Mlijeko

Uobičajena mudrost
Popijte! Postoji razlog zašto ga je mama poslužila: Bogato je proteinima i kalcijem koji su važni za zdrave mišiće i kosti.

Ali čekaj...
Mlijeko je složeno prehrambeno pakiranje koje je priroda dizajnirala za poticanje rasta nakon rođenja, tako da je puno hormona koji se javljaju u prirodi i drugih specijaliziranih sastojaka. No jesu li korisne za odrasle? Stručnjaci nisu toliko sigurni. Posljednjih godina istraživanje je preispitivalo mliječne proizvode kao moguću vezu s mnoštvom bolesti, od akni (kako je objavljeno u studiji iz 2012. objavljenoj u Časopis Američke akademije za dermatologiju ) do dječje pretilosti (prema članku iz 2013. u časopisu Arhiva bolesti u djetinjstvu ) čak i do raka prostate (predloženo 2012. godine Prehrana i metabolizam papir).

Pronalaženje ravnoteže
Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, trebali biste ciljati na 1.000 miligrama kalcija dnevno. Ali istodobno, Harvard School of Public Health savjetuje da mliječne proizvode (mlijeko, sir i jogurt u kombinaciji) morate ograničiti na jednu do dvije porcije dnevno. Dvije porcije mlijeka nude 600 miligrama kalcija. (Kao što je slučaj s drugim oblicima mliječnih proizvoda, mlijeko je među najviše koncentriranim dostupnim izvorima kalcija i tijelo ga lako apsorbira.) Da biste nadoknadili ostatak svojih potreba za kalcijem, dodajte prehrani grah, određene vrste tofua (potražite kalcij na popisu sastojaka), brokule i lisnatog zelenila. Jedna i pol šalica kuhanog kelja sadrži gotovo jednako kalcija kao i osam unce mlijeka. Iako tijelo može kalcij iz biljnih izvora teže apsorbirati (neke zelje sadrže oksalate, spojeve koji ometaju oslobađanje kalcija), male količine se mogu zbrajati.

Ali što ako žudite za više mlijeka od dnevne količine mlijeka? Isprobajte mlijeko od soje, riže, zobi ili orašastih plodova, koje za razliku od kravljeg mlijeka obično ne sadrže zasićene masnoće, kolesterol i hormone rasta.

Sol

Uobičajena mudrost
Višak natrija povećava rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. Sol treba izbjegavati kad god je to moguće.

B ut Čekaj ...
Možda nam prijeti opasnost da križarski rat za rezanje soli odvedemo predaleko, kažu kritičari - koji uključuju, da, industriju soli, ali i neke neovisne znanstvenike. Napokon, natrij je neophodan za kontrakciju mišića (poput one koja je potrebna da bi srce kucalo), prijenos živčanog impulsa, pH ravnotežu i hidrataciju. Iako su nalazi istraživanja koja podržavaju prehranu s niskim udjelom soli dospjeli na naslovnice, neki znanstvenici počinju sumnjati u sigurnost režima s izrazito niskim udjelom soli za neke skupine ljudi.

F uvođenje ravnoteže
Nema konačnih dokaza da su niže količine soli korisne, kaže se u izvješću iz 2013. godine s Medicinskog instituta koji je dio Nacionalne akademije znanosti. Ali sigurno vam ne trebaju 3.400 miligrama natrija dnevno koje Amerikanci, u prosjeku, trenutno konzumiraju. Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje manje od 2.300 miligrama (nešto manje od žličice) za zdrave ljude i 1.500 miligrama za one s određenim čimbenicima rizika, poput 51 ili više godina ili dijabetesa. Kako možemo prestati pretjerivati? Najbrži način je ograničiti prerađenu hranu. Upravo ti predmeti, a ne naši solnici, opskrbljuju preko 70 posto natrija u našoj prehrani, kaže dr. Linda Van Horn, istraživačica nutricionistica s Medicinskog fakulteta Feinberg na Sveučilištu Northwestern u Evanstonu u državi Illinois. Sol je konzervans i pojačivač okusa, zbog čega se nalazi u gotovo svemu što kupujete u kutiji, limenci ili vrećici. Ono što sadrži veliku količinu soli nije uvijek očito: Sadržaj soli u juhama, kruhu, pa čak i žitaricama za doručak (od kojih neke imaju veći omjer soli i kalorija od čipsa) može se brzo zbrojiti.

Stoga pažljivo čitajte naljepnice kad kupujete. Još bolje, kuhajte kod kuće, gdje možete kontrolirati sol. Ako ste u jednom danu konzumirali puno slanih proizvoda (prenapojena pomfrit!), Budite oprezni sljedeći. A za pojačavanje okusa hrane upotrijebite limunov sok, ocat, začinsko bilje, luk ili češnjak - a ne dodatnu sol.

Riba

Uobičajena mudrost
Dugolančane omega-3 masne kiseline povezane su sa srcem, vidom i zdravljem mozga, a ima ih više u plodovima mora nego u bilo kojoj drugoj hrani, uključujući laneno sjeme i orahe. Najzdravija dijeta na svijetu, poput Mediterana i Japana, puna je ribe.

B ut Čekaj ...
Sve ribe riskiraju da budu zaprljane živom, kažu ekolozi, ali neke vrste imaju puno veću vjerojatnost da sadrže taj toksin od drugih. Kada se živa s vremenom nakuplja u tijelu, to može dovesti do neuroloških i reproduktivnih bolesti i oslabiti imunološku funkciju. Uzgajana riba (koja može biti pristupačnija od divlje i čini polovicu ribe koju svijet konzumira) također može biti izložena živi. Uz to, uzgojena riba ponekad se liječi antibioticima.

F uvođenje ravnoteže
Kako biste maksimalizirali prehrambene koristi, ciljajte na 3½ unče ribe najmanje dva puta tjedno, prema preporuci Američkog udruženja za srce. Da biste smanjili toksine, jedite prave vrste: Sigurniji izvori bogati omega-3 su male do srednje velike ribe s hladnom vodom (poput inćuna, srdela i divljeg lososa) i dagnje. Njihova veličina i kratki životni vijek ograničavaju apsorpciju teških metala i onečišćenja u većem morskom životu. Iako su divlje i uzgajane školjke obično jednako hranjive i sigurne, losos i druge ribe često su zdravije i ekološki prihvatljivije kad su divlje, kaže Joyce Nettleton, savjetnica za prehranu sa sjedištem u Denveru, specijalizirana za prehranu plodovima mora i omega-3 masne kiseline. Izbjegavajte ribe mačeve, skuša i ribe pločice, koje su velike i žive dugo. Albacore tuna je sigurna kada je ograničena na šest unci tjedno, ali držite se podalje ako ste trudni ili dojite.

Općenito, idite na raznolikost. Ne morate uvijek jesti, na primjer, svježi divlji losos. Smrznuto ili konzervirano jednako je omega-3 bogato svježim i znatno jeftinije. Bijele, pahuljaste sorte ribe (tilapija, iverak) i školjke ne sadrže toliko omega-3 kao gore spomenute sorte, ali neke sadrže. Osim toga, općenito su sigurni za jelo. Ako svako toliko na kraju pojedete, recimo, uzgajani losos, nemojte ga znojiti. Ne morate svaki put biti savršeni, kaže Andy Sharpless, izvršni direktor Oceane, organizacije za međunarodno očuvanje oceana. Samo dugoročno treba biti dobar.

Šećer

Uobičajena mudrost
Ovih dana nitko ne bi tvrdio da je šećer zdrava hrana, ali je brz poticaj energije i podizanje raspoloženja. A ako se pretjerano prepustimo? Bez brige. To su samo kalorije, a ne nešto stvarno loše, poput zasićenih masti. Za nadoknađivanje kalorija potrebno je samo malo dodatnog vremena na traci za trčanje. Pravo?

B ut Čekaj ...
Velika količina šećera gora je nego ne zdrava - štetno je, kažu neki stručnjaci za pretilost, velikim dijelom zato što je šećer toliko rasprostranjen da na kraju pojedete više nego što vaše tijelo može ugodno preraditi. To izbacuje iz ravnoteže razinu inzulina. Spremljen kao masnoća, višak šećera također povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Prekomjerni šećer je toksin, kaže dr. Sc. Robert Lustig, profesor pedijatrije sa Kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu. Poput alkohola, malo šećera je u redu, ali puno nije.

F uvođenje ravnoteže
Do 2007. godine Američki časopis za kliničku prehranu studija je izvijestila da su, doista, stope pretilosti naglo porasle i dosljedno porastu dodanih šećera u prehrani (što znači šećer koji se prirodno ne pojavljuje u hrani, kao u voću). Pa kako možemo doslovno uživati ​​u svojoj torti i jesti je također? Savjeti se razlikuju o tome gdje točno treba povući granicu između sigurne količine šećera i previše. Većina preporučenih ograničenja za dodani šećer izazovna je za većinu Amerikanaca. Američko udruženje za srce ženama savjetuje ne više od 100 kalorija dodanog šećera dnevno, što je oko šest žličica. Muškarcima koji imaju više mišića i učinkovitije sagorijevaju kalorije dopušteno je 150 kalorija. Zdravstveni stručnjaci, poput MD-a Davida Katza sa Sveučilišta Yale, savjetuju do 200 kalorija dodanog šećera za prehranu od 1500 do 2000 kalorija dnevno (pošten raspon za većinu zdravih žena). Dvjesto kalorija dodanog šećera manje je od onog u pola kiflice kafića prosječne veličine - za cijeli dan. Većina Amerikanaca jede najmanje dva puta dnevno.

Ali nemojte odustati od pokušaja! Čak i mala smanjenja pomažu. Započnite s čitanjem naljepnica. Od 85.451 pakirane prehrambene robe u prosječnoj američkoj trgovini, 74 posto ih je dodalo zaslađivače, bilo u obliku prirodnog zaslađivača (poput voćnog soka) ili očitijeg rafiniranog bijelog šećera i kukuruznog sirupa s visokom fruktozom. Svi se na kraju razgrade na glukozu. Dakle, za vaše tijelo oni su u osnovi isti. Čak i zdrava hrana može biti prepuna šećera. Primjerice, neki jogurti sadrže do 29 grama šećera po porciji: što je više od sedam žličica. Odričite se slatkih napitaka i zaslađivača u hrani koja im nije potrebna (preljev za salatu, umak od tjestenine). Pokušajte dobiti šećer iz voća i uživajte u rafiniranoj sorti samo tamo gdje se računa, poput povremenih čokoladnih krafni. Ako volite peciva, pecite ih sami. Vjerojatno ćete upotrijebiti manje zaslađivača nego što to koristi komercijalna pekara, kaže Lustig.

Žitarice

Uobičajena mudrost
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže i zobenih pahuljica, neophodne su u zdravoj prehrani. Za razliku od rafinirane sorte (koja se nalazi u bijelom, obogaćenom škrobu), cjelovite žitarice imaju svoje komponente mekinja i klica netaknute, pa zadržavaju više proteina i vlakana, što pomaže usporiti probavni proces - potičući osjećaj sitosti, stabilizirajući šećer u krvi, i snižavanje kolesterola. U svim velikim studijama jedenje cjelovitih žitarica povezano je s dobrim zdravstvenim ishodima, kaže Katz.

B ut Čekaj ...
Zapravo vam ne trebaju žitarice, cjelovite ili drugačije, kažu kritičari, među kojima su najglasniji zagovornici bezglutenske i paleo-dijete. Možete dobiti što više vlakana i minerala iz svježeg voća i neškrobnog povrća (poput kelja i brokule), koje je, tvrde ovi kritičari, i tijelo lakše probavljivo.

F uvođenje ravnoteže
Cjelovite žitarice su zapravo neophodne. Sadrže jedinstvene fitonutrijente koji, kao dio sveukupne zdrave prehrane, mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih stanja i raka. Cjelovite žitarice ne mogu se zamijeniti zamjenom proizvoda, kaže dr. Suzanne Steinbaum, ravnateljica odjela za žene i bolesti srca u bolnici Lenox Hill u New Yorku. Cilj vam je napraviti cjelovite žitarice najmanje polovicu dnevnih žitarica (tri unce dnevno dobar je cilj), kaže USDA, zajedno s 1½ šalice voća i 2½ šalice povrća. Budući da postoji puno cjelovitih žitarica bez glutena (uključujući kvinoju, amarant, heljdu, smeđu rižu, zob i proso), čak i osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten mogu uvesti ovu preporuku u svoju prehranu.

Kada kupujete žitarice i kruh, kaže Steinbaum, provjerite popis sastojaka: Pazite da nema aditiva ili dodanih šećera. Također imajte na umu da, čak i ako pakiranje sadrži sadržaj cjelovitih žitarica, tvrdnja neće biti značajna ako se cjelovito zrno ili cjelovita pšenica ne pojave prvi na popisu sastojaka. Nemate vremena za kuhanje ječma ili riže od cjelovitih žitarica? Čak i biserne verzije i verzije s brzim kuhanjem uključuju više hranjivih sastojaka od vlakana nego bijela riža, pa ste i dalje na dobrom putu.