Karen Asp Vaša srž igra ulogu u svakom pokretu koji napravite. Od podizanja djece do učinkovitijeg hodanja, jezgra je sastavni dio vašeg svakodnevnog funkcioniranja, zbog čega je trebate redovito jačati. Ali nemojte misliti da ste svaki put zapeli i svaki put se morali spustiti na tlo zbog staromodnih trbušnjaka. Možete zapravo trenirati svoju jezgru dok stojite, a to ima puno velikih prednosti.
'Radeći trbušni rad stojeći, koristite jezgru u uspravnom, okomitom položaju dok držite vlastitu tjelesnu težinu, ili ono što mi često nazivamo učvršćivanjem jezgre', kaže Denise Chakoian, certificirana osobna trenerica te osnivačica i vlasnica CORE-a, Cycle.Fitness.Lagree u Providenceu, RI To je puno lakše postići iz stojećeg u odnosu na ležeći položaj, i to se uvelike isplati. 'To je funkcionalniji trening, a vi istovremeno trenirate ravnotežu i stabilnost', dodaje. Drugim riječima, uz dobivanje dodatnog udarca za svoj novac, trenirate svoju jezgru da se kreće onako kako radi (ili bi trebala) tijekom dana.
slatke, ali jednostavne frizure za školu
Koliko često možete ili trebate trenirati core? Možete to raditi svaki dan, sve dok s vremena na vrijeme mijenjate vježbe, kaže Chakoian. Isprobavanje nekih vježbi stojećih trbušnjaka savršen je – i učinkovit – način da dodate raznolikost svom planu jačanja jezgre.
U nastavku je Chakoian osmislio rutinu od pet pokreta koja će uzdrmati vaš osnovni trening, jer se sve vježbe rade iz stojećeg položaja. Bonus? Ne morate se presvlačiti u odjeću za vježbanje, a možete je gotovo gdje god se nalazite. Svaki pokušajte napraviti dva ili tri puta, krećući se u početku polako i pažljivo. 'Ponekad možete pretjerano kompenzirati s donjim dijelom kralježnice za pokrete jezgre ako ih radite pogrešno ili prebrzo', upozorava Chakoian. Dok se namjerno krećete kroz njih, osjetite svoju vatru u jezgri u svakom pokretu.
POVEZANO: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima
povezane stvari
Ilustracija vježbe za trbušnjake stojeći: podizanje jedne noge Zasluge: Yeji Kimjedan Podizanje jedne noge
Stanite s nogama u širini kukova. Ispružite ruke sa strane tijela s rukama podignutim u visinu ramena (stvarajući 'T' oblik) i dlanovima okrenutim prema dolje. Prebacite težinu na lijevo stopalo i podignite desnu nogu ravno ispred sebe što je više moguće, a da vam leđa ne zaokruže. Pustite nogu na pod i ponovite 15 puta. Promijenite stranu i ponovite.
Ilustracija vježbe u stojećem trbuhu: bočni bočni trbušni trbušnjaci Zasluge: Yeji Kimdva Bočni bočni trzaj u stojećem položaju
Stanite s nogama u širini kukova i rukama dolje sa strane. Ispružite desnu ruku prema gore i preko lijeve strane glave koliko god možete. Istodobno pritisnite lijevu ruku dolje uz bočnu stranu lijeve noge. Otpustite, pomičući desnu ruku unatrag iznad glave i pustite da se lijeva ruka vrati u svoj prirodni položaj uz bok. Ponovite 15 puta. Promijenite stranu i ponovite.
Ilustracija vježbe stojeći trbušnjaci: zakretanje trupa Zasluge: Yeji Kim3 Twist torza
Stanite s nogama u širini kukova. Spojite dlanove u molitveni položaj ispred prsa. Iz ovog položaja ispružite ruke ravno ispred sebe u razini ramena, prstima usmjerenima od vas, a struk i ramena zarotirajte udesno koliko god možete. Držite ramena spuštena i opuštena dok to radite. Vratite se u središte i ponovite na desnu stranu 15 puta. Promijenite stranu i ponovite.
Ilustracija vježbe za trbušnjake stojeći: zatezanje koljena iznad glave Zasluge: Yeji Kim4 Zatezanje koljena iznad glave
Stanite s nogama u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave, u širini ramena, tako da su vam laktovi uz uši. Držeći ruke ispružene, prebacite težinu na lijevo stopalo i podignite desno koljeno od poda prema prsima što je više moguće, a da vam se leđa ne zaokruže. Pustite desnu nogu na pod i prebacite se na lijevu nogu. Nastavite naizmjenične marševe 60 sekundi. Napravite pauzu od 20 sekundi i ponovite još jednu minutu.
Ilustracija vježbe stojeći trbušnjaci: dijagonalni kotleti Zasluge: Yeji Kim5 Dijagonalni kotleti
Stanite s nogama u širini kukova i rukama u stranu. Savijanje koljena u čučanj – držanje koljena iza prstiju i težina u petama – dosegnite obje ruke prema dolje prema vanjskoj strani vašeg desnog stopala. Otpustite čučanj kada počnete stajati, polako pomičući ruke preko tijela i iznad glave u lijevi kut sobe (vaše ruke bi trebale 'sjeckati' zrak u dijagonalnoj liniji ispred vašeg tijela). Dok rotirate kroz jezgru, držite kukove ispružene naprijed. Vratite se u središte i ponovite 15 do 20 puta. Promijenite stranu i ponovite.
