Ugljikohidrati su tijekom godina loše ocijenjeni, ali nisu svi ugljikohidrati loši za vas. Zapravo, ugljikohidrati su jedan od ključni makronutrijenti Vašem tijelu treba svaki dan da bi pravilno funkcioniralo - samo trebate znati za kojim ugljikohidratima posegnuti. Tamo su cjeloviti, nerafinirani ugljikohidrati koje potječu od hranjivih namirnica – cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća. A tu su i rafinirani ugljikohidrati, koji se često nazivaju prerađeni ugljikohidrati. Rafinirani ugljikohidrati su oni na koje treba pripaziti i jesti ih u ograničenim količinama. Zašto? Budući da sadrže vrlo malo hranjivih tvari koje vaše tijelo zapravo može iskoristiti.

POVEZANO: Koliko je previše šećera? Evo gdje ograničiti svaki dan unos šećera

Što su zapravo rafinirani ugljikohidrati?

'Rafinirani ugljikohidrati su hrana s ugljikohidratima koja je obrađena kako bi se uklonila prirodna vlakna, mekinje, klice i hranjive tvari u ovim dijelovima iz žitarica', kaže Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, savjetnica za prehranu za Freshbit , aplikacija za vizualni dnevnik prehrane vođena umjetnom inteligencijom. 'Ono što je ostalo je škrob i kalorijski dio žitarica, s minimalnom količinom proteina.'

Rafinirani ugljikohidrati općenito se dijele u dvije kategorije: rafinirane žitarice i dodani šećeri.

Rafinirane žitarice

Bijelo brašno je vjerojatno najpriznatija rafinirana žitarica, koja se pojavljuje u svemu, od kruha i tjestenine do pereca, krafni, snack barova i kolačića. 'Cjelovite žitarice imaju tri dijela: mekinje, klice i endosperm', objašnjava DJ Blatner, RD, autor Zamjena superhrane . 'Dok se rafinirane žitarice obrađuju kako bi se uklonile mekinje i klice, čime se uklanjaju mnoge hranjive tvari poput željezo , B vitamini , i vlakno .'

Dodani šećer

Ovo je druga glavna kategorija rafiniranih ugljikohidrata, koja obuhvaća sve šećere koji ne se prirodno javljaju u cjelovitoj hrani, poput voća . ' Dodani šećer je definitivno posvuda, a ima mnogo sinonima za šećer kao što su sok od trske, visokofruktozni kukuruzni sirup, glukoza, dekstroza', kaže Blatner. 'Čak se i sirup od smeđe riže, med i javorov sirup smatraju dodanim šećerom.' Dodani šećer može biti skriven i pojaviti se u preljevima za salatu, umacima, jogurtima i žitaricama, što otežava izbjegavanje ako ne pazite na čitanje naljepnica sastojka na pakiranoj hrani.

POVEZANO: Zašto stručnjaci kažu da biste trebali dodati više proklijalih žitarica u svoju prehranu

Jesu li rafinirani ugljikohidrati doista loši za vas?

Iako je nedvojbeno ukusan, ova vrsta ugljikohidrata nažalost nije najbolja opcija za vas. 'Rafinirani ugljikohidrati nemaju esencijalne hranjive tvari, poput vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena—sve se nalaze u mekinjama i klicama [koje se uklanjaju kada se obrađuju], kaže Minchen.

'Osim toga, [nedostatak] vlakana u rafiniranim ugljikohidratima izjednačava se s većim skokom šećera u krvi i rizikom od lošeg upravljanja šećerom u krvi', dodaje ona. Ovo loše upravljanje šećerom često može dovesti do ozbiljnijih problema poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, kronične upale i bolesti srca.

Budući da rafinirani ugljikohidrati nemaju nikakvu pravu ishranu, nisu baš zasitni niti zadovoljavajući, a tijelo ih brzo probavlja. To često može dovesti do potrebe da jedete više i poteškoća u upravljanju izborom prehrane, žudnje , i zdravu težinu.

POVEZANO: 7 načina da razbijete ovisnost o šećeru i obuzdate želju za dobrim

Koliko je u redu konzumirati?

Ne paničarite: ne morate potpuno izbaciti iz svog života najukusniju hranu – ali kao i sa svim stvarima, umjerenost je vaš najpametniji potez kada su u pitanju proizvodi od bijelog kruha, bijela riža, tjestenina, gazirana pića/sokovi , pakirane grickalice i druge rafinirane ugljikohidrate.

'U idealnom slučaju, rafinirani ugljikohidrati trebali bi se konzumirati umjereno: do dvije do tri porcije tjedno za prosječnu osobu je u redu', kaže Minchen. 'Nekome s lošom regulacijom šećera u krvi ili dijabetesom može se preporučiti još rjeđe konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata.'

Jedan zdrav način da se ne osjećate kao da propuštate dobrotu ugljikohidrata jest da se pobrinete da dajete prednost cjelovitim žitaricama u odnosu na rafinirane. The USDA prehrambene smjernice za Amerikance sugerira da 'pola naših žitarica napravimo cjelovitim', kaže Blatner. 'To znači da je za žene (30 do 60 godina) ukupni dnevni cilj žitarica 5 do 7 unci dnevno, a za muškarce 7 do 10 unci ekvivalenata dnevno - pri čemu je samo polovica rafiniranih ugljikohidrata.'

Da to stavimo u perspektivu, 1 unca je ekvivalentna jednoj kriški kruha, jednoj šalici žitarica ili pola šalice kuhana riža ili tjestenina.

Budite oprezni s dodanim šećerima. The Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje dnevnog dodanog šećera na 6 čajnih žličica (25 grama ili 100 kalorija) za žene i 9 čajnih žličica (36 grama ili 150 kalorija) za muškarce.

POVEZANO: Ovo je najzdravija vrsta kruha, prema registriranom dijetetičaru

Rafinirani ugljikohidrati imaju svoje povremene prednosti.

Iako loše u konačnici nadmašuje dobro, rafinirani ugljikohidrati daju brzu energiju u malom. 'Brzo probavljiva energija prije treninga važna je kako bi se spriječili grčevi koji mogu proizaći iz jedenja vlakana neposredno prije treninga', kaže Minchen, koji za ove okolnosti preporučuje nešto poput svježeg voćnog soka ili bijelog kruha. 'Osim toga, jedenje nečega što se brzo probavi odmah nakon treninga može potaknuti oporavak mišića i ublažiti protein koji konzumirate kako bi se povećao njegov učinak izgradnje mišića.'

Samo pazite da izbjegavate dodane šećere gdje god je to moguće. Ako ćete jesti rafinirane ugljikohidrate, najbolje je pronaći one obogaćene dodanim vitaminima i mineralima, savjetuje Blatner. 'Ali uvijek je najbolje odabrati cjelovite žitarice', kaže ona.

POVEZANO: Što zapravo znači uravnotežena prehrana? Razbijanje omjera 'dobre' i 'loše' prehrane