Na prvi pogled, daska možda ne izgleda puno. Što bi moglo biti da sjajno držite svoje tijelo čak i bez pomicanja? Kako se ispostavilo, držanje u položaju daske ima neke ozbiljne prednosti. Vježbe planka izazivaju vaše cijelo tijelo, dajući vam najviše izgaranja za svoj novac. Ova vježba s tjelesnom težinom posebno je izvrsna za rad jezgre, koja je ključna za pokretljivost i ublažavanje boli.

Ali prvo, odvojite trenutak da naučite kako napraviti ispravan plank. To će osigurati da zahvaćate prave mišiće na pravi način i spriječite ozljede. Nakon što svladate osnovni potez, možete u potpunosti uživati ​​u prednostima daske, u nastavku.

povezane stvari

jedan Daske jačaju cijelo tijelo.

Volite multitasking pokrete? Ciljajte više mišića odjednom radeći daske. Za početak, daska radi na gluteusima i quads, prema Candace Rhodes , osobni trener i osnivač Rodos do snage . Ovi mišići igraju vitalnu ulogu u pokretanju naprijed, što je od velike pomoći ako ste trkač. Snažni gluteusi i quads također stabiliziraju zdjelicu, odnosno koljena, pomažući vam da se udobno krećete tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti.

Plank također cilja na vaša ramena, ruke i jezgru, odnosno glavni stabilizator vašeg tijela, kaže Ashley Dean, osobni trener i osnivač Apartman 3R . 'Kad [ste] u plank-u, vaša je kralježnica u neutralnom položaju', objašnjava ona. To prisiljava mišiće jezgre da se uključe i pružaju stabilnost, što ih u konačnici čini jačima.

najbolje recenzije njege protiv starenja kože

dva Daske poboljšavaju vaše držanje.

Kako daska jača vašu jezgru, ona također potiče dobro držanje. Ovo je posebno važno ako ste skloni pognutosti ili, poput mnogih ljudi, sjediti za stolom cijeli dan . Evo kako to funkcionira: prema Časopis za fizikalnu terapiju , vaši osnovni mišići su zaduženi za podršku kralježnici i držanje tijela u uspravnom položaju. To uključuje mišiće poput dijafragme, dna zdjelice, unutarnjih kosih mišića i trbušnjaka, kaže Dean. Izvođenje planksova održava ove mišiće zdravim i snažnim, osiguravajući da s lakoćom mogu učvrstiti vašu kralježnicu. Štoviše, Rhodes dodaje da jaka jezgra održava vašu kralježnicu pravilno poravnatom, i dalje pomaže vašem držanju .

POVEZANO: Nemojte zanemariti najvažniji trbušni mišić koji imate – evo kako ojačati poprečni trbušni mišić

kako kontrolirati statiku u kosi

3 Izvođenje dasaka može pomoći u smanjenju bolova u križima.

Kada je u pitanju bol, daska (doslovno) ima vaša leđa — a sve je to zahvaljujući učincima pokreta koji jačaju jezgru i poboljšavaju držanje. Trebate dokaz? Kao središte vašeg tijela, jezgra podnosi opterećenje vaših pokreta. Prema Trenutna izvješća o sportskoj medicini , ako je vaša jezgra slaba, to se opterećenje prebacuje na okolne mišiće, koji počinju nerazmjerno pretjerano kompenzirati. To može izazvati bolove u leđima, osobito u donjem dijelu leđa. Loše držanje također stvara pritisak na mišiće na leđima, prema Sveučilište u Kaliforniji .

Unesite prednosti vježbi daske. U Studija iz 2017 , istraživači su otkrili da stabilizacija vaše jezgre vježbama (poput daske) može smanjiti bol u križima. Daske također mogu pružiti olakšanje povećavajući vašu svijest o poravnanju kralježnice i držanju, prema Rhodesu. Prijevod: Izvođenje dasaka može vam pomoći da postanete svjesniji kako držiš svoje tijelo. Ova vrsta svjesnosti, nazvana posturalna svijest, povezana je s ublažavanjem bolova u leđima, prema a Studija iz 2018 .

4 Daske pomažu u sprječavanju ozljeda.

Stabilizirajući vašu jezgru, daske smanjuju rizik od ozljeda. Prema Časopis za atletski trening , snažna jezgra pomaže u prijenosu sile na vaše ekstremitete tijekom kretanja. Slaba jezgra, s druge strane, nije u stanju podnijeti opterećenje. To stvara preveliki pritisak na obližnje mišiće, uzrokujući 'ozljede na neočekivanim mjestima kao što su kukovi, tetive koljena ili unutarnja strana bedara', objašnjava Dean.

najbolji način da se spakirate za selidbu

Prednosti dasaka u vezi s držanjem također mogu pomoći. Prema Rhodesu, dobro držanje vas štiti ravnomjernom raspodjelom težine tijekom aktivnosti. To vam pomaže da izbjegnete neugodne, netočne pokrete koji mogu dovesti do ozljeda i boli.

5 Daske poboljšavaju vašu ravnotežu.

Kada radite plank, prisiljeni ste svu svoju težinu držati na prstima i rukama bez pada. Ovo poboljšava vašu sposobnost ravnoteže, što je ključno za kontrolu položaja vašeg tijela. Dobra ravnoteža pomaže vam da se krećete na način koji sprječava ozljede, bilo da hodate do poštanskog sandučića ili planinarite na planinu. Osim toga, problemi s ravnotežom postaju sve češći kako starimo, tako da nikad ne škodi osporiti svoju ravnotežu pokretima poput dasaka.

Ako ste malo otrcani u odjelu za ravnotežu, ne brinite – postoji mnogo načina za modificiranje daske. Možete ga olakšati tako što ćete koljena postaviti na tlo, što nudi dodatnu potporu dok jačate snagu. Druga je mogućnost da položite ruke na krevet ili stolicu kako biste podigli gornji dio tijela, predlaže Rhodes. To vam nekako podiže pod, čineći dasku lakše držati. 'Što je vaš torzo uspravniji, daska je lakša', kaže ona. Tražite izazov? Držite dasku dulje nego inače ili podignite nogu ili ruku, kaže Rhodes.

6 Daske mogu dovesti do povećane fleksibilnosti.

Iako se daska ne osjeća kao tipično istezanje, može u potpunosti poboljšati vašu fleksibilnost. Prema Deanu, izvođenje klasičnog planka produljuje i isteže tetive koljena , glavni mišići u stražnjoj natkoljenici koji uzrokuju bol kada postanu prenapeti. Vježba također rasteže svodove i lopte vaših stopala, što poboljšava ravnotežu i raspon pokreta, kaže Dean. U međuvremenu, bočna daska rasteže koso, olakšavajući s lakoćom rotaciju vašeg prtljažnika.

POVEZANO: 3 vježbe kod kuće za jače ruke - nije potrebna oprema za teretanu