Želite li otključati više snage u rukama, prsima i ramenima? Pametan potez. Budući da pružanje odgovarajuće pozornosti mišićima ruku i gornjeg dijela leđa nije sve u tome kako izgledate na majici bez rukava. Pravilna snaga ruku pomaže u pružanju trajnosti i ravnoteže za kojom vaše tijelo žudi. Omogućuje svakodnevne zadatke poput podizanja kutija, utovara automobila i čak lakše sjedeći za stolom —I manje vjerojatno da će prouzročiti ozljedu. I, naravno, hoćete osjećati jači i samopouzdaniji jer se predmeti koji su bili preteški počinju činiti lakšima, a određene aktivnosti počinju se osjećati bez napora.

gdje da stavim pureći toplomjer

[The] triceps, lats (mišići latissimus dorsi) i jezgra važni su za pružanje potpore snazi, držanju i kontroli kroz tijelo, kaže Jennifer esquer , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i tvorac Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Što više snage imamo u svim različitim rasponima pokreta, to više kontrole imamo kako bismo smanjili bol i ozljede.

POVEZANO: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bol u leđima

I ne trebate se oslanjati na teretanu, skupe satove ili složenu opremu da biste počeli poboljšavati snagu ruku. A to su posebno sjajne vijesti ovih dana, kada se većina naših dnevnih soba i dvorišta udvostručuje kao prostor za vježbanje.

Ispod pogledajte tri poteza Esquera namijenjena usmjeravanju tricepsa u sigurnom napredovanju, dok istovremeno zahvaćate jezgru, ramena, vrat i gornji dio leđa. Najbolji dio? Trake bez nule, bučice ili potrebna višak opreme - sve što trebate je malo prostora za kretanje i volja za radom.

I nemojte propustiti Esquer-ov cjeloviti video demo za svaku vježbu, gore.

povezane stvari

1 Odbijanja od daske (daska s tricep produžetkom)

Ovi su lukaviji nego što izgledaju, ali nastavite. Bit će lakši s vježbanjem i ponavljanjem. Da vam jezgra ostane čvrsta i smanjite opterećenje donjeg dijela leđa, ne zaboravite izdahnuti pri kretanju prema gore, povlačeći pupak gore-unutra.

(A) Započnite u modificiranom položaju daske s koljenima na podu i laktovima izravno ispod ramena.

(B) Gurnite laktove u zemlju, dovedite rebrni kavez prema gore i u jezgru i uvucite repnu kost da stisnete gluteuse.

(C) Gurajte ravnomjerno obje ruke dok ruke ne ispružite ravno, a zatim polako savijte se prema dolje.

Da ih učinite težim: započnite s nogama na podu u položaju pune daske, ili započnite s laktovima još bliže tijelu.

POVEZANO: Kako napraviti pravilnu dasku koja djeluje na sve ispravne mišiće

dva Tricep kotrlja dolje

Ova vježba može izgledati kao dječja igra, ali stvarno djeluje na triceps, srž i um - sve je u ravnoteži i kontroli. Napomena: Ne dopustite da vam se kukovi u potpunosti kotrljaju prema tlu.

(A) Započnite na podu, ležite na leđima i položite ruke ravno na obje strane tijela.

(B) Podignite kukove gore i preko ramena, uvlačeći se u čvrstu loptu (ruke ostaju ravne i mirne na podu).

(C) Polako kotrljajte bokove natrag dolje neposredno prije vaša repna kost dodirne tlo - trenutak prije nego što to učini, odgurnite se natrag.

3 Povišeni sklekovi

Jeste li spremni i za rad s tim pečurama? Možete koristiti bilo koju podignutu površinu za povišene sklekove, pod uvjetom da je vrlo čvrsta (bez ozljeda, molim!). Naslon kauča, radne ploče ili teške, stabilne stolice svi rade - Esquer koristi sjedalo stolice za demonstraciju. Pronađite nešto što je dovoljno visoko ili nisko da odgovara vašoj razini udobnosti u sklekovima (što je niža površina, to će biti teže).

(A) Upotrijebite odgovarajući oblik sklekova: palčevi su u ravni s linijom bradavica

Laktovi se prirodno savijaju pod kutom od 45 stupnjeva (ne dopustite da se laktovi stisnu preblizu tijelu ili da lebde prema van)

Ugurajte repnu kost ispod, stisnite gluteus i uvucite pupak kako bi jezgra ostala aktivna i poravnana

(B) Spustite prsa na stolicu i pritisnite ih do kraja, držeći lopatice otvorenima i pritiskajući od kralježnice na vrhu skleka.

POVEZANO: Jednostavne vježbe koje će vam pomoći ukloniti neugodne bolove