Danas se ljudi trude biti pažljiviji u svakom dijelu svog života. Ali ozbiljno, što to uopće znači?
Pažljivost je praksa obraćanja pozornosti na sadašnji trenutak bez prosuđivanja ili procjene. Drugim riječima, jednostavno primjećujući, kaže Anna Hennings, MA, savjetnik za mentalne performanse sa sjedištem u Portlandu s visokom diplomom iz sportske psihologije. '[Primjećuje] vaše misli, dah i osjećaje u vašem tijelu; primijetivši kad ti misli odlutaju ili kad ti nešto odvuče pažnju ', kaže ona. I to činite bez zadržavanja ili promišljanja na bilo kojem vašem opažanju.
Kao trkač, konkretno, 'riječ je o razvijanju dubljeg odnosa s trčanjem, osim pukog skupljanja milja za dijeljenje s neznancima na Stravi, ili slijepe pripreme za vaš sljedeći maraton', kaže Charlie Dark, Veleposlanik Lululemona, instruktor joge, trkač i osnivač londonskog sjedišta Pokrenite Dem Crew. 'Pažljiv trkač je netko tko nastoji svoju vožnju procijeniti izvan mjernih vrijednosti na satu i performansama tijela, a ne fokusira se samo na udaljenost i vrijeme, već uzima u obzir i utjecaj trčanja na um, lekcije naučili u bijegu i kako te informacije mogu dijeliti kako bi nadahnuli druge. '
koja je razlika između kreme za sunčanje i kreme za sunčanje
Kad to učinimo, kada dodirnemo ono što Dark naziva meditativnim tokom trčanja dok ne postane napor i lako - znate, onaj osjećaj gdje biste mogli trčati zauvijek - to je kad se otvore poplavna vrata blagodati.
Koje su blagodati pažljivog trčanja?
'Namjera pažljivosti uživa u sadašnjem trenutku i procesu koji omogućava postizanje njihovog ishoda bez pritiska da metrike kontroliraju vas', objašnjava Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktorica službi za performanse u Teksaška optimalna izvedba i psihološke usluge i član izvršnog odbora za Udruga za primijenjenu sportsku psihologiju. 'Dakle, iako mi je možda cilj postići neko vrijeme, dok trčim, fokusiram se na svoj pokret - osjećaj mog tijela kako se kreće cestom, disanje i osjet vjetra - ili sluh ptica, što me zaključava u trenutku i može mi omogućiti da postignem stanje protoka i pokrenem glatko, u konačnici pogađajući metrike do kojih mi je stalo. '
Istraživanje podupire pažnju kao pomoć u izvedbi. Jedna studija objavljena u časopisu Neuronska plastičnost pokazao je pojačanu izdržljivost kada su se pažljive tehnike koristile kao priprema za neki događaj, kao i za vrijeme atletskog podviga. Još jedna studija koja se pojavila u Sportski časopis otkrio da pažljiviji ima sposobnost spriječiti izgaranje.
Također ne treba čuditi da pažljiv trkač može poboljšati i vašu mentalnu dobrobit. Jednom pomaže kod depresije. Osmotjedno istraživanje objavljeno u Translacijska psihijatrija otkrio je da kada su ljudi radili kombinaciju od 30 minuta fokusirane meditacije i aerobnih vježbi (da, računa se trčanje!) dva puta tjedno, doživjeli su pad depresivnih simptoma od 40 posto. Uvođenje pozornosti u trčanje također može biti metoda ublažavanja tjeskobe. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Fiziologija i ponašanje, bavljenje pažnjom smanjilo je tjeskobu povezanu s konkurencijom. To isto istraživanje također je otkrilo da je pažljiviji uzrok povećanju samopouzdanja.
POVEZANO: Kako je nevoljki sportaš naučio pronaći jasnoću i smirenost u trčanju
Fokus je važan kada se pažljivo trči
Čini se očitim, ali mnogi od nas vole se izdvojiti. Znate, stavite moćne pjesme (Cue Beyoncé's 'Run the World'), i samo trčite. Ali kad niste fokusirani, 'niste svjesni svog tempa, pokreta i niste zaključani u tjelesne znakove koji mogu utjecati na performanse', kaže Cauthen. Rezultat: 'Možda idete prebrzo ili niste svjesni disanja i sami sebi stvarate veći stres.' Međutim, prijava nam omogućuje da obratimo pažnju na sadašnji trenutak i idealno uživamo u procesu s 'osjećajem opuštene kontrole'.
Sljedeći presudni element uključuje ono što se događa u vašem nogama. Razumijevanje vašeg misaonog obrasca dok trčite određenim tempom ili intenzitetom može vas naučiti kako ostati prisutan i ne biti preplavljen osjećajima ili osjećajima iscrpljenosti, prema Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, atletski direktor za vodstvo i mentalne performanse na Dartmouth Collegeu i član izvršnog odbora za Udruga za primijenjenu sportsku psihologiju.
'Kad primijetite neugodan osjećaj, pokušajte preusmjeriti svoj razgovor sa & apos; Umoran sam & apos; do & apos; osjećam se umorno & apos; ili & apos; Primjećujem da se osjećam umorno, 'apos;' Hennings sugerira, referirajući se na rad emocionalne okretnosti dr. Susan David, psihologa s Harvard Medical School. '& apos; Ja sam ___' apos; je definitivan. Vi ste 100 posto ta emocija ili senzacija. Nema mjesta ni za što drugo ', kaže Hastings. 'Međutim, & apos; osjećam se ___ & apos; ili & apos; Primjećujem da se osjećam ___ & apos; ostavlja više prostora za postojanje drugih osjećaja. Ova mala promjena omogućuje vam da ne zapnete toliko u bilo kojoj emociji ili senzaciji. '
koliko biste trebali dati napojnicu frizeru
Kako biti pažljiviji trkač
Pažljivost je naučeno ponašanje i trebat će neko vrijeme da utjelovi ovaj pristup. Da biste se uskladili sa sobom dok trčite, isprobajte aplikacije za meditaciju specifične za trčanje, kao što su Headspace + Nike vođena trčanja Nike trči i Trči pažljivo, ili jedan od pet profesionalnih savjeta u nastavku.
povezane stvari
1 Povežite se sa svojim dahom
Vraćanje pažnje na dah i osjećaj disanja suštinska je vježba pažljivosti. Vođenje kroz udisaje i izdisaje način je da se vratite u sadašnjost, kaže Hennings, dodajući da će ova vještina postati prirodnija što više to budete činili. Njezino vježbanje: vježbanje u tenisicama za trčanje i izvan njih. Primjerice, dok čekate u redu, umjesto da odmah zgrabite telefon, udahnite tri puta duboko dijafragmom kako biste se usidrili za taj trenutak. Postajući pametniji čovjek pomoći će vam da postanete pametniji trkač, kaže Hennings.
POVEZANO: 5 vježbi disanja s pažnjom koje možete raditi bilo gdje i bilo kada
dva Prođite kroz svoja osjetila
Fokusiranje na ove stvari pomaže vam da budete povezani sa sadašnjim trenutkom. Sljedeći put kad trčite, Hennings vam predlaže da se prilagodite određenim fizičkim senzacijama, poput držanja tijela i ramena, pokretnih ruku, rotirajućih bokova, koljena i udara svake biljke stopala kako biste to postigli. Što više možete raditi ovakve vježbe, to učinkovitije možete pokretati svoje tijelo, dodaje Dark.
3 Odmorite se od tehnologije
Znamo da su podaci kraljevi. A trkači žele zabilježiti sve: tempo, podjele, udaljenost - sve stvari. Ali to može postati sveobuhvatno. Umjesto toga, Dark predlaže da odbacite sat barem jednom tjedno kako biste se usredotočili na osjećaj, a ne na metriku. Načini za to: Početak i završetak trčanja fokusiranjem na dah, prije nego što se uopće počnete kretati. Zatvorite oči i provjerite tijelom, od stopala, sve do glave. Provevši prvu milju trčanja fokusirajući se na osjećaj zahvalnosti, a ne na brzinu, lagano se zagrijavajući za trčanje, kaže Dark.
4 Samo to vizualizirajte
Korištenje mentalnih slika za pripremu uma za iskustvo moćan je alat. Dark to iskorištava tako što svoje trke prvo posveti ljudima u svom životu - onima koji ne mogu trčati, prijateljima koji više nisu ovdje, ljudima u zajednici koje želi nadahnuti - a onda vizualiziram osobu u svom umu i zamislite da trčim prema njima ili da su oni pored mene, kad mu se um počne čuditi, kaže.
5 Isprobajte STOP metodu
Kad istrčite i predah se predstavi, Gonzalez predlaže razmišljanje STOP: 1. Stanite. 2. Udahnite 3. Promatrajte svoj um i tijelo. i 4. Nastavite ponovo. Izvođenje STOP metode na semaforu ili kratka pauza u vodi može vam pomoći da postanete svjesniji svog tijela i uma, kaže on.
U konačnici, s današnjim razmišljanjem, pažljivi trkač vjerojatno će se dovesti u poziciju da povećaju svoje mjerne podatke o performansama, kaže Hennings, i usput uživati u svojim trkama.
