Ključ pravilne prehrane i održavanja kilograma je plan koji odgovara vašem životu. Razmotrite ove točke:

1. Upoznajte sebe. Neki ljudi uživaju u umijeću pripreme hrane. Za druge je mikrovalna pećnica spas. Važno je da pronađete zdrav način kuhanja i prehrane koji vam odgovara. Na primjer, ako volite veliku, sjednu večeru, zanemarite uobičajenu mudrost koja kaže da je najbolje jesti puno malih obroka (samo pripazite da ne grickate cijeli dan ako planirate gostiti noću).

Poznavanje sebe također znači planiranje zamki. Ako, recimo, često radite dok radite, držite hranu što dalje od radnog stola ili unesite zdrav zalogaj od kuće. Ako je vaš pad slana bezvrijedna hrana, nemojte jesti izravno iz paketa s više posluživanja; izvadite šaku, a ostalo sklonite. Neznatne promjene ne osjećaju se kao žrtve, kaže Brian Wansink, profesor marketinga i nutricionističkih znanosti sa Sveučilišta Cornell, ali ipak čine razliku: 'Jedući 200 kalorija manje dnevno može značiti 20 kilograma kilograma izgubljene u godini.'

2. Dajte šansu grašku (i breskvama). Lako je reći 'Jedite više povrća', ali što je s ljudima koji ne vole špinat i brokulu? Uz malo pozornosti na pripremu hrane, čak bi i vegetafobi mogli pronaći zeleno (i naranče i crveno) koje su privlačne. 'Ljudi se, kad kuhaju, usredotoče na recept za meso', kaže Margo Wootan, direktorica prehrambene politike u Centru za znanost u javnom interesu. »Potom poslužuju običnu brokulu na pari sa strane. A to je dosadno. Istu njegu trebate staviti na povrće. ' Wootan predlaže umočiti prokulicu u dijonsku gorušicu ili pirjati špinat, ovratnik ili blitvu s češnjakom ― ili slaninom. 'Zašto ne bismo mogli dodati povrću malo masnoće u prehrani ili zaslađivač voću?' ona kaže. 'Što nije u redu s malo šećera koji se lijepi za breskvu?'

Razmislite o tome da ostatke ili svježe povrće koristite u rižotama, juhama, tepsijama i varivima, a ostatke stavite u fritaju za doručak ili ih pretvorite u pire od maslinovog ulja za namaz ili umakanje za sendvič ili predjelo, predlaže Laura Pensiero, koja je kravata Kuharica za prevenciju davljenja strang raka (17 USD, amazon.com ) i vlasnik je Gigi Trattoria, u Rhinebecku, New York.

Još jedna prednost gomilanja povrća je ta što možete napumpati količinu obroka, čak i dok smanjujete kalorije. Ljudi imaju tendenciju jesti istu težinu hrane, a ne jednak broj kalorija, tijekom dana, kaže Barbara Rolls, profesorica nutricionističkih znanosti na Pennsylvania State University u University Parku. Dodavanjem povrća i voća bogatog vodom i zamjenom mršavijeg dijela mesa u receptu možete stvoriti niže kalorične, zdravije obroke - i zavarati se da mislite da jedete onoliko koliko uvijek imate.

Napokon, ako sjeckanje brokule ili branje malina nije vaša stvar, kupite smrznutu. Iste hranjive sastojke dobivate bez muke.

3. Jedite manje mesa. Osnove zdrave prehrane trebaju biti žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, kao i neškrobno povrće i voće, a ne meso. Cjelovite žitarice (zobena kaša, smeđa riža, kruh od cjelovite pšenice) daju vlakna koja pomažu probavnom sustavu i čine vas punijima te vitamine B skupine koji mogu pojačati energiju i pomoći metabolizmu. Orašasti plodovi i sjemenke sadrže hranjive sastojke, poput vitamina E u bademima i sjemenkama suncokreta, do kojih je inače teško doći. Mahunarke - uključujući grah, soju, kikiriki i leću - također pružaju vlakna, zajedno s proteinima, željezom, folatima i drugim hranjivim sastojcima. Zamjena mesa mahunarkama kao izvorom proteina dobra je strategija za smanjenje unosa zasićenih masti.

Jednostavnije je nego što mislite raditi s ovom hranom svakodnevno. Otvorite limenku graha ili slanutka i dodajte ih juhi, čiliju ili tjestenini. Ili isprobajte posudu obogaćenih žitarica za doručak, 1 1/2 unci ljuštenih sjemenki suncokreta na salati ili dvije unce badema. Bit ćete jedan od manje od 3 posto Amerikanaca koji dobivaju preporučenu dnevnu dozu vitamina E.

4. Odvojite masti. Što se tiče masti, možda nema nijednog drugog područja prehrane u kojem su istraživači toliko naučili i u tom procesu zbunili toliko potrošača. Ono što trebate znati je sljedeće: Masnoća ima više kalorija po gramu od ugljikohidrata ili proteina, pa ako pokušavate održati ili izgubiti kilograme, ograničite količinu masti koju jedete. No, sve masti ne utječu jednako na tijelo. Polinezasićene i mononezasićene masti su 'dobre' masti; nalaze se u orašastim i biljnim uljima i masnoj ribi, poput lososa, pastrve i haringe. Oni ne podižu razinu kolesterola u krvi, a mogu čak smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema. Prema Američkom udruženju za srce, jedenje morskih plodova s ​​omega-3 masnim kiselinama, poput lososa i sardina, dva puta tjedno može smanjiti rizik od određenih oblika srčanih bolesti.

Zasićene i trans masti, poznate i kao 'loše' masnoće, nalaze se u mliječnim i goveđim proizvodima te u palminim i kokosovim uljima. Što ih više pojedete, to je veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Trans masti se također nalaze u pomfritu i mnogim komercijalno pečenim proizvodima, poput kolačića i krekera, ali sve su rjeđe. Nakon što je američka Uprava za hranu i lijekove naložila da tvrtke navode transmasti na etiketama hrane, neki su restorani, poput Wendy's i Red Lobster, smanjili njihovu upotrebu, a mnogi su proizvođači preoblikovali proizvode kako bi se uopće riješili trans masti. (Međutim, imajte na umu da mnogi od tih proizvoda sada sadrže zasićene masti.)

5. Pazite na te dijelove. Iako pokušavate jesti hranu koja je prepuna hranjivih sastojaka, obratite pažnju na ukupnu količinu koju konzumirate. Brian Wansink, profesor marketinga i nutricionističkih znanosti sa Sveučilišta Cornell, objašnjava da ljudi imaju tri mjere sitosti: gladni, mogli bi jesti više i siti. 'Većinom smo u sredini', kaže. 'Nismo gladni ni siti, ali ako se nešto stavi ispred nas, pojest ćemo ga.' Predlaže da naglas najavim: 'Nisam stvarno gladan, ali svejedno ću ovo pojesti.' To bi moglo biti dovoljno da vas odvrati ili potakne da jedete manje.

Restorani donose izazove jer su porcije ogromne i imaju puno masti i natrija. 'Ishrana je postala veliki dio naše prehrane, otprilike trećina naših kalorija', kaže Wootan. 'Kad jedemo vani, trebali bismo primijeniti iste strategije koje radimo kod kuće ― ne na vaš rođendan, već u utorak navečer kada nema vremena za kuhanje.' Jedna strategija: podijelite predjelo. Pojest ćete zdraviju porciju i uštedjeti novac.

6. Jedite, ne pijte, svoje kalorije. Pića vas ne pune na isti način kao i hrana: Studije su pokazale da ljudi jedu istu količinu bez obzira na to je li hranu prali pićem od 150 kalorija ili ne. A većina pića ne pridonosi mnogim hranjivim sastojcima.

Zapravo, sve što vam zapravo treba je voda, kaže Barry Popkin, voditelj odjela za prehrambenu epidemiologiju na Školi za javno zdravstvo na Sveučilištu Sjeverna Karolina, u Chapel Hillu. 'U povijesnom kontekstu', kaže Popkin, osim majčinog mlijeka, 'u prvih 190.000 godina svog postojanja pili smo samo vodu.

7. Ograničite pakiranu hranu i pročitajte naljepnice. Mnogi nutricionisti preporučuju kupovinu perimetra supermarketa, gdje se obično prodaje svježa hrana, poput voća i povrća, i izbjegavanje visoko prerađene hrane koja se obično nalazi u kutijama u središnjim prolazima. No, možda ćete teško odoljeti jezgri trgovine, s njezinim prikladnim poslasticama i prerađenom hranom. Samo imajte na umu da tri četvrtine natrija i većine trans masti i dodanog šećera koji Amerikanci unose dolazi iz pakirane hrane.

Trik je u tome da zatvorite oči pred svim primamljivim tvrdnjama na prednjim stranama paketa - ― s malo masnoća, s niskim udjelom ugljikohidrata i bez trans masti! ―Kao što su neke prazne, neke neregulirane, a neke zavaraju. Umjesto toga, bacite kritički pogled na okvir s činjenicama o prehrani. Prvo pogledajte kalorije, zasićene masti, trans masti i natrij. Zasićene masti i natrij prikazani su u gramima, odnosno miligramima i kao postotak preporučene granice onoga što bismo trebali jesti u danu; kalorije i trans masti navedeni su jednostavno kao količine. Ako se čini da su brojke visoke, pogledajte nekoliko konkurentskih proizvoda da biste vidjeli možete li bolje. Imajte na umu da ćete možda trebati pomnožiti ako postoji više od jedne porcije u paketu i ako realno očekujete da ćete pojesti dvije ili tri porcije. Pročitajte i brojke za vlakna, magnezij, kalij, kalcij i vitamine A, C i E. To su hranjive tvari koje trebate jesti više svakog dana.