Okretanje maslacu i slanini za mršavljenje i jačanje zdravlja možda neće vrištati svima pobjednički plan. Ali ima smisla za one koji su na ketogenoj dijeti (ili keto dijeti), najnovijem režimu koji podupire prehranu bogatu masnoćama, umjereno bjelančevinama i ugljikohidratima.

kako oprati bijele platnene cipele

Naravno, iza svake popularne prehrane krije se kontroverza. Među kritikama keto prehrane, skeptici kažu kako je plan previše restriktivan, nema prehrambene ravnoteže i nije proučavan zbog dugoročnih učinaka ( keto dijeta zauzela je 39. mjesto od ukupno 40 najboljih dijeta u 2017. godini prema izvještaju US News ).

S druge strane, drugi - uključujući neke medicinske stručnjake - vjeruju da je dobro formulirana keto dijeta održiva i udovoljava osnovnim potrebama za hranjivim sastojcima; oni također ukazuju na povećanje istraživanja koja povezuju prehranu s potencijalnim zdravstvenim blagodatima.

Iako vam je možda nova, keto dijeta zapravo postoji od 1920-ih, kada je klinika Mayo izvijestila o svojoj učinkovitosti za pomoć epilepsiji (to je još uvijek slučaj). Od tada postoje snažni dokazi da keto dijeta pomaže kod mršavljenja, kao i kod dijabetesa tipa 2, predijabetesa i metaboličkog sindroma, kaže dr. Jeff Volek, profesor na Odjelu za humanističke znanosti Sveučilišta Ohio u Columbusu u Ohiju i koautor knjige Umjetnost i znanost o životu s malo ugljikohidrata .

Što je ketogena dijeta?

Na ketogenoj dijeti uglavnom jedete prehranu s puno masnoća (otprilike 70 posto ukupnih kalorija dolazi iz masti), umjereno bjelančevinama (oko 20 posto kalorija) i siromašnim ugljikohidratima (oko 5 posto kalorija). Ograničavanjem ugljikohidrata (na obično manje od 45 grama za prosječnu osobu), vašem tijelu nedostaje glukoze (iz ugljikohidrata) koju obično koristi za energiju, pa se na kraju prebacuje na sagorijevanje masti kao primarnog izvora goriva; kroz metabolički proces nazvan ketoza, jetra pretvara masnoću u fragmente masnih kiselina zvanih ketoni, koji pokreću mozak i druge organe i tkiva.

Svatko mora pronaći svoje hranjivo slatko mjesto za proizvodnju dovoljno ketona i ostanak u ketozi, ali osnovni princip prehrane je održavati unos ugljikohidrata dovoljno niskim, tako da vaše tijelo nastavlja proizvoditi ketone na povišenoj razini, kaže Volek. Vaše se tijelo prilagođava ovom alternativnom gorivu i postaje vrlo učinkovito u razgradnji i sagorijevanju masti.

Različite vrste ketogene dijete

1. Standard: Ova verzija - vrsta o kojoj raspravljamo u ovom članku - dosljedno je s niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim bjelančevinama i masti te je ona koja je najšire proučavana i za koju se pokazalo da je korisna za terapijske svrhe, poput dijabetesa.
2. Ciklično: Ova se dijeta, koja se naziva i cikličkim ugljikohidratima, uključuje ubrizgavanje kratkih razdoblja visoke potrošnje ugljikohidrata (zvana ugljikohidratna prehrana) u redovitu keto dijetu radi nadopunjavanja zaliha glikogena za rast mišića. Ova verzija nije dobro proučena i više je usmjerena na ozbiljne sportaše i bodybuildere.
3. Ciljano: Na ciljanoj keto dijeti konzumirate ugljikohidrate oko treninga kako biste poboljšali sportske performanse, a da se predugo ne izbacujete iz ketoze. Ova je verzija također namijenjena hardcore vježbačima.

Tko ne bi trebao biti na keto dijeti?

Izjava o pokrivaču: Uvijek je najbolje da se obratite svom liječniku prije nego što započnete s ovim režimom. Uz to, keto dijeta se ne preporučuje onima koji imaju bolesti jetre ili bubrega, ili onima koji imaju zdravstveno stanje, poput gastrointestinalnog problema, koji ne mogu metabolizirati velike količine prehrambenih masti, kaže Sarah Jadin , registrirani dijetetičar sa sjedištem u Los Angelesu i osnivač tvrtke Keto Consulting, LLC. Ako ste uklonili žučni mjehur, keto dijeta možda neće biti dostupna. Žene koje su trudne ili doje i osobe s određenim rijetkim genetskim poremećajima ne bi trebale probati ovu dijetu.

Ako keto dijetu koristite za medicinsku prehrambenu terapiju, zasigurno vam treba medicinski nadzor da biste bili uspješni ', kaže Jadin. Iako bi svima koji razmišljaju o keto dijeti koristilo partnerstvo s medicinskim stručnjakom, poput dijetetičara, koji je dobro upućen u ovu dijetu.

Prednosti ketogene prehrane

Pozitivna znanost o ketozi, zajedno s osobnim uspjesima koji se prenose usmenom predajom, natjerali su sve više ljudi da istražuju ketogenu prehranu, kaže Volek. U novije vrijeme keto dijeta nagovještava da ima obećavajuću terapijsku ulogu u raku, Alzheimerovom, Parkinsonovom i sindromu policističnih jajnika (PCOS). Istraživanja su na mnogim područjima još uvijek rana, ali Volek sumnja da će u sljedećem desetljeću biti konačnijih odgovora o širem opsegu blagodati prehrane.

Prednost br. 1: mršavljenje

U prvom tjednu možete osjetiti brzi gubitak kilograma zbog gubitka tekućine, no onda ćete nakon nekoliko tjedana vjerojatno primijetiti da se više kilograma ljušti. Istražuju se mnogi razlozi za ovaj gubitak kilograma, ali časopis Recenzije pretilosti , otkriva da ketoza potiskuje vaš apetit, što guši želju za jelom.

Prednost br. 2: Kontrola šećera u krvi

Većina ugljikohidrata koje konzumirate razgrađuje se na šećer koji ulazi u krvotok. Kada zauzdate ugljikohidrate na keto dijeti, imate nižu razinu glukoze u krvi (visoka glukoza u krvi može dovesti do dijabetesa). A studija u časopisu Nutrition otkriva da ketogena prehrana poboljšava razinu glukoze u krvi kod dijabetičara tipa 2 značajnije od niskokalorične prehrane, a također može smanjiti doziranje lijekova za dijabetes.

Prednost br. 3: poboljšati kolesterol i krvni tlak

Pregled više studija u časopisu Hranjive tvari otkrili su da su ketogene dijete povezane sa značajnim smanjenjem ukupnog kolesterola, povećanjem razine dobrog HDL kolesterola, padovima razine triglicerida i smanjenjem lošeg LDL kolesterola; postoje pitanja da li prehrana bogata zasićenim masnoćama negira ove blagodati. Isti članak izvještava da ketogeni mogu malo smanjiti krvni tlak, ali znanost je po tom pitanju još uvijek vrlo oskudna.

Korist # 4: niža upala

S upalom koja pokreće većinu kroničnih bolesti, keto dijeta je protuupalna i može pomoći u ublažavanju nekih stanja boli povezanih s upalom, prema istraživačima s Trinity Collegea. Jedan mehanizam koji djeluje: Keto dijeta eliminira šećer i prerađenu hranu koja može dovesti do oksidativnog stresa u tijelu, uzroka kronične upale.

Prednost br. 5: Duži život

To je možda više možda, ali nedavna istraživanja na miševima hranjenim ketogenom prehranom živjela su duže, prema Metabolizam stanica . Ti miševi ne samo da su živjeli dulje, već su proširili zdravlje u smislu fizičkog i kognitivnog funkcioniranja, kaže Volek. Znači, živjeli su sretno, zdravo. Očito je da treba izvesti ljudske studije.

Uobičajene nuspojave keto prehrane

Možete imati potpuno glatki prijelaz u ketozu ili ... ne. Dok se vaše tijelo prilagođava upotrebi ketona kao novog izvora goriva, možda ćete osjetiti niz neugodnih kratkotrajnih simptoma. Ti se simptomi nazivaju keto gripom. Niska razina natrija često je kriva za simptome keto gripe, jer bubrezi izlučuju više natrija kad ste u ketozi, kaže Volek. Nekoliko nuspojava:

Glavobolja i vrtoglavica

Većina ljudi na keto dijeti mora povećati dnevni unos soli za dodatni gram ili dva kako bi izbjegli nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice, pa čak i nesvjestice, kaže Volek. Da bi eliminirao simptome uzrokovane iscrpljivanjem soli, Volek predlaže da se jednom ili dva puta dnevno pije juha od bujonske kocke (koja ima nešto manje od 1 grama natrija).

Zatvor

Kad jedete prehranu bogatu masnoćama, usporavate pražnjenje želuca i pokretljivost, što vas može postaviti na zatvor, kaže Jadin. Ako osigurate da unosite dodatnu količinu natrija, ako jedete dovoljno povrća punjenog vlaknima, a ne škrobnim povrćem i pijete puno tekućine (budući da više urinirate na keto dijeti), to može pokrenuti stvari.

Palpitacije srca

Kad vam nedostaje natrija, bubreg vam može izlučiti kalij i na kraju možete doći do neravnoteže minerala koja dovodi do problema s otkucajima srca, objašnjava Volek.

može li se pileća juha zamijeniti pilećim temeljcem

Optimalna ketoza i makronaredbe

Postizanje optimalne ketoze ovisi o pronalaženju prave ravnoteže makronutrijenata (ili makronaredbi u keto-govoru); to su elementi u vašoj prehrani koji čine većinu vaših kalorija, odnosno energije, odnosno masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Inače, često se neto grami ugljikohidrata računaju u vaš dnevni unos; net oduzima količinu vlakana u hrani od ukupnog broja ugljikohidrata.

Da biste znali da ste dijetalno uočeni (budući da se makronaredbe koje vas lansiraju u ketozu razlikuju među pojedincima), možete izmjeriti ketone u krvi (pomoću uboda prstom) ili češće putem urina (jeftinije, ali ne što precizniji).

Subjektivno, način na koji se osjećate može vam poslužiti i kao putokaz jeste li u ketozi. Većina ljudi na ketozi mentalno je oštrija i energičnija te se osjećaju manje gladnima.

Količinu koju biste trebali pojesti određuju mnogi čimbenici, poput težine, spola i razine aktivnosti. Online keto kalkulatori mogu izračunati matematiku umjesto vas

Popis ketogene dijetetske hrane

Što je čišće, to bolje kad je keto dijeta u pitanju, kaže Jadin. Usredotočite se na cjelovito i neprerađeno. Također, težite mješavini zasićenih i nezasićenih masti za ravnotežu. Napomena: Naginjanje skale prema previše proteina česta je zamka koju mnogi ljudi čine na keto dijeti. Pazite na unos proteina, jer vas previše može izbaciti iz ketoze, kaže Jadin.

Hrana za jesti

Smatrajte ovo samo općenitom snimkom onoga što je dopušteno, a što nije (i postoje razlike u mišljenjima).

• Meso: govedina, piletina (koža je u redu), puretina, janjetina, svinjetina (uključujući slaninu), kobasica
• Tofu
• Masna riba i školjke: losos, pastrva, skuša, škampi, kapice
• Jaja: idealna kad se kuhaju na masti
• Bobice: jagode, kupine, borovnice, maline (u ograničenim količinama)
• Neškrobno povrće: lisnato zelje, poput špinata i kelja, brokula, cvjetača, celer, krastavac
• Orašasti plodovi i sjemenke: makadamije, orasi, pecans, chia sjemenke, sjemenke bundeve , srca konoplje, sjemenke lana, kokos, kikiriki (izuzetak mahunarki)
• Maslaci od orašastih plodova i sjemenki (bez dodanog šećera): maslac za sunčanje, bademov maslac, maslac od kikirikija
• Punomasne mliječne proizvode (u ograničenim količinama): teške mliječne proizvode za bičevanje, jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir, sir
• Avokado
• Masti i ulja: maslac, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje konoplje, laneno ulje, bademovo ulje, ulje avokada, sezamovo ulje, majoneza
• Zamjene šećera: osobna preferencija hoće li se uključiti
• Tamna čokolada (ograničene količine)

Hrana koju treba izbjegavati

• Žitarice (bijele i cjelovite): žitarice, tjestenina, riža, kruh (osim domaćih ili pakiranih kruh / zamotanih proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata koji su keto-friendly)
• Škrobno povrće: krumpir, batat, kukuruz
• Mahunarke: leća, grašak, grah, kvinoja, slanutak
• Voće: većina vrsta, zbog prirodnog šećera (banane su posebno bogate šećerom)
• Tradicionalne slastice: kolači, kolačići, sladoled, slatkiši
• Mlijeko i mliječni proizvodi s najviše masnoća, uključujući jogurte s okusom
• Dodan šećer, uključujući agavu i med: posebno u začinima, preljevima za salate i predpakiranim umacima i juhama

Što piti

• Voda ili gazirana voda
• Pića bez kalorija (ograničite umjetna sladila)
• Nezaslađeno mlijeko od orašastih plodova: badem, indijski orah
• Čaj
• Kava
• Alkohol (najviše jedno ili dva pića): vino (suho, ne slatko), votka

Dodaci koje možete uzeti

Uzmi multivitamin. Budući da sa svog jelovnika uklanjate žitarice, većinu voća, malo povrća i značajnu količinu mliječnih proizvoda, multivitamin je dobro osiguranje od nedostataka mikroelemenata, kaže Jadin. Ovisno o tome kako izgleda vaša individualna prehrana, Jadin kaže da ćete možda trebati dodati dodatak kalcija, vitamina D i kalija.

Neki svoju keto dijetu dopunjuju uljem MCT (MCT je trigliceridi srednjeg lanca). Jadinovo mišljenje: Može pomoći u jačanju ketoze, ali nije potrebno i neki ljudi ne mogu tolerirati dodatak.

Uzorak ketogenog izbornika

Prilagodite ove ideje za obroke u skladu s vašim individualnim potrebama na keto dijeti.

ponedjeljak

kako pronaći veličinu prstena kod kuće

1. Doručak: omlet od špinata sa slaninom
2. Ručak: lisnata zelena salata prelivena dresingom na bazi lososa i ulja
3. Večera: burger umotan u salatu sa začinjenim majonezom

utorak

1. Doručak: kaša od lanenog sjemena s borovnicama i cimetom
2. Ručak: salata od jaja punjena avokadom
3. Večera: pečene pureće polpete parmezan s rezancima od tikvica

srijeda

1. Doručak: jaje, cheddar, biber doručak mini kiflice
2. Ručak: sir na žaru keto kruh (domaći ili keto-prijateljski kruh kupljen u trgovini) sa salatom
3. Večera: Tofu pržen na sezamovom ulju s povrćem

četvrtak

1. Doručak: keto smoothie (s bazom od avokada, a zatim kombinacijom zelenila, orašastih plodova, sjemenki, bobičastog voća i malo teške kreme)
2. Ručak: salata od tune sa peteljkama celera
3. Večera: pizza s kobasicama i povrćem na koru pizze od karfiola

petak

1. Doručak: jaja umućena sa čedrom i rajčicom
2. Ručak: oblog od salate od pileće salate
3. Večera: odrezak kuhan na maslacu sa šparogama

subota

1. Doručak: chia puding od vanilije
2. Ručak: slanina bez kore, gljiva, švicarski quiche
3. Večera: janjeći kotleti s prokulicom

nedjelja

1. Doručak: pečena jaja s slaninom i kriškama avokada
2. Ručak: pečena piletina s prženom brokulom i cvjetačom
3. Večera: taco salata s mljevenom junetinom, guacom i kiselim vrhnjem (bez ljuske)