Bez obzira jeste li još uvijek na novogodišnjem zdravstvenom udarcu ili samo pokušavate očistiti prehranu, određene 'zdrava hrana već su na vrhu vašeg popisa prehrambenih proizvoda: lisnato povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, znamo da i ostalo znate. Ali čak i ako se religije držite te hrane, i dalje biste mogli sabotirati svoje zdravlje. Kako? Vaše tijelo treba raznoliko voće, povrće, proteine ​​i žitarice kako biste osigurali da unosite odgovarajuću količinu makronutrijenata i vitamina. Bez prehrambene mikrorotacije možete imati (i vjerojatno imate) nutritivni nedostatak na nekoliko područja koja mogu utjecati na sve, od alergija na hranu do plodnosti, zdravlja kose do imuniteta.

Kako smo došli ovdje?

'Tako je lako upasti u kolotečine hrane, posebno tijekom pandemije', kaže Marissa Lippert , kuhar sa sjedištem u New Yorku, nutricionist i osnivač tvrtke PRIJEPODNE POSLJEPODNE . 'Pogotovo za zaposlene roditelje koji također pokušavaju pohađati školu, vrijeme ručka može biti takva neprilika. Ako ste iscrpljeni ili vam je dosadno s hranom, često na kraju posežete za istim iz praktičnosti jer ste preumorni da biste tog dana donijeli još jednu odluku. '

Jesti istu hranu ljudima daje osjećaj kontrole tijekom vremena kada se svijet osjeća vrlo nepredvidljivo i kaotično.

Mnogima se dosada izazvana pandemijom našla na putu. Kad se svaki dan osjeća kao dan prije, prirodno je uvijek iznova posegnuti za istim ručkom. Na taj način, naši odabiri hrane dolaze i s mjesta udobnosti, ali i udobnosti. 'Jedenje iste hrane ljudima daje osjećaj kontrole u vremenu kada se svijet osjeća vrlo nepredvidljivo i kaotično', kaže Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, registrirani dijetetičar, Autor , i osnivač Middleberg prehrana . 'Ako ste preplavljeni životom, nema potrebe razmišljati o tome što jedete, čini se kao struktura i jednostavnost.'

No iako je hrana zasigurno izvor utjehe i goriva, ona bi trebala biti i užitak. Ako ste brokulu kuhali na pari svake večeri, ne samo da ograničavate izloženost drugim hranjivim tvarima već i ograničavate potencijalno ispunjavajuće osjetilno iskustvo. Na kraju će vašem tijelu dosaditi, ne samo nutritivno već i emocionalno. Odabirom pogodnosti žrtvujete zasićenost i užitak. I ne možemo li svi danas iskoristiti malo više od toga?

Slušajte svoje tijelo

Rotiranje onoga što je na vašem tanjuru također može osvijetliti određene netolerancije na hranu za koje možda ne znate. Lippert za primjer koristi zobene pahuljice: ako zobene pahuljice imate svako jutro za doručak, jer mislite da su zdrave (i da budemo jasni, to jest), ali poslije se ne osjećate tako sjajno, pokušajte zakrenuti tu posudu za jaja, jogurt, ili neko drugo cjelovito zrno. Pritom će vam tijelo reći zbog čega se osjeća najbolje - i važno je to slušati.

'Mikrobiologija svih se stvarno razlikuje i svi moramo pristupiti prilagođenom pristupu prehrani', kaže Middleberg. 'Vidio sam kako ljudi razvijaju netoleranciju na hranu predugo izbacivanje hrane, a također i prekomjerno konzumiranje određene hrane.' Ponovo, prema stručnjacima, čini se da je prehrambena raznolikost najbolji plan za vaš tanjur.

Kada pokušavaju uočiti intoleranciju na hranu, mnogi ukazuju na nadutost kao znak da nešto nije u redu, ali to nije uvijek slučaj. Ponekad je nadutost samo prirodna nuspojava jedenja bogate hrane. A ako volimo tu hranu, dopuštati si da se prepustimo svako malo zapravo je jedan od najzdravijih izbora koje možemo donijeti. 'Ako ne dopuštamo hranu koja nas tješi ili je pomalo' nestašna, 'apos; naši napori mogu na kraju povratiti ', kaže Lippert. 'Oduzimanje nikad nije dobra stvar. Kad si dopustite popustiti žudnjama, doživjet ćete navalu endorfina i serotonina. A vaše će vas tijelo vratiti u ravnotežu rekavši vam da jedete svjetlost pri sljedećem obroku. '

Middleberg se nije mogao složiti više. Kaže da postaje nervozna kad joj klijent pokaže 'presavršen' časopis o hrani, jer restriktivni način razmišljanja može ljude postaviti na frustraciju i neuspjeh. 'Što više mislimo da ga ne možemo imati, to ga više želimo, zar ne?' ona kaže. 'Krafna ili kriška pizze s prijateljima signalizira utjehu, smijeh i povezanost, a sve je to za nas nevjerojatno zdravo. Neki stručnjaci čak tvrde da povremeni 'a cheats' obrok može šokirati tijelo i privremeno pojačati metabolizam. '

Nahranite svoj mikrobiom

Ako svaki dan jedete istu stvar, nećete izazvati mikrobiom u crijevima, koji je neophodan za imunitet i pravilnu apsorpciju prehrane. 'Raznolika hrana održavat će vaš mikrobiom uglađenim kako bi mogao raditi za vas', kaže Lippert. 'Raznolikost će vam dati više energije, plus pomoć u detoksikaciji i probavi. Pomislite na jogurt, kimchi, miso i druge fermentirane hrane, koje sve pomažu u održavanju zdravlja crijeva . '

Zdravlje mikrobioma i prehrambena mikrorotacija posebno su važne za žene koje trebaju različite hranjive sastojke koji pomažu u podršci hormonima tijekom različitih životnih stadija. 'Žene trebaju više hranjivih sastojaka poput željeza, kalcija i folata', kaže Middleberg. 'Bilo da podržavamo reproduktivni ciklus, trudnoću, dojenje ili na kraju, menopauzu, tim hranjivim tvarima moramo posvetiti dodatnu prehrambenu pozornost.'

Da biste se izvukli iz kolotečine, jedite lokalno i sezonski

Prije pandemije, mnogi su od nas imali veću rotaciju u prehrani jer smo jeli radne dane i ručali večere s prijateljima. Sad kad radimo od kuće, većina nas jede tri obroka dnevno sa svog kuhinjskog stola. (I jela! Toliko jela!) Da bi nam se prehrana vratila u život, Middleberg preporučuje naručivanje iz omiljenog lokalnog restorana nekoliko puta tjedno (ako proračun dopušta). 'Zamislite svoju prehranu kao pravilo od tri: nakon tri dana jedenja iste stvari, vrijeme je da se pomiješate', kaže Middleberg.

Prehrambena mikrorotacija ne znači samo zamjenu cijelih obroka. Često može biti lakše usredotočiti se na pojedine sastojke. Ako za ručak obično radite veliku salatu s zelenom salatom, cherry rajčicama, krastavcem i fetom, pokušajte zamijeniti rikolu i bacite malo ukiseljenog crvenog luka, crnih maslina, avokada i piletine s roštilja. 'Ako uspijete doći do poljoprivredne tržnice ili posjetiti lokalno prolaze vašeg supermarketa, pronaći ćete sezonske sastojke koji će vam pomoći u jačanju kreativnosti', kaže Lippert. 'Ako budete proaktivniji i pažljiviji prema odabiru hrane, dobit ćete blagodati ukusnih, hranjivih sastojaka na vrhuncu.'