje smoothieja—pogledajte ovo c reamy ananas-kurkuma pomiješati s tajnim sastojkom koji bi vas mogao iznenaditi. Osim blendera, tropsko voće čini božansku salsu uz meso, ribu i tacose.

POVEZANO: Umorni ste od naranči? Grejp je također pun vitamina C (i mnogo više zdravih prednosti)

3 Jabuke

Ključ za povećanje sadržaja vlakana u jabukama je jesti kožu (nakon dobrog ribanja, naravno). Jedna srednja jabuka s korom ima oko 4,4 grama vlakana, ali ako je ogulite, taj broj pada na 2 grama. Uživajte u narezanim jabukama kao zalogaju uz mrvicu maslaca od orašastih plodova, napravite zrnasti umak od jabuka i grožđica koji ćete žlicom preliti s proteinima ili uživajte u slatkom hrskanju tanko narezanih jabuka daju ovoj hrskavoj salati od potočarke.

4 Suhe šljive

Da, stara poslovica je istinita: Suhe šljive, poznate i kao suhe šljive, pune su vlakana, s oko 4 grama po 3 komada ili 8 grama po šalici. Ali nisu samo vlakna ono što čini suhe šljive uobičajenim lijekom za zatvor. 'Šljive su prirodni izvor sorbitola, koji pomaže stimulirati probavu pomažući u kretanju vode u debelo crijevo', objašnjava Gorin. Kombinacija vlakana i sorbitola čini ove slatke i žvakaće poslastice učinkovitima u pomicanju stvari. Jedan od najboljih načina da jedete suhe šljive je da ih zagrijete na štednjaku s malo vode, meda, cimeta i limunovog soka, a zatim ih pustite da se zgusnu. Nakon što prokuhate nekoliko minuta, ostavite da se ohladi i poslužite uz jogurt ili zobene pahuljice. Suhe šljive također su ukusan dodatak jelima od piletine ili svinjetine.

POVEZANO: Zašto je grickanje na spojevima pametniji i zdraviji način da zadovoljite svoje slatke zube

što koristiti u sredstvu za čišćenje tepiha

5 Avokado

Da, avokado je tehnički voće. Ove kremaste, zelene superzvijezde pakiraju 7 grama vlakana na svakih 100 grama, što je otprilike veličina polovice avokada prosječne veličine. Stavite malo guacamolea na sendvič ili salatu, započnite dan s kriškom ili dvije tosta s avokadom (na vrh stavite jaje za čvrste proteine) ili čak pomiješajte malo avokada u kremasti smoothie bez mliječnih proizvoda.

6 Sjemenke nara

Iako bi im moglo trebati nekoliko minuta da se izvuku iz svog prirodnog pakiranja, te hrskave male sjemenke nara (zvane arils) imaju 4 grama vlakana na 100 grama, što je otprilike pola šalice sjemenki. Pospite sjemenke nara na bilo koju salatu za slatki okus i osvježavajuću teksturu ili ih upotrijebite za prelijevanje pečenih goveđih kroština za neočekivano ukusnu kombinaciju okusa.

POVEZANO: 7 ukusnih načina da jedete više vitamina C za jačanje imuniteta