Ova rutina vježbanja od 15 minuta puno je brža od odlaska u teretanu. Zabavno je i lako ga je pratiti, a sjajan je način da ostanete u tonu i snažni.

Što trebaš

• Joga prostirka, lopta za stabilnost, lagane bučice (dva do pet kilograma)

Prati ove korake

1. Skačite dizalice dvije minute Stanite s nogama malo više od širine kukova i rukama iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed, a vrhovima prstiju dodirujte. U jednom brzom pokretu skočite nekoliko centimetara, dok istovremeno spajate noge i stopala, a ruke ravno na boke. Brzo se vratite u početni položaj i ponavljajte dvije minute.
2. Izvodite ispadi triceps ekstenzijama dvije minute Uhvatite slobodnu težinu u svaku ruku. Počevši od ruku na bokovima i nogu zajedno, napravite jedan veliki korak unatrag jednom nogom, dovodeći je što dalje unatrag - nožni prst stopala trebao bi biti otprilike dva i pol metra iza pete prednje stopalo. (Koljeno prednje noge bit će savijeno, a stražnja noga ravna. Ne zaključavajte koljeno.) Održavajući ovaj položaj iskakanja, podignite obje ruke iznad glave tako da se utezi dodiruju, a nadlaktice odmaraju uz uši. Polaganim i kontroliranim pokretima savijte ruke u laktu tako da vam ruke završe iza glave, a podlaktice paralelne s podom. Polako vratite ruke u ravni položaj. Činite to jednu minutu, a zatim izmjenjujte noge i ponovite. Savjet: Kada započinjete novu rutinu vježbanja, započnite s lakšim utezima i povećavajte ih dok vaše tijelo gradi mišiće.
3. Napravite glutealni most jednu minutu Lezite na prostirku, ruku uspravnih uz bokove i savijenih koljena. Držeći glavu, ramena i ruke na podu, podignite dno s prostirke, dovodeći trup u ravninu s gornjim bedrima, tako da vaše tijelo tvori jednu ravnu liniju od ramena do koljena. Dok to radite, stisnite mišiće gluteusa i stegnite trbušne mišiće - trebao bi se osjećati kao da povlačite pupak natrag prema kralježnici. Spustite se natrag do prostirke i ponavljajte jednu minutu.
4. Napravite dasku jednu minutu Stanite na sve četiri na joga prostirku, a zatim savijte ruke tako da podlaktice počivaju na prostirci i sklopite ruke. Ispravite noge iza sebe, držeći stopala na okupu. Spustite pogled na prostirku, držeći glavu i vrat u ravni s kralježnicom. Ako ste početnik, možete lagano saviti noge i odmarati težinu na koljenima. Ako ste napredniji, držite noge uspravne tako da sva vaša težina počiva na nožnim prstima i rukama. Zadržite ovu poziciju jednu minutu. Savjet: Da biste promijenili vježbu i dodali još jedan izazov, ljuljajte se naprijed-natrag od nožnih prstiju do loptica stopala.
5. Izvodite podizanja nogu na lopti za stabilnost jednu minutu Stavite kuglu za stabilnost na pod i sagnite se nad nju, odmarajući donji dio trbuha i natkoljenice na njoj i podržavajući se i stabilizirajući stavljanjem ruku na pod izravno ispod ramena, s uspravnim rukama. Ispravite noge i držite ih zajedno. Podignite noge nekoliko centimetara, a zatim ih spustite, lagano savijajući u kuku, dok noge držite uspravno i stisnete mišiće gluteusa. Savjet: Kad podižete noge, pretvarajte se da vam je oko gležnjeva vezana žica koja vas vuče do stropa.
6. Ponovite taj krug Učinite svaki korak još jednom.
7. Završite s usponima za jednu minutu Stanite sklopljenih nogu, a zatim se sagnite u struku kao da želite dodirnuti nožne prste. Savijte koljena i stavite ruke ravno na pod šest do osam centimetara ispred nožnih prstiju. Držeći ruke uspravne, odskočite unatrag s obje noge, ispravljajući noge iza sebe i slijećući na prste. Vaše će tijelo sada biti u položaju dasaka s ravnim rukama. Glatkim, brzim pokretom skočite naprijed vraćajući stopala u početni položaj. Ponavljajte jednu minutu.