OVO JE 8 NAJZDRAVIJIH VRSTA ORAŠASTIH PLODOVA | STVARNO JEDNOSTAVNO

Ako nas pitate, rekli bismo da svi orasi zaslužuju ljubav. Savršeni su međuobrok: orašasti plodovi su hrskavi, lako se pakiraju i uzimaju u pokretu, a super su ukusni. Dobro kombiniranje s čokoladom također nikada ne škodi.

Ali što se tiče prehrane, nisu svi orašasti plodovi jednaki. Razgovarali smo s Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , o zdravstvenim blagodatima orašastih plodova i onim za kojima bismo prije trebali posegnuti.

Dobre vijesti? Svi su orašasti plodovi zdravi. Oni su prepuni dobrih masti (mononezasićenih i polinezasićenih masti), a pružaju puno vitamina i minerala: folnu kiselinu, vitamin E, vitamin B6 i minerale poput magnezija, kalija, bakra, cinka, selena i fosfora, kaže Malena. Sadrže i vlakna i proteine.

Kao dijetetičar, preporučujem grickanje raznih orašastih plodova kako biste u potpunosti iskoristili sve njihove hranjive sastojke. Ne morate nas pitati dva puta. Ovdje su najzdravije vrste orašastih plodova i znanost koja stoji iza toga.

Bademi

Vrhunski međuobrok za grickanje. Bademi sadrže puno zdravih mononezasićenih masnoća i imaju veću količinu prehrambenih vlakana od ostalih orašastih plodova s 4 grama po porciji (oko 23 badema). Bademi također imaju najviše vitamina E i proteina od svih orašastih plodova, pružajući 6 grama proteina po obroku. Ta kombinacija vlakana, dobrih masti i proteina pokazala se sposobnom da vas održi sitnijima i duljima. Napokon i bademi dokazano smanjuje upalu kod osoba s dijabetesom tipa 2.

POVEZANO : 3 glavne pogreške koje radite prilikom kupnje i čuvanja orašastih plodova

Pistacije

Najviša u kaliju (291 miligrama) po unci u usporedbi s ostalim orašastim plodovima, a najveća količina vitamina B6. Pistacije su također jedan od orašastih plodova s najviše vlakana. Pistacije također može pomoći u poboljšanju ostalih čimbenika rizika od srčanih bolesti , uključujući krvni tlak, težinu i oksidacijski status. Još bolje: porcija pistacija od jedne grame iznosi 49 zrna.

Orasi

Orasi su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Također je pokazano da poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje do snižavanje kolesterola u vašem tijelu i krvni tlak . U Dodatku, orasi se mogu boriti protiv upala . Porcija oraha od jedne unce je 12 - 14 polovica.

Indijski oraščići

Porcija indijskih oraščića od jedne unce otprilike je 18 orašastih plodova, što daje 5 grama proteina. Indijski orah ima najveću količinu željeza po unci, a najviše cinka po unci svih orašastih plodova - što je oboje važno za održavanje imunološkog sustava našeg tijela. (A ako ste vegetarijanac koji traži hranu bogatu željezom, morat ćete početi grickati indijske oraščiće, stat.) Oni također služe kao izvrstan izvor bakra i magnezija.

Lješnjaci

Lješnjaci imaju 4 grama proteina po unci (oko 20 orašastih plodova) i sastojak su izvrstan izvor vitamina E . U usporedbi s drugim orašastim plodovima, oni imaju najviše folata - vrlo važnog hranjivog sastojka za trudnoću - i jednu od najvećih mononezasićenih masti.

Macadamia Nuts

Najviše u kalorijama i masnoćama, ali tko računa, zar ne? Tako ukusno. Kalorije orašastih plodova variraju od 160 do 200 kalorija po unci. Jedna unca makadamije daje 200 kalorija, što je oko 10 do 12 orašastih plodova. Orah je s najviše mononezasićenih masti od svih orašastih plodova. (Ako ste uključeni ketogena dijeta , ne tražite dalje.) Makadamija također može smanjiti čimbenike rizika za bolesti srca , uključujući oksidativni stres i upalu.

POVEZANO : Da, zdravi sirevi postoje - oni su najbolji

Pecans

Jedna unca pecana čini oko 20 polovica, što sadrži 196 kalorija i dobru količinu prehrambenih vlakana (2,7 grama). Oni također sadrže puno mononezasićenih masti. Nekoliko je studija to pokazalo pecans može smanjiti loš LDL kolesterol kod ljudi s normalnom razinom kolesterola.