U orahe smo zaljubljeni u svako doba godine, ali postoji samo nešto o grickanju još vruće kriške bučinog kruha posutog prženim orasima i zagrijavajućim začinima koji pogađaju dom. Orasi također mogu salati dodati hrskavost, raviolima od sira dubinu, orašastosti tjestenini od pestoa i ne možete ih pobijediti kada je riječ o bilo kojem maslacem, smeđem preljevu od smeđeg šećera.
U čemu još pobjeđuju orasi? Nutritivne prednosti. Ušli su na naše popise za 30 najzdravijih namirnica koje biste trebali jesti svaki dan, 10 najboljih sastojaka zdravih za srce , najbolja hrana za borbu protiv upala , i (duh) najzdravije vrste orašastih plodova . Orasi su u osnovi pakiranje proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina i antioksidansa veličine pinte koje možete ponijeti sa sobom u pokretu. Oni su glavni oslonac u megazdravoj mediteranskoj prehrani i otprilike svestrana hrana.
Razgovarali smo s Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, o beskrajnim zdravstvenim blagodatima koje ćete dobiti kad grickate orahe.
povezane stvari
Imunološka podrška
Porcija oraha od 1 unče prepuna je važnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine (4 grama), vlakna (2 grama) i magnezij (45 miligrama), koji su svi važni za podršku nečijeg imunološkog sustava i ukupnog zdravlja. Prema Bazilianu, orasi su također dobar izvor vitamina B6 (0,2 miligrama po unci) i izvrstan izvor bakra (0,45 miligrama po unci), što oboje doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.
Zdrave masti
Orasi su jedinstveni među orašastim plodovima jer sadrže gotovo potpuno zdrave, polinezasićene masti (13 grama), uključujući 2,5 grama omega-3 alfa-linolenskog (ALA) po obroku od 1 unče. 'Zapravo su orasi jedina orašasta plod s visokom količinom ALA, što je povezano s blagodatima za zdravlje srca, zdravlje mozga i upale', objašnjava Bazilian. BTW, omega-3 ALA ne može stvoriti tijelo i stoga mora potjecati iz hrane.
Antioksidanti
Među orasima i kikirikijem, Bazilian kaže da orasi imaju najveću količinu polifenola. To su biljni spojevi antioksidanti koji mogu igrati korisnu ulogu u promicanju zdravlja na razne načine, uključujući zdravlje srca, kognitivno zdravlje, upale i određene vrste raka.
Dobro zdravlje
'Ključni je odabir prave hrane za poticanje mikrobioma u crijevima', kaže Bazilian. ' Istraživanja pokazuju da su orasi možda dobar izbor zbog svojih prebiotičkih svojstava koja podržavaju zdravlje crijeva i pospješuju rast korisnih bakterija. '
POVEZANO : Vaša crijeva trebaju prebiotike i probiotike - ali u čemu je razlika? Ovaj RD ga sruši
Kognitivno zdravlje
Orasi nude važne hranjive sastojke koji podržavaju zdravlje mozga, a prema Bazilianu, znanstveni dokazi sugeriraju da uključivanje oraha kao dio zdrave prehrane može igrati ulogu u održavanju i poboljšanju kognitivnog zdravlja kako ljudi stare. Na primjer, prema studiji objavljenoj u Časopis za prehranu, zdravlje i starenje , jesti orahe može pomoći u poboljšanju performansi testova kognitivnih funkcija za pamćenje, koncentraciju i brzinu obrade podataka kod odraslih.
Upravljanje težinom
Određena hrana korisna je za pružanje osjećaja sitosti i zadovoljstva, kaže Bazilian, a istraživanja pokazuju da orasi mogu biti jedna od njih. Dugotrajna promatračka studija iz Harvard T.H. Škola za javno zdravstvo Chan utvrdio je da je povećanje dnevne potrošnje orašastih plodova za samo pola porcije (14 grama) povezano s manjim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti. 'Povećanje potrošnje oraha i ostalih orašastih plodova za pola obroka dnevno povezano je s 15 posto, odnosno 11 posto manjim rizikom od pretilosti i manjim debljanjem od -0,37 kilograma, odnosno -0,36 kilograma, 'objašnjava ona.
Svestranost i praktičnost
Postoji bezbroj načina da orahe uvrstite u svoju prehranu, a kada je riječ o zdravoj prehrani, dostupnost je ključna. 'Orasi su svestrani orašasti plod koji se dobro kombinira s raznim sastojcima, pridonoseći različitim okusima (slatki ili slani) i teksturi (sirovi, preprženi ili mljeveni), a sve to pomaže u zadovoljavanju želje i kontroliranju težine', kaže Bazilian .
