Redoviti trening za ponedjeljak, srijedu i petak

Propadanja

kako napraviti papirnati boutonniere

• Sjednite na stolicu rukama uhvativši prednji rub. Stavite obje pete na pod, u razmaku od bokova, koljena gotovo ravna. Polako spustite stražnjicu prema podu savijajući laktove. Pritisnite rukama.
• Ponavljajte, mijenjajući noge, jednu minutu.

Skakači

• Stanite zajedno sa stopalima i rukama uz bokove.
• Lagano savijte koljena, skočite i iznesite obje noge na svoje strane. Sletite na lopte nogu prije nego što vam pete dotaknu tlo. Istodobno, ruke prebacite na glavu, dlanove uspravite, ruke uspravite. Pljesnite rukama.
• Lagano savijte koljena i skočite vraćajući stopala u početni položaj. Istodobno vratite ruke na svoje strane.
• Nastavite jednu minutu.

Crunch za bicikle

• Lezite na leđa i gurnite trbušne mišiće prema dolje tako da vam donji dio leđa dodiruje pod.
• Stavite ruke iza glave, podignite ramena od poda i podignite noge za oko 45 stupnjeva.
• Savijte i ispravite noge polaganim pokretima okretanja pedala, naizmjence dodirujući lijevi lakat u desno koljeno, a desni u lijevo koljeno.
• Ponavljajte jednu minutu.

Skakači

• Ponovite gornje korake.

Izvijeni redovi

• Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite po bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Povucite trbušne mišiće i savijte se prema naprijed od kukova, tako da leđa imaju lagani luk, a vi ste otprilike paralelni s podom, s blago savijenim koljenima. Nagnite bradu prema prsima tako da vam vrat bude u ravnini s ostatkom kralježnice.
• Povucite ruke prema boku uz tijelo dok vam laktovi ne usmjere prema stropu, a ruke četkaju o struk.
• Polako spustite uteg natrag.
• Ponavljajte jednu minutu.

Skakači

• Ponovite gornje korake.

Trbušnjaci

najbolji dar novoj mami

• Lezite na leđa, opustite ga i ruke podignite na bokove.
• Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod.
• Stavite ruke iza glave s palčevima iza ušiju, raširenih prstiju i vrhovima prstiju lagano dodirujući vlasište. Opustite čeljust i ramena, a nos neka bude usmjeren ravno ispred vas, ostavljajući prostor veličine naranče između brade i prsa.
• Kako se počnete sklupčati, počnite izdahnuti i skupiti trbušne mišiće. Nastavite dizati sve dok vam ramena ne sklone s tla.
• Kad su vam ramena potpuno odmaknuta od tla ili ste na maksimalnoj visini koju možete udobno dosegnuti pravilnom formom, držite položaj dvije do pet sekundi, nastavljajući polako izdahnuti, sve dok ne istjerate sav zrak.
• Dok se spuštate prema dolje, udahnite i vratite se u neutralni položaj kralježnice. Svaki uvoj treba trajati oko šest do osam sekundi.
• Napravite 20 ponavljanja.

Skakači

• Ponovite gornje korake.

Ponovite ovaj krug još dva puta.

jednostavni načini da vaša kuća dobro miriše

Redovito vježbanje utorkom i četvrtkom

Povratni ispadi pritiskom na ramena

• Stanite na klupu ili donju stepenicu stubišta držeći dvije bučice.
• Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, slijećući na lopticu stopala. Savijte oba koljena do 90 stupnjeva, s lijevim koljenom preko lijeve noge. Istodobno, savijte ruke u laktu, pritisnite bučice ravno gore iznad glave dok ruke ne budu potpuno ispružene, ali ne zaključane.
• Vratite se na klupu i vratite ruke na bokove.
• Promijenite noge i ponovite jednu minutu.

Trči stepenicama

• Trčite dvije minute gore-dolje stepenicama.

Čučanj na zidu

• Stanite leđima okrenuti prema zidu, stopala razmaknite u širini bokova, težinu malo vratite na pete, ruke na bokovima. Povucite trbušne mišiće, visoko uspravljeni, četvrtastih ramena i podignutih prsa.
• Sjednite leđa i dolje, odmarajući se leđima na zidu. Spustite koliko god možete, ali ne dopustite da vam koljena strše pored nožnih prstiju. Držite jednu minutu.
• Ispravite noge i uspravite se. Pazite da koljena ne zaključate na vrhu pokreta.

Udarci glute

• Lezite licem prema dolje s rukama uz bok, dlanovima okrenutim prema gore. Zategnite mišiće gluteusa i lagano savijte leđa.
• Usmjerite prste i podignite desnu nogu.
• Pulsirajte nogu, a zatim izravnajte stopalo tako da dno bude okrenuto stropu. Ponovno pulsirajte nogu. Ponoviti.
• Ponovite s lijevom nogom.
• Nastavite jednu minutu.

Podizanje unutarnjih bedara

kako riješiti dugove po kreditnoj kartici

• Lezite na desnu stranu.
• Naslonite desni lakat na prostirku i stavite glavu na ruku.
• Savijte lijevu nogu i podignite lijevu nogu da se odmara ispred kukova.
• Lijevom rukom uhvatite vanjski dio desnog gležnja.
• Podignite desnu nogu ravno i od poda, zadržite jednu sekundu i spustite nogu na pod.
• Ponavljajte 30 sekundi, a zatim okrenite na lijevu stranu i ponovite.

Stojeći ukošeni zaokret medicinskom kuglom

• Stanite sa stopalima u širini bokova i blago savijenim koljenima. Držite kuglu s lijekovima ispred prsa, laktima zaključanim uz bokove.
• Gledajući ravno naprijed, skupite trbušnjake i okrenite torzo udesno. Vratite se u prednji položaj i ponovite s lijeve strane.
• Ponavljajte dvije minute.

Ponovite ovaj krug još dva puta.