Uzet ćemo bilo kakav izgovor da jedemo avokado. Ukusni su na svemu, od lososa preko batata do sushija; njihova kremasta tekstura čini ih idealnom bazom za umake (guac!), a da, čuli smo da avokado može biti ukusan preljev za tost.

Trebate još razloga da volite svima omiljeno OG super voće? Imamo dosta. Avokado je prepun omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i drugih hranjivih sastojaka koji pomažu u kolesterolu, gustoći kostiju, njezi kože i još mnogo toga. Kako bismo razbili beskrajne zdravstvene beneficije avokada utemeljene na znanosti, sjeli smo s Christy Brissette, MS, RD, registriranim dijetetičarom i predsjednikom 80 Dvadeset prehrane .

Zdravlje srca

Narežite avokado na pola i uske krajeve stavite jedan do drugog i imat ćete oblik srca. Samo jedan način da vam pomognemo da se sjetite da je ovo posebno voće dobro za vaše srce! Avokado je zdrav u srcu zahvaljujući svojim dobrim masnoćama, vlaknima i vitaminu K, kaže Brissette.

čisti tepih octom i zorom

The Američko udruženje za srce preporučuje da je većina masti u vašoj prehrani nezasićena . Preko 75 posto masti u avokadu čine nezasićene masti ili 'dobre masti, mononezasićene i polinezasićene masti. Dobre masti ne podižu razinu LDL kolesterola (nezdrava vrsta kolesterola) što je korisno za zdravo srce. Trećina srednjeg avokada sadrži 5 grama mononezasićenih masti i 1 gram polinezasićenih masti.

Avokado je također dobar izvor vlakana (11 posto dnevne vrijednosti ili 3 grama za trećinu srednjeg avokada). Uključivanje povrća i voća bogatog vlaknima može smanjiti rizik od srčanih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Dijabetes tipa 2 i prekomjerna tjelesna težina (ili pretilost) faktori su rizika za srčane bolesti.

Ovo zdravo voće također je dobar izvor vitamin K, koji je važan za zgrušavanje krvi .

POVEZANO: Ovo je najbolji način za ubrzavanje i usporavanje dozrijevanja avokada

Studija na odraslima s prekomjernom težinom otkrili su da je zamjena hrane bogate ugljikohidratima tijekom doručka avokadom dovela do opuštenije krvne žile i poboljšanja razine HDL-a (dobrog kolesterola) i razine triglicerida lipoproteina u usporedbi s onim kada su sudionici imali obrok s malo ugljikohidrata s visokim udjelom ugljikohidrata s istim brojem kalorija.

Zamjena hrane koja sadrži zasićene masnoće i zamjena avokada izvrstan je način za dobivanje više masti zdravih za srce, kaže Brissette. Neke od mojih omiljenih zamjena koriste avokado kao masnoću u salati od jaja, umak od kremaste tjestenine, kao namaz za kruh ili umjesto drugih masti i ulja u pečenju.

jednostavni koraci za vezanje kravate

POVEZANO : 4 ludo pametna načina jesti avokado

Krvni tlak

Korištenje avokada za zamjenu drugih masti može biti dio DASH plan prehrane , što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kaže Brissette.

Uzimanje manje natrija jedan je od načina za smanjenje krvnog tlaka, ali pokušaj unosa više kalija u vašu prehranu drugi je važan dio jednadžbe. Avokado sadrži 250 miligrama kalija (6 posto dnevne vrijednosti) za jednu trećinu srednjeg avokada. Kalij je elektrolit koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka suzbijajući učinke natrija.

Upravljanje težinom

Bez obzira pokušavate li smršavjeti, držati ga podalje ili donositi zdravije odluke, gustoća hranjivih sastojaka može vam pomoći pri odabiru hrane. Gustoća hranjivih sastojaka znači da hrana pruža puno hrane za manje kalorija, kaže Brissette. Avokado označava obje kutije: porcija avokada (jedna trećina srednjeg avokada) sadrži 80 kalorija i gotovo 20 vitamina i minerala i korisnih biljnih spojeva.

Avokado može spriječiti glad i učiniti da se osjećate zadovoljnije zahvaljujući sadržaju masti i vlakana. Porcija avokada sadrži 6 grama zdrave masti. Masnoća vam pomaže da se osjećate sitije i zadovoljnije što vam može pomoći da se bolje pridržavate svog plana prehrane, objašnjava Brissette. Istraživanja sugeriraju da se prehrane koja uključuje zdrave masnoće lakše pridržavati se dijeta s niskim udjelom masti i može dovesti do uspješnijeg mršavljenja.

Avokado je također dobar izvor vlakana koji osigurava masovnost i može vam pomoći da se brže osjećate sito i dulje osjećate sito. To bi moglo dovesti do toga da jedete manje, a osjećate se zadovoljnije, što vam može pomoći u podržavanju vaših napora u upravljanju težinom.

Dijabetes

Avokado je jedno od voća koje ne sadrži šećer. Kad se jedu sami, nemaju tendenciju da znatno povise šećer u krvi, pa im čak nije ni dodijeljena vrijednost glikemijskog indeksa (mjera učinka hrane na razinu šećera u krvi). Oni su dobar izvor vlakana, a prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

što pokloniti ženi za rođendan

DO studija temeljena na podacima nacionalnih istraživanja otkrili su da Amerikanci koji jedu avokado imaju 50 posto niži omjer šansi za metabolički sindrom u usporedbi s ljudima koji nisu jeli avokado. Metabolički sindrom uključuje simptome poput visokog šećera u krvi i više masnoće oko struka te povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (kao i srčanih bolesti i moždanog udara).

Pojačivač hranjivih sastojaka

Zahvaljujući dobroj masnoći u avokadu, ovo jedinstveno voće može pomoći vašem tijelu da apsorbira više hranjivih tvari topivih u mastima kao što su vitamini A, D, E i K. To svježi avokado čini izvrsnim dodatkom slatkom krumpiru, jajima i lisnatom povrću .

Podrška imunološkog sustava

Avokado sadrži 6 posto dnevne vrijednosti vitamina E po obroku. Vitamin E je antioksidans koji podržava vaš imunološki sustav i pomaže u zaštiti vaših stanica od oštećenja slobodnih radikala.

Zdravlje očiju

Kad razmišljate o hrani za zdravlje očiju, vjerojatno mislite na mrkvu. Vrijeme je za dodavanje avokada na taj popis! Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja očiju kako starete. Ti bi karotenoidi mogli pomoći u prevenciji makularne degeneracije, koja pogoršava vid zbog starenja, objašnjava Brissette. Po porciji, avokado sadrži 136 mikrograma luteina i zeaksantina.

Zdravlje mozga

Lutein je glavni karotenoid u mozgu. Razina luteina u mozgu povezana je s boljim kognitivnim performansama u starijih odraslih osoba. Istraživanja sugeriraju da jedenje cjelovitih izvora luteina, poput avokada, povećava količinu luteina u krvi više nego uzimanje dodataka luteina.

U jednoj studiji odraslih u dobi od 50 i više godina, jedući jedan srednji avokado dnevno tijekom šest mjeseci poboljšala je spoznaju - posebno radnu memoriju i prostorno planiranje - u usporedbi sa skupinama koje su jele srednje krumpir ili šalicu slanutka.

najbolji poklon za ženu koju voliš

Zdravlje kostiju

Avokado je dobar izvor vitamina K, hranjive tvari koja podupire zdrave kosti pomažući u održavanju čvrstoće kostiju kako starete .

Trudnoća

Avokado je zdrav izbor tijekom cijele trudnoće, dok dojite i nakon toga. Vlakna i mononezasićene masti u avokadu su bile povezano s boljim zdravljem majki, ishodima rođenja i kvalitetom majčinog mlijeka .

Porcija avokada sadrži 6 grama nezasićenih masti. Nezasićene masti podržavaju normalan rast i razvoj živčanog sustava i mozga vaše bebe.

Ako ste trudni ili razmišljate o trudnoći, folat i folna kiselina vjerojatno su vam na radaru kao ključni hranjivi sastojak za dobivanje više. To je u vašem prenatalnom dodatku vitamina, a još više možete dobiti sa zdravim avokadom, kaže Brissette. Avokado je dobar izvor folata koji je potreban za rad mozga i za smanjenje rizika od urođenih oštećenja i preranog rođenja.