Još u studenom možda vam se dogodila smiješna stvar: jednog dana bilo vam je dobro, a onda - bam! - bez obzira jeste li to znali ili niste, imali ste povišen krvni tlak. Ne, nije to bilo zato što ste shvatili da je do Božića ostalo još samo šest tjedana; to je bilo zato što su American College of Cardiology i American Heart Association promijenili medicinsku definiciju visokog krvnog tlaka. Stanje sada započinje s 130/80 mm Hg, a ne sa 140/90, i ima ga gotovo polovica svih odraslih osoba u SAD-u (prije nove definicije, trećina ih je imala).

Zašto promjena? Saznali smo da ljudi s krvnim tlakom od 130/80 već imaju približno dvostruku opasnost od srčanog ili moždanog udara, kaže dr. Paul K. Whelton, vodeći autor novih smjernica za pružatelje zdravstvenih usluga koje su napisane da prate ažurirani brojevi krvnog tlaka.

Kao što se u izvješću ističe, povišeni krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, na drugom je mjestu nakon pušenja cigareta kao vodećeg preventivnog uzroka smrti u SAD-u. Možda ćete o hipertenziji razmišljati kao o nečemu sa čime se stariji muškarci bave, ali to utječe samo na žene i muškarce otprilike jednako. Crnke su posebno izložene velikom riziku i to obično dobivaju u ranijoj dobi. Obiteljska povijest je još jedan veliki faktor: ako imate čak i jednog bliskog rođaka s visokim krvnim tlakom, dvostruko je veća vjerojatnost da ćete ga i imati.

Stoga je možda pravo vrijeme da zakažete pregled kako biste saznali svoje brojeve i razgovarali sa svojim liječnikom što oni znače. Ako saznate da ste jedan od više od 100 milijuna Amerikanaca s visokim krvnim tlakom, nećete nužno završiti na lijekovima. Čimbenici životnog stila - poput onoga što jedete, koliko često vježbate i kako upravljate stresom - čine veliku razliku bez obzira imate li hipertenziju ili samo pokušavate smanjiti rizik. Pred nama je osam stvari koje danas možete isprobati - i kako ih zapravo ugraditi u svoj život.

kako koristiti krumpirov škrob za zgušnjavanje umaka

povezane stvari

1 Neka vježbanje bude prioritet.

Smjernice zahtijevaju 90 do 150 minuta vježbanja tjedno. Bilo koja aktivnost umjerenog intenziteta bit će dobra - poput plivanja, treninga snage ili plesa, kaže Whelton. Najjednostavniji (i najjeftiniji) potez možda je hodanje, sve dok idete dovoljno brzo da ne možete lako održati razgovor, kaže Angela L. Brown, dr. Med., Izvanredna profesorica medicine i direktorica Klinike za hipertenziju u Washingtonu Medicinski fakultet Sveučilišta u St.

Ako nikada ne vježbate i ne znate kako započeti, Tammara Davis iz Kalifornije, Maryland, ima nekoliko savjeta. Davis je desetljećima bila samopropisani kauč-krumpir, a njezini pokušaji vježbanja bili su neskladni. Osjećao sam kao da mi pluća gore. Mrzila sam, kaže ona. No tada joj je puzao krvni tlak i odlučila je napraviti promjenu. Bilo je to prije 10-ak godina; 44-godišnjak sada trči polumaratone. Da bi stigla tamo, započela je polako, radeći program kauč na 5K pomoću aplikacije C25K. Zatim je pažljivo pogledala stvari zbog kojih nije mogla vježbati. Moja kosa, na primjer. Ja sam crnka. Sredila bih kosu i ne bih htjela vježbati tjedan dana nakon toga, kaže ona. Kosu sam počeo nositi prirodno, a to je bilo ključno. Također voli imati cilj na kojem treba poraditi, pa je prijava na utrke motivirajuća. Ne samo da su utrke zabavne (raduje se Reggae polumaratonu u prosincu, održanom na Jamajci), one također koštaju, pa će je vjerojatnije i pratiti. Konačno, Davis je pronašao zajednicu lokalnih žena za vježbanje kroz trkački klub pod nazivom Black Girls Run. Oni su moje sestrinstvo. Bez njih bih se osjećala prilično izolirano kao trkačica, kaže ona. Mi putujemo. Slavimo rođendane. Svi smo navijači jedni za druge, a toliko smo se toga vidjeli.

dva Provjerite apneju za vrijeme spavanja.

Oko 25 milijuna Amerikanaca ima ovo stanje, zbog čega nakratko prestanete disati više puta tijekom noći, a ono je glavni faktor koji povisuje krvni tlak i bolesti srca, kaže Brown. Jako hrkanje, ekstremni umor tijekom dana, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom ili pamćenjem simptomi su apneje u snu. No, jedini način da sa sigurnošću saznate imate li to jest otići na studij spavanja u kojem se vaše disanje prati preko noći.

koliko dati napojnicu papirnatom nosaču za Božić

3 Očistite ormarić s lijekovima.

Brojni pripravnici u drogerijama, poput dekongestiva, ibuprofena i aspirina, mogu povisiti krvni tlak. To mogu učiniti i lijekovi na recept, poput određenih antidepresiva i kontracepcijskih pilula, kao i steroidi poput prednizona. Recite svom liječniku sve što uzimate, uključujući dodatke. Ako je potrebno, može predložiti zamjenu za krvni tlak, poput acetaminophena protiv bolova i kontracepcijske metode samo za progestin.

4 Jedite više povrća i manje soli.

Najzdraviji način jesti ako ste zabrinuti zbog krvnog tlaka, prema novim smjernicama, je nagomilati tanjur proizvodima, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima i nemasnim mesom. Iako su neki stručnjaci osporili ulogu soli u uzrokovanju hipertenzije, smanjenje unosa natrija i dalje je standardni savjet - kao i uzimanje više kalija. Ako želite formalniji plan prehrane, provjerite dijetu DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) koja se temelji na gore navedenim principima i za koju studije sugeriraju da može započeti snižavanje krvnog tlaka već za dva tjedna. Maggie Ratanapratum (45) iz Huntington Beacha u Kaliforniji gotovo godinu i pol uspješno slijedi DASH dijetu, snižavajući krvni tlak sa 140/90 na 110/60 i izgubivši više od 60 kilograma. U prošlosti je isprobala druge planove prehrane, poput Atkinsa i South Beach Diet, ali oni nisu uspjeli, jer sam se pridržavao propisane prehrane od hrane koja mi se zapravo nije sviđala: smrznutih obroka, ricotte s kakaom u prahu i umjetnih zaslađivač, veliki komadi mesa, kaže ona. Uz to, dodaje, morala sam kuhati dva obroka - jedan za obitelj i jedan za sebe. Otkrila je da su joj osnovna pravila DASH prehrane dala puno fleksibilnosti te se usredotočila na učenje planiranja obroka i kuhanja zdrave hrane za cijelu svoju obitelj. Organiziranje je neophodno, kaže ona, jer je puno posla planirati obroke, kupovati, kuhati stvari da se ne pokvare i smišljati hranu koja ne postaje dosadna. No, budući da je uložila svoj posao, Ratanapratum kaže da sada ima doista snažne navike koje su je držale na putu kroz neizbježne uspone i padove u životu.

5 Pazite i što pijete.

Vjerojatno ste čuli da je čaša crnog vina dnevno dobra za vaše srce. Postoje istraživanja koja to podupiru, ali istina je i da previše cuge može povisiti krvni tlak. Iz tog razloga Whelton preporučuje da ako ne pijete, ne započinjte, a ako jeste, ne pijte više od jednog standardnog pića dnevno ako ste žena i dva ako ste muškarac. Standardno je piće manje nego što bi većina ljudi mislila, dodaje - to je 12 unci piva, pet unci vina ili 1 & frac12; unci žestokih alkoholnih pića (poput gina, votke ili viskija).

Srećom, Wheltonovo izvješće napominje da unos kofeina ne uzrokuje povišeni krvni tlak. Ali to može prouzročiti privremeni porast: ako imate kofein prije testa krvnog tlaka, to može dovesti do lažno visokog očitanja (kao i mokrenje, pa čak i osjećaj stresa zbog boravka u liječniku). Zamolite svog liječnika da ponovno pregleda na drugom sastanku prije nego što donese bilo kakve zaključke.

6 Provjerite svoju težinu.

Vaša težina nije jedini pokazatelj vaše dobrobiti, a puno različitih tipova tijela može biti zdravo. Ako imate visok krvni tlak, a smatrate se i prekomjernom težinom, liječnik će vam vjerojatno reći da izgubite kilograme. Najveći prasak za svoj novac dobivate gubitkom kilograma. Kod nekih ljudi stvarno može napraviti razliku između potrebe za uzimanjem droge i ne, kaže Brown. Kako možete znati hoćete li imati koristi od gubitka kilograma? Iako je riječ o kontroverznom i nesavršenom alatu, većina liječnika i dalje koristi BMI kao smjernicu za utvrđivanje jesu li pacijenti zdrave težine. No, kako primjećuje Brown, reći nekome da joj je BMI 35, dok je normalan BMI između 18,5 i 24,9, ne odzvanja uvijek, jer što to znači? Umjesto toga, ona pacijentima daje cilj da izgube 7 do 10 posto tjelesne težine. Brojevi ljudima imaju smisla, a cilj se čini izvedivim. Za nekoga s 200 kilograma to je samo 14 kilograma, kaže ona.

koliko dugo kuhati batat u kockama

7 Pronađite načine za uklanjanje stresa.

Ne iznenađuje što stres može utjecati na vaš krvni tlak - posao je česti krivac. Imam nekoliko pacijenata kojima je krvni tlak niži vikendom, kad su izvan ordinacije, kaže Brown. Kronični stres također može pokrenuti ponašanja za koja je poznato da uzrokuju povišen krvni tlak, poput previše pijenja i prejedanja. Briga o sebi i smanjenje stresa apsolutno je korisno, kaže Brown.

Jedna super laka taktika je stisnuti kuglu stresa. Dokazano je da ovo pomaže u snižavanju krvnog tlaka povećavajući funkciju krvnih žila.

koliku napojnicu dajete svojoj maserki

Osim toga, postoji mnoštvo dokazanih aktivnosti smanjenja stresa, uključujući masažu, jogu, meditaciju, duboko disanje, pletenje, vrtlarenje, druženje s kućnim ljubimcima i slušanje glazbe.

8 Nađite vremena za prijatelje i obitelj.

Trebate izgovor da odložite pranje rublja i umjesto toga izađete na večeru s prijateljima? Ovo je dobro. Snažne socijalne veze povezane su s duljim životom, boljim zdravljem mozga i, da, nižim krvnim tlakom. Utoliko više razloga za davanje prioriteta vremenu s ljudima koje volite. A ako ste tip zagrljaja (a i vaši najmiliji), mogli biste se i stisnuti: Jedno malo, ali slatko istraživanje na 59 žena pokazalo je da su česti zagrljaji povezani s nižim krvnim tlakom.