Da, možete kuhati s maslinovim uljem na jakoj vrućini - evo zašto

Učeći osnove kuhanja, mnogi od nas su iznova naučeni da ne kuhamo s ekstra djevičanskim maslinovim uljem prilikom pečenja ili pirjanja zbog njegove 'niske točke dima'. Umjesto toga, potiče nas upotreba biljnih ulja, kao što su ulje repice ili ulje grožđa, umjesto zbog navodno većih točaka dima.

Ovo ne govori cijelu priču . Zapravo, sve više istraživanja ukazuje da je ovo pogrešna preporuka. Iako je istina da su biljna ulja općenito neutralnijeg okusa i isplativija za upotrebu u velikim količinama, poput dubokog prženja, čisto ekstra djevičansko maslinovo ulje puno je stabilnije od ostalih ulja kada se zagrije i značajno zdravije (uz iznimku ulje avokada , koji je jednako hranjiv). Pogledajmo zašto bi maslinovo ulje trebalo biti vaše ulje za kuhanje za sve namjene.

POVEZANO : Najbolja maslinova ulja za svaki proračun

najbolji način da uočite čist tepih

Kvaliteta i blagodati maslinovih ulja jako se razlikuju

Nije tajna da je maslinovo ulje dobro za vas, ali većina ljudi maslinovo ulje povezuje uglavnom sa svojim mono nezasićenim masnoćama u srcu. Još jedna velika zdravstvena korist za maslinovo ulje su antioksidanti koje sadrži mješavina biljnih polifenola koji se nalaze u maslinama - to je ono što maslinovom ulju daje zelenu nijansu.

Imajući to na umu, imajte na umu da nije sve maslinovo ulje jednako. U stvari, budući da se sadržaj polifenola može mjeriti, postoje određeni pragovi za označavanje tvrdnji širom svijeta vezanih uz sadržaj polifenola u maslinovom ulju. Djevičansko maslinovo ulje, na primjer, sadrži minimalni udio polifenola od 50 mg / kg. Ali u Europskoj uniji (EU) maslinova ulja moraju sadržavati 250 mg / kg ili više kako bi sadržavala odobrenu zdravstvenu tvrdnju koja se odnosi na polifenole ulja. Kvaliteta ulja - uključujući sadržaj polifenola - je prvo ovisi o načinu uzgoja i berbe maslina a zatim kako se maslinovo ulje flašira i čuva.

Katerina Mountanos, osnivačica grčke tvrtke za maslinovo ulje Kosterina , objašnjava da je berba maslina rano dok su zelene, prije nego što dozriju - poznato kao „maslinovo ulje rane berbe“ - važan korak u osiguravanju visokog sadržaja polifenola (zajedno s upotrebom organskih metoda uzgoja bez pesticida i herbicida). Zapravo, Mountanos navodi, 'da bi se maslinovo ulje visoke kvalitete moralo samljeti u roku od četiri sata od berbe.' Ova rana berba, zajedno s metodama organskog uzgoja i pažljivom preradom i punjenjem u boce, može pridonijeti sadržaju polifenola do 400 mg / kg. Nažalost, većina ekstra djevičanskih maslinovih ulja na tržištu nije ni blizu ovog broja.

Pa na što biste trebali paziti kad kupujete maslinovo ulje? Jedna od brzih metoda je traženje maslinovog ulja koje se ne puni u prozirno staklo. To ukazuje na to da proizvođač razumije kako maslinovo ulje treba pravilno čuvati (jer se razgrađuje izloženošću svjetlu). Zatim provjerite datum berbe na boci i provjerite je li posljednjih godinu dana. I na kraju, ako imate priliku osjetiti miris ili okus ulja prije nego što ga kupite, Mountanos kaže da će kvalitetno maslinovo ulje za ranu berbu biti vrlo aromatično i složenog okusa. 'Trebao bi imati papreni završetak na stražnjem dijelu grla, što znači da je ulje napravljeno od nezrelih maslina s visokim sadržajem polifenola.'

Zablude o kuhanju s maslinovim uljem

Većina literature koja okružuje hoćemo li kuhati s maslinovim uljem kaže da maslinovo ulje ima nižu točku dimljenja od većine ostalih ulja. Osim što stvaramo štetne spojeve od brzog zagrijavanja nakon svoje točke dima, rekli smo da će zagrijavanjem uništiti većinu onoga što maslinovo ulje uopće čini zdravim (tj. Polifenoli u borbi protiv slobodnih radikala).

Međutim, znanstveno istraživanje je dokazao da je to lažno i kaže nam da visokokvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje koje nije rafinirano niti pomiješano s drugim uljima je, zapravo, vrlo stabilna pri zagrijavanju . Ne samo da ima visoku točku dimljenja, već je najvažnije da se pri grijanju na visokim temperaturama ne razgrađuje u štetne spojeve poput ostalih ulja.

Smoke Point nije sve

Tačka dima često se koristi pri ocjenjivanju maslinovih ulja i termin je koji se koristi za opis temperature na kojoj ulje počinje zagrijavati kontinuirani vidljivi dim. Točka dimljenja maslinovog ulja varirat će ovisno o kvaliteti i svježini ulja.

Prema Dr. Selina Wang , profesor na Odjelu za prehrambenu znanost i tehnologiju i direktor istraživanja Centra za masline sa Kalifornijskog sveučilišta u Davisu, djevičansko ulje obično ima tačku dima između 330-350 ℉, dok ekstra djevičansko maslinovo ulje može imati dim točka 'visoka čak 410 ℉. Za referencu, točka dima ulja uljane repice je oko 400 ℉, a tačka dima ulja rižinih mekinja oko 450 ℉ ili više.

Wang objašnjava da 'ulje niže kvalitete s visokim udjelom slobodnih masnih kiselina ili ostarjelo / rafinirano ulje s niskim prirodnim antioksidansima (polifenoli) imaju tendenciju niže točke dima', ali ta točka dima nije sve na kraju pri ocjenjivanju ulja za kuhanje. Umjesto toga, ističe ona, dimna točka 'grubo je fizičko mjerenje ulja kad ono počne imati vidljivi dim ... Istraživanja posljednjih godina pokazala su da dimna točka nije u dobroj korelaciji s promjenama u kemijskom sastavu ulja za vrijeme zagrijavanja. Kemijske promjene mnogo su složenije i ovise o mnogim varijablama kao što su vlaga, kiselost i antioksidativna svojstva ulja. '

Neka od istraživanja na koja se poziva Wang mogu se naći u ovom značajnom papir od 2018. koji potvrđuje da točka dimljenja nije nužno najbolji pokazatelj stabilnosti ulja pri zagrijavanju (stabilnost se odnosi na to kako se ulje kvari zbog visoke temperature). Ova je studija uspoređivala maslinovo ulje s drugim uljima tijekom zagrijavanja i jasno je pokazala da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najstabilnije kada se zagrije i proizvodi najmanje polarnih spojeva (štetnih nusproizvoda koji dolaze iz loživih ulja). U stvari, utvrđeno je da sva druga biljna ulja s visokim udjelom polinezasićenih masti proizvode više polarnih spojeva kada se zagriju unatoč visokim točkama dima.

Što je s polifenolima?

Pa što je sa zabrinutošću da grijanje uklanja zdravstvene prednosti ekstra djevičanskog maslinovog ulja? Ponovno, znanstvena istraživanja pokazuju da su ove zabrinutosti neutemeljene. Prvo, ulja s višim razinama polifenola proizvode manje polarnih spojeva zagrijavanjem. Wang objašnjava da je to zato što su polifenoli antioksidanti i zato 'štite ulje od raspadanja tijekom zagrijavanja', što ekstra djevičansko maslinovo ulje čini dobrom opcijom za prženje i kuhanje.

Drugo, dok su neki polifenoli osjetljiviji na toplinu od drugih i smanjivat će se tijekom zagrijavanja, istraživanje pokazuje da značajna količina polifenola i dalje ostaje u ulju nakon zagrijavanja. U stvari, neki korisni spojevi s važnim protuupalnim i antioksidativnim blagodatima u djevičanskim uljima ostali su potpuno netaknuti čak i kada su zagrijani na preko 400 ℉. Napokon, u 2015 studija, istraživači su čak otkrili da sadrži povrće prženo ili pirjano na maslinovom ulju više razina antioksidansa zbog polifenola koji su iz ulja prebačeni u hranu.

Zašto smo pogriješili

Zašto je uopće bilo pogrešnih informacija? Mountanos nagađa da je jedan od razloga možda povijesni nedostatak visokokvalitetnog maslinovog ulja lako dostupnog u Sjedinjenim Državama. Vjerojatno je da su se preporuke temeljile na maslinovom ulju koje je rafinirano, pomiješano s drugim uljima ili nije 100 posto ekstra djevičansko, pa stoga ne bi moglo podnijeti i zagrijavanje. Wang dodaje da su 'neke [starije] studije rađene koristeći uvjete zagrijavanja koji bi premašili one koji se koriste u uobičajenoj pripremi hrane - npr. Prženje na 180 ℃ od 1,5 sata do 25 sati' i stoga su zavaravale.

I na kraju, jedan od najvažnijih čimbenika koji doprinose mitu o maslinovom ulju je usredotočenost samo na točku dima, za koju sada znamo da nije nužno najbolji pokazatelj sposobnosti ulja da izdrži toplinu.

Ključni za poneti

  • Obavezno kupujte istinsko ekstra djevičansko maslinovo ulje. Potražite nerafinirano 100-postotno ekstra djevičansko ulje, nedavni datum berbe i tamnu bocu. Organsko je idealno, ali ima veću cijenu.
  • Ekstra djevičansko maslinovo ulje najstabilnije je ulje za kuhanje, a može se zagrijavati i do 400 ℉ (prženje u dubini odvija se na 350-375 ℉).
  • Čak i kada se zagriju iznad točke dima, djevičanska maslinova ulja proizvode nisku razinu štetnih spojeva zbog visokog sadržaja antioksidansa u ulju.
  • Polifenolski antioksidanti i dalje ostaju nakon zagrijavanja. Počevši od ulja posebno visokog u količini polifenola (preko 250 mg / kg), tako da nakon zagrijavanja ostane još više.