Maggie Seaver Ako ste proteklih nekoliko mjeseci radili sve što ste mogli da malo vježbate kod kuće, činite dobru stvar. Redovita rutina tjelovježbe je zdrav način da se nosite s vremenom, kao i da se vaše tijelo osjeća snažnim, stabilnim i bezbolnim. Osiguravanje pokretanja i aktivacije ključnih mišića svaki dan u nekom svojstvu posebno je važno za ljude koji to moraju sjediti dulje vrijeme — ili svatko tko radi na stolu. A jedna od najvažnijih mišićnih skupina koju ne smijete zanemariti su gluteusi (da, vaš plijen se sastoji od nekoliko gluteus mišića koji rade zajedno i zaslužuju redovitu pozornost).
Gluteusi pomažu kontrolirati točku osi tijela: naše bokove, objašnjava Jennifer Escher , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i kreator Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Da bismo se bolje kretali kroz kukove, potrebni su nam jaki, aktivni gluteusi. Budući da je ovaj skup mišića tako strukturno neophodan, slabe gluteusi – najčešće posljedica neaktivnosti, lošeg držanja i dugotrajnog sjedenja bez pauza – mogu biti štetni iz nekoliko razloga. U suštini, kada gluteusi nisu dovoljno jaki - ili u nekim slučajevima, nekako se ugase - druge mišićne skupine stupaju na nadoknadu. To zvuči lijepo od njih, ali, nažalost, počinje više štetiti nego koristiti.
POVEZANO: 5 lakih, svakodnevnih istezanja bokova za svakoga tko sjedi cijeli dan
Vrlo je uobičajeno za donji dio leđa, kvadricepse ili fleksore kuka da počnu preuzimati kada gluteusima nije dano dovoljno ljubavi da se stvarno aktiviraju, kaže Esquer. Ako osjećate veću napetost i pritisak u prednjem dijelu nogu i bokova, a također i u donjem dijelu leđa, možda je vrijeme za još neke vježbe jačanja gluteusa. Ali čak i ako ne osjećate bol ili slabost u tim područjima, održavanje gluteusa u dobroj formi odličan je način da to spriječite i ostanete jaki svaki dan.
Esquer nas vodi kroz tri sjajne vježbe gluteusa osim čučnjeva koje možete raditi kod kuće – jedina oprema koja vam je tehnički potrebna je čvrsta stolica i prostirka ako imate posla s tvrdim podom. Ovi pokreti imaju mali utjecaj i lagani su za koljena, tako da se možete osjećati sigurno dok ih radite. Dobijte upute korak po korak u nastavku, a zatim pogledajte Esquerov demo video iznad za vizualne naznake i savjete o pravilnom obliku.
najbolji način za čišćenje prozora pećnice
POVEZANO: 3 nježna istezanja za bolove u gornjem dijelu leđa i vratu
povezane stvari
Vježbe glutea: Vježba za potisak kuka sa stolicom Zasluge: MeredithPotisci za kukove
A) Postavite lopatice na rub stolice sa stopalima na podu ispred: provjerite jesu li lopatice u potpunosti poduprte rubom stolice, pete su poredane izravno ispod koljena i jezgra je uključena.
B) Spustite stražnjicu prema podu, držeći grudni koš dolje, jezgru čvrsto, bradu uvučenu i zdjelicu uvučenu ispod.
C) Pazite da ne savijete leđa na putu prema dolje.
biljke koje ne trebaju sunčevu svjetlost
D) Stisnite gluteuse i podignite se natrag u početni položaj, pazeći da se vaše tijelo pritisne prema gore u jednom pokretu.
Ponovite 5 do 10 puta.
Vježbe za glute: bugarski splitski čučanj sa stolicom Zasluge: MeredithBugarski splitski čučnjevi
A) Stanite ispred ruba stolice, okrenuti od stolice.
B) Stavite jednu nogu iza sebe i stavite je na rub stolice, dok drugu nogu držite na tlu u položaju iskora.
C) Spustite stražnje koljeno na pod, držeći bokove u liniji s ramenima, a prsa lagano naprijed dok čučnete (pogledajte gornji video za cijeli vodič).
D) Prednje koljeno uvijek treba ostati izravno iznad prednjeg gležnja dok se spuštate, pa prilagodite koliko ćete stajati od ruba stolice, ako je potrebno.
Ponovite 10 puta sa svake strane.
Vježbe glutea: Vježba za glute Bridge Walk Out Zasluge: MeredithIzlasci na most
A) Lezite na pod sa savijenim nogama tako da su koljena točno iznad gležnjeva.
B) Držite grudni koš prema dolje i spojite, trtičnu kost uvucite ispod i stisnite gluteuse dok podižete kukove do položaja polumosta.
C) Nastavite stiskati gluteuse i izvlačite stopala u malim 'koracima' jedno po jedno, ne dopuštajući da se kukovi pomiču, ljuljaju ili spuštaju.
uništava li prehrambeni kvasac za kuhanje vitamine
D) Izađite dok ne možete cijelo stopalo držati na tlu; nakon što ste dovoljno udaljeni i osjećate da će vam se nožni prst podići, vratite stopala ispod koljena.
Ponovite 10 puta, izmjenjujući početnu nogu.
POVEZANO: Ovu vježbu na stepenicama možete odraditi za 15 minuta—kod kuće
