Bez obzira na to je li dovoljno spavanja, lošeg sna ili problema sa zaspanjem, mi smo nesumnjivo nacija koja izaziva spavanje. Iako ste možda čuli klasiku savjeti za promicanje boljih navika spavanja , poput izbjegavanja jesti kasno navečer, isključivanja zaslona i razvijanja noćne rutine, vjerojatno niste upoznati s alatom koji obično koriste stručnjaci za spavanje: dnevnikom spavanja. Baš kao što zvuči, dnevnik spavanja je dnevnik spavanja vaših ponašanja i obrazaca povezanih sa spavanjem.

Kao stručnjaku za spavanje, važno je da moji pacijenti vode evidenciju o svojim navikama spavanja Michael J. Breus , Doktorat, klinički psiholog i obojica diplomata Američkog odbora za medicinu spavanja i član Američke akademije medicine spavanja. Koristim ga za određivanje njihovog novog vremena spavanja i buđenja s ograničenjem spavanja, a koristim ga za praćenje kako postaju bolji, kvalitetniji san, što znači manje uzbuđenja ili buđenja i osobnih ocjena poboljšanja sna.

kako staviti navlaku za poplun s gumbima

Dakle, koje biste stvari trebali staviti u dnevnik spavanja?

Cilj dnevnika spavanja je pratiti različite elemente koji će vam pomoći točno odrediti što bi moglo utjecati na vaš san. Omogućit će vam i praćenje promjena tijekom vremena.

Trebali biste zapisati u koje ste vrijeme legli u krevet, u koje vrijeme ste počeli pokušavati spavati, koliko ste se puta probudili usred noći, koliko ste ukupno bili budni usred noći, u koje vrijeme ste se probudili - i ako je ranije od željenog, koliko ranije, u koje vrijeme ste ustali iz kreveta, kaže Joshua Tal, dr. Sc , licencirani klinički psiholog u New Yorku. Također biste trebali uključiti sve bilješke koje se odnose na spavanje, što može obuhvaćati uzimanje lijekova, spavanje prethodnog dana, bez obzira jeste li imali prehladu ili neki drugi prekid spavanja (temperatura, ugodnost itd.), Bilo kakve posebne brige koje ste imali na umu kad bili budni tijekom noći itd.

Prema Talinu, buđenje usred noći uglavnom nije opasno. Važno je osvijestiti i pratiti što uzrokuje buđenje kako biste to pokušali ispraviti. Je li stalna potreba za mokrenjem? Prevruć? Previše hladno? Partner u krevetu? Kućni ljubimci? Djeca? Neudoban madrac? Bol? kaže Tal.

Vrijeme je sve

Svi smo se probudili iz živopisnog sna da bismo ga zaboravili nekoliko minuta kasnije. Breus preporučuje upisivanje u vaš dnevnik spavanja u prvih pet minuta buđenja dok su detalji svježi. Dopustite si trenutak da se probudite i protegnete, ali ne dopustite da prođe više od nekoliko minuta prije nego što ispunite relevantne detalje, kaže on. Uz elemente ponašanja, vrlo je važno precizno odrediti vrijeme.

kakvu pločicu imam

Međutim, Tal kaže kako je važno ne gledati na sat kad spavate. Znam da ovo zvuči apsurdno, ali promatranje sata držati će vas budnima - matematika nije dobra aktivnost usred noći, kaže. Dnevnik spavanja može vam se vratiti i ostati budan ako promatrate sat. Umjesto toga, samo pogodite vremena, a to će biti dovoljno za potrebe dnevnika spavanja.

Varijable dnevnika spavanja

Dok i dalje vodite evidenciju o načinu spavanja, postoje konkretne stvari koje možete učiniti kako biste potencijalno poboljšali količinu i kvalitetu svog spavanja. Matthew Mintz , MD, FACP, internist s međunarodnim certifikatom iz Bethesde u državi Maryland, izdvaja neke akcijske stavke za koje je smatrao da su korisne u njegovoj praksi. Pokušajte svaku promjenu ponašanja nekoliko dana i pogledajte kako mijenja vaš san dok bilježite u svoj dnevnik.

• Nemojte odustati od rasporeda spavanja, dosljednost je važna.
• Ograničite večernju izloženost svjetlu i noću se klonite plavog svjetla. Nemojte surfati Internetom, čitati e-poštu ili čak ići na društvene mreže neposredno prije spavanja. Ideja je umiriti um prije spavanja.
• Držite sobnu temperaturu između 65 i 67 stupnjeva Fahrenheita.
• Izbjegavajte kofein 8 sati prije spavanja.
• Izbjegavajte alkohol 3 sata prije spavanja.
• Ne gledajte TV ili čak čitajte u krevetu. To možete učiniti u spavaćoj sobi na stolici ako to ne možete učiniti u drugoj sobi, ali nikada u krevetu. Mozak morate ‘istrenirati’ da je krevet samo za spavanje.
• Nikada ne ostavljajte televizor uključen da vam pomogne da zaspite.
• Ako ste u krevetu i imate poteškoća sa zaspanjem dulje od 15 do 20 minuta, ustanite iz kreveta. Nemojte ležati tamo i promišljati. Učinite nešto da se opustite i opustite, a zatim se pokušajte vratiti na spavanje.

Evo i manje pomicanja, više pisanja i više spavanja.

Povezano: Kako bolje spavati: 7 podlih strategija koje stvarno rade