Vježbanje je lijek. Ako ste danas premjestili tijelo, isporučili ste snažnu dozu prirodnih lijekova koji ublažavaju bol, spavaju i reguliraju šećer u krvi u vaše mišiće, srce i mozak. Naravno, u nekim situacijama nema zamjene za farmakologiju, ali vježbanje može biti čudotvorni lijek. Evo i razbijanja znoja - i ubiranja blagodati.

koje su žitarice najbolje za jesti

povezane stvari

Cilj: Spavaj bolje

Jedan od razloga da danas siđete s kauča: bolje odgodite večeras. Tjelesna aktivnost poboljšava vašu sposobnost regulacije raspoloženja i smanjuje razinu anksioznosti, što može uzrokovati nesanicu, kaže dr. Michael T. Smith mlađi, stručnjak za spavanje u Johns Hopkins Medicine u Baltimoreu. Neke studije moždane aktivnosti pokazuju da vježbanje može stvoriti fiziološku potrebu za dubljim snom. Ukratko, probudite se osvježeni - ne grogi. Vježba također može promijeniti danju, pomažući vam da nađete na popisu obveza, umjesto da želite drijemati za svojim stolom. Istraživanje otkriva da ljudi koji ispunjavaju smjernice za tjelesnu aktivnost (150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta) imaju 35 posto manje šanse da će se osjećati pospano tijekom dana.

Najbolja vježba za spavanje: Kardio visoke intenzitete

Ostanite bez daha - razmislite o veslanju ili snažnom biciklizmu. Ako vam večernja vježba odgovara, prigrlite je. To će povisiti vašu osnovnu tjelesnu temperaturu, a naknadno hlađenje može promovirati dublji san, kaže Smith. Cilj vježbanja je završiti dva sata prije spavanja.

POVEZANO: Kako bolje spavati: 7 jednostavnih strategija koje stvarno rade

Cilj: Upravljanje kolesterolom

Nekada se mislilo da biste trebali smanjiti ukupni kolesterol, no liječnici sada na dvije vrste, HDL i LDL, gledaju na različite načine. Što se tiče HDL-a, što je veći to je bolji; za LDL, što je niža to bolja, objašnjava Suzanne Steinbaum, DO, direktorica ženske kardiovaskularne prevencije, zdravlja i dobrobiti u Gora Sinajsko srce u New Yorku. Kako starete, razina estrogena opada, a tako i HDL kolesterol, a srce postaje ranjivo na oštećenja. Da biste provjerili brojeve, počnite se kretati. Istraživanja pokazuju da je najmoćnija stvar koju možete učiniti vježbati, jer poboljšava funkciju HDL-a. Nemamo lijek koji to čini i pomaže u postizanju boljih ishoda za bolesti srca i moždani udar, kaže Steinbaum. Vježbanje je bolje od lijekova. I isplati se: Sa svakih 1 posto vaš HDL se poveća za, rizik od srčanih bolesti smanjuje se za 3 posto, napominje Steinbaum.

Najbolja vježba za kolesterol: kardio + snaga

Režim koji uključuje i kardio i trening snage idealan je za povećanje HDL-a i smanjenje LDL-a kod ljudi koji su zdravi ili imaju povišen kolesterol, prema pregledu u časopisu Sportska medicina . Pokušajte pet dana u tjednu umjereno vježbati najmanje 30 minuta; najmanje dvije od tih sesija trebale bi uključivati ​​trening snage.

Cilj: Ublažiti PMS

Grčevi, raspoloženje i iscrpljenost: Zadnje što želite je udariti u teretanu, hvala. Ali odjenite se u udobnu odjeću i krenite - osjećat ćete se bolje. Poznati je fenomen da vježbanje u mozgu oslobađa kemikalije koje se osjećaju dobro, zvane endorfini, kaže Alyssa Dweck, dr. Med., Ginekologinja i docentica kliničke profesorice opskrbe u Ginekologiji. Medicinski fakultet Icahn na planini Sinaj u New Yorku. Endorfini su odgovorni za najviši nivo trkača i izvor su prirodnih sredstava za ublažavanje boli koji ciljaju grčeve. Još jedna pogodnost: tjelesna aktivnost može vam smanjiti protok. Kako bi spriječio i liječio nelagodu, Dweck preporučuje redovito vježbanje i pojačavanje vježbanja nekoliko dana prije nego što očekujete da vam menstruacija stigne. Upotrijebite aplikaciju za praćenje razdoblja i postavite upozorenje da vas pinguje kako biste sastali sastanak s teretanom. Ovo će se osjećati lakše svakog mjeseca.

Najbolja vježba za PMS: kardio ili joga

Kardio treninzi vrlo su učinkoviti u preplavljivanju tijela endorfinom, iako ih oslobađaju i mnoge druge vrste vježbanja, kaže Dweck. Ako želite nježnije kretanje, razvaljajte joga prostirku. Petnaest studija zaključilo je da joga može pomoći u smanjenju PMS-a, prema pregledu u Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu . Vježba um-tijelo može smiriti reakciju stresa na vaš živčani sustav - to je korisno, jer je poznato da stres pogoršava grčeve. Joga također može poboljšati toleranciju na bol i ostaviti vam veći osjećaj blagostanja, nešto što biste mogli koristiti sada.

Cilj: Ublažiti bol u leđima

Ne možete shvatiti što se dogodilo (je li vam smiješno spavanje? Je li sve to sjedenje ili stajanje na poslu?), Ali leđa su vam bolna i ukočena i nije sve bolje. Sve što želite je leći i okrenuti Netflix. Do 80 posto odraslih u određenom će se razdoblju života osjetiti bolove u križima, a to je jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi odlaze liječniku i ostaju kući s posla. Međutim, iako vam samo kvalificirani liječnik može reći najbolji način djelovanja za liječenje boli, ponekad rješenje nije odmor, kaže Nick Licameli, fizikalni terapeut iz Profesionalna fizikalna terapija u Nutleyu, New Jersey. Ni lijekovi protiv bolova, poput opioida, nisu nužno rješenje. Naša su tijela stvorena za kretanje. Tjelesna aktivnost pomaže podmazivanju diskova u kralježnici i poboljšava funkcije živaca, mišića i zglobova koji igraju ulogu u zdravlju leđa, kaže Licameli. U mnogim slučajevima ne možete na kauču krumpir izbaciti iz boli - to ga može produžiti.

Najbolja vježba za bolove u leđima: kardio + snaga + fleksibilnost

Da biste olakšali bol, potrebna vam je svestrana rutina. Britanski pregled istraživanja koji analizira najbolju vrstu vježbanja za liječenje bolova u leđima zaključio je da se trostrukim pristupom pacijenti najbrže osjećaju bolje. Cardio pojačava zacjeljivanje protoka krvi u mekim tkivima u leđima i oslobađa endorfine. Snažni rad koji izaziva jezgru gradi mišiće koji podupiru kralježnicu, ublažavajući nelagodu za čak 77 posto. Trening fleksibilnosti usredotočujući se na kralježnicu i tetive tetive poboljšava opseg pokreta za ublažavanje boli i do 58 posto. Da biste usavršili rutinu, posjetite fizioterapeuta koji će vas voditi prema vježbama koje su vam potrebne.

Cilj: Lift depresija

Ako imate depresiju, ali oklijevate li otići na lijekove (ili ako je iscrpljivanje lijekova težak proces), razmislite o prirodnom duhu snage za podizanje raspoloženja: terapiji i vježbanju. Mnoštvo studija ispitivalo je ulogu koju vježba može igrati u liječenju. Neki su pokazali mješovite rezultate. Međutim, velika, cijenjena analiza koja je proučavala 39 studija, a koja je objavljena 2013. u Cochraneovoj bazi sustavnih pregleda, pokazala je da iako sama aktivnost nije bolja od antidepresiva, za neke ljude ona je učinkovita poput psihoterapije, a zasigurno bolja od nikakve terapije, kaže dr. John Sharp, psihijatar iz Medicinski centar Beth Israel Deaconess u Bostonu i autor knjige Lijek za uvid . Vježba pojačava endorfine, ublažava stres i poboljšava mentalno zdravlje na načine koje još uvijek ne razumijemo, kaže. Još jedna svijetla točka: Istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost također pomaže u prevenciji depresije. Sveukupno odnošenje je pozitivno. Savjetujem da svi koji se pokušaju oporaviti od depresije pohađaju terapiju i vježbanje, kaže Sharp. I to je sve što će mnogim ljudima trebati. Naravno, ako patite od teške depresije ili imate jaku obiteljsku anamnezu, dodavanje antidepresiva može stvoriti trifecta za podizanje raspoloženja koji vam treba. Depresija je ozbiljna bolest. Ako imate simptome - umor, osjećaj beznađa ili bezvrijednosti, gubitak užitka u aktivnostima - pitajte svog liječnika za uputnicu stručnjaku za mentalno zdravlje.

Najbolja vježba za depresiju: ​​čime god možete upravljati

Jedan od glavnih simptoma depresije je nedostatak užitka u aktivnostima, pa može biti teško ustati i krenuti. No, jedno je istraživanje uspoređivalo učinke lagane, umjerene ili snažne aktivnosti oko sat vremena tri puta tjedno, a rezultati su pokazali da čak i lagana tjelovježba (hodanje, istezanje) poboljšava mentalno zdravlje. Ne trebate ga ubijati u teretani da biste imali koristi od vježbanja u liječenju i prevenciji depresije, kaže Sharp. Vježbanje svaki drugi dan dobar je cilj. Nemojte čekati dok se ne osjećate spremno i energično. Možda ćete se morati prisiliti da započnete, ali napravit ćete veliki korak prema oporavku.

Cilj: Spriječiti dijabetes

Devedeset posto od 84 milijuna odraslih osoba u SAD-u s prediabetesom (stanjem u kojem je povišena razina šećera u krvi) ne zna da ga ima. Ako se ne liječi, predijabetes se može razviti u potpuno razvijeni tip 2. Ako imate čimbenike rizika od predijabetesa - imate obiteljsku anamnezu dijabetesa tipa 2, imate 45 ili više godina, imate prekomjernu tjelesnu težinu i imate sjedeći položaj - program vježbanja može vas vratiti s ruba dijagnoze tipa 2. Tijekom vježbanja mišići upijaju glukozu za energiju, što smanjuje šećer u krvi. Kvalitetna istraživanja iz Program prevencije dijabetesa pokazuje da vježbanje općenito pomaže u prevenciji bolesti - posebno onima koji imaju prekomjernu težinu i izgube čak i skromnu količinu, kaže Matthew J. O’Brien, dr. med., docent medicine i preventivne medicine u Medicinski fakultet Feinberg na Sveučilištu Northwestern.

Najbolja vježba za predijabetes: Power Walking

Ne morate se pridružiti teretani da biste smanjili rizik od dijabetesa. Studija u časopisu Dijabetologija otkrili su da su ljudi koji su radili ekvivalent 11 & frac12; kilometri brzog hodanja tjedno (manje od dvije milje dnevno) poboljšali su toleranciju glukoze za 7 posto. Taj je rezultat bolji od onoga koji su iskusili ljudi koji su radili jednaku količinu energičnih aktivnosti (pomislite na trčanje) i gotovo jednako dobar kao onaj koji su imali ljudi koji su mršavili dijetom i vježbanjem. Posljednja napomena: ostati dosljedan najvažniji je dio, kaže O’Brien. Tjelovježba brzo utječe na kontrolu glukoze - svaki vaš današnji napor važan je. Samo se drži toga.