Karen Asp 
žena koja se proteže na vratima Zasluge: Kailey WhitmanAmerikanci sjede više nego što bi trebali - prema studiji JAMA, prosječno dnevno vrijeme provedeno sjedeći za odrasle poraslo je na 6,4 sata između 2007. i 2016. godine. Višak sjedenja povezan je s brojnim kroničnim zdravstvenim problemima, a također može utjecati na vaše držanje - pa čak i male promjene u držanju mogu napregnite srednja leđa , što ga ponekad čini zategnutim i čak boli. 'Mnogi ljudi pate od problema povezanih s bolovima u srednjem dijelu leđa, što ih čini stvarnom zabrinutošću', kaže Steve Knauf, DC, izvršni direktor kiropraktike i usklađenosti u Zajednička kiropraktika u Scottsdaleu, Ariz.
koliko visoko možete zagrijati maslinovo ulje
Bol u leđima koja se javlja bilo gdje između dna vašeg rebarnog koša i baze vašeg vrata smatra se bolom u sredini leđa. Brojni uzroci ove vrste boli mogu biti u igri. Glavni među njima su posturalni problemi i oslabljeni trbušni mišići. 'Zaokruživanje ramena, držanje glave naprijed i nošenje prekomjerne težine oko trbuha mogu dovesti do povećane krivulje srednjeg dijela leđa', kaže Knauf. Ta povećana krivulja može povećati količinu pritiska na kralježnicu, dovodeći do toga da se vaša leđa, čak i srednji dio, ukrute.
Ako je vaša napetost u sredini leđa posljedica lošeg držanja ili nedostatka pokreta, istezanje može biti učinkovita strategija za olakšanje, kaže Knauf. Naravno, ako osjećate ne samo stezanje, već i bol, razgovarajte o svojim simptomima sa svojim liječnikom prije nego što uskočite u program istezanja. Ispod je sedam istezanja koja pomažu povećati pokretljivost, poništiti zategnutost i, nadamo se, smanjiti bol u predjelu srednjeg dijela leđa. Pružaju sjajne prednosti čak i ako trenutno ne patite od zategnutosti. 'Istezanje srednjeg dijela leđa bez prisustva boli važno je za održavanje dobrog držanja i izgleda samopouzdanja', kaže Mara Kimowitz, vlasnica StretchSource u Boontonu, N.J. Može vam pomoći da razvijete dobre navike i spriječite pojavu boli u budućnosti. Radite ovih sedam dionica onoliko često koliko želite, čak i samo jedno po jedno ako je to sve što vaš raspored dopušta.
POVEZANO: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima
Isprobajte istezanje u sredini leđa
povezane stvari
Mid-Back Stretch rastezanje mačke-krave Zasluge: Kailey Whitmanjedan Mačka Krava
Počnite od poda na rukama i koljenima, poravnavajući ruke izravno ispod ramena i koljena izravno ispod kukova. Nakon udisaja, polako savijte leđa i zadržite 15 do 20 sekundi. Izdahnite i otpustite taj položaj, polako zaokružite leđa, privlačeći pupak i bradu nježno na prsa, te zadržite još 15 do 20 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Mid-Back Stretch pec stretch u okviru vrata Zasluge: Kailey Whitmandva Peć Stretch
Stanite ili u kut između dva zida ili na otvorenim vratima. Stavite ruke na zid ili dovratnik s obje strane, držeći ih u visini očiju. Korak naprijed dok ne osjetite istezanje mišića prsa. Zadržite 15 do 20 sekundi i duboko dišite cijelo vrijeme.
Mid-Back Stretch istezanje za otvaranje lakta Zasluge: Kailey Whitman3 Otvarač lakta
Sjednite na stolicu s cijelim leđima naslonjenim na leđa ili na pod s leđima naslonjenim na zid. Stavite ruke iza glave s laktovima koji se međusobno dodiruju ispred lica. Polako razdvojite laktove, pazeći da vam leđa i glava ostanu naslonjeni na stolicu. Nakon što ih više ne možete otvoriti, držite 15 do 30 sekundi. Vratite laktove u početni položaj i ponovite po potrebi.
Superman za rastezanje srednjeg dijela leđa Zasluge: Kailey Whitman4 Nadčovjek
Stanite s ispruženim rukama naprijed u razini prsa. Spojite prste i odmaknite ruke od sebe. Bez slijeganja ramenima, spustite glavu između ruku. Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite po potrebi.
Mid-Back Stretch istezanje za otvaranje prsa Zasluge: Kailey Whitman5 Otvarač prsa
Stanite s nogama u širini kukova i spojite ruke iza leđa. Bez savijanja leđa, nježno okrenite ramena unatrag i dolje. Ispravite ruke koliko god možete i stisnite spojene ruke prema podu i dolje, odmaknite ih od sebe. Dok to radite, podignite prsa do stropa (pazeći da ne savijete donji dio leđa). Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite po potrebi.
Srednji dio leđa istezanje ravnih leđa istezanje sa stolom Zasluge: Kailey Whitman6 Ravna leđa
Stanite okrenuti prema stolu ili pultu s rukama na površini. Držeći ruke na površini, polako odmaknite stopala od stola/stola/pulta sve dok se ne možete okrenuti naprijed u bokovima i oblikovati 'L' s tijelom: Noge bi trebale biti ravne (s laganim savijanjem - bez blokiranja koljena); leđa trebaju biti ravna i paralelna s podom; a ruke trebaju biti ravne s rukama postavljenim na površinu pulta. Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite po potrebi.
Igla za rastezanje srednjeg dijela leđa i podno rastezanje konca Zasluge: Kailey Whitman7 Igla i konac
Počnite na podu na sve četiri, s rukama poravnatim ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i podignite desnu ruku prema stropu, lagano zakrećući torzo udesno. Izdahnite i zarotirajte natrag u središte, a zatim provucite desnu ruku u prostor između lijeve ruke i koljena, do točke gdje možete spustiti desno rame i uho na pod. Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.
POVEZANO: 5 vježbi stojećih trbušnjaka koje možete raditi (gotovo) bilo gdje
