Zamislite: odmarate se nakon dugog dana. Završili ste svoju rutinu njege kože, obukli udobnu pidžamu i zavukli se u krevet. Ali umjesto da otplovite na spavanje, vi ste potpuno budni i razmišljate o desetak stvari. Jeste li zaboravili zaključati vrata? Jeste li poslali taj važan poslovni e-mail? Kako ćete dovršiti da projekt na vrijeme za veliki sastanak? Kada trebate obnoviti putovnicu? Vaš list se grči — trebate li potražiti simptome na internetu?

Ako ovo zvuči dosadno poznato, velika je vjerojatnost da doživljavate sve-uobičajeni fenomen utrkanih misli. Kada imate trkaće misli, čini se da vam um ide 100 milja u minuti — a nema načina da pritisnete kočnice. (U mnogim slučajevima trkačke misli mogu dovesti do nesanice.) Iako misli o utrkama mogu biti nusprodukt kliničkih mentalnih stanja poput ADHD-a, opsesivno kompulzivnog poremećaja ili depresije, često su simptom tjeskobe.

'Anksioznost je emocija zadužena za rješavanje problema i odgovor na krize', objašnjava Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, vlasnica Savjetovalište Epiphany Lane u Teksasu. 'Ponekad naš mozak nije baš jasan u razlici između problema i krize. Naši odgovori borbe, bijega i zamrzavanja [su] tu da nas zaštite od opasnosti i stvaraju fizičke promjene kako bi pripremili naše tijelo za bitku ili povlačenje.'

Ali samo zato što doživljavate utrkujuće misli ne znači to stalno mora biti ovako. Kako bismo pomogli, zamolili smo stručnjake za mentalno zdravlje za njihove stručno odobrene strategije za izlazak iz ciklusa štetnih utrkačkih misli.

POVEZANO: 14 najboljih strategija za suočavanje s anksioznošću

kako prepoznati je li vam kosa suha

povezane stvari

jedan Zakažite određeno vrijeme za brigu.

U savršenom svijetu, vaš bi um bio oslobođen utrkujućih misli. Ali u stvarnosti, usporavanje uma zahtijeva strpljenje—to je vještina, ali dobra vijest je da je to vještina koju možete naučiti. Lindley kaže da tehnike zaustavljanja misli zahtijevaju pripremu, svjesnost i vanjski podsjetnik. Duševni mir se neće dogoditi preko noći, ali možete se malo po malo odviknuti od te navike.

'Jedna tehnika koju koristim je planiranje vremena za tjeskobno razmišljanje', kaže Lindley. 'To stvara prostor za istraživanje vaših briga, a istovremeno im daje i vremensko ograničenje. Prevari sklonost vašeg mozga da prerano donosi zaključke i pređe u način odgovora.'

Umjesto da dopustite tim utrkujućim mislima da bujaju tijekom dana, ograničite ih na 20-minutni termin. Da biste uspostavili čvrste granice, uključite vrijeme u svoj kalendar i postavite mjerač vremena. Iskoristite to dodijeljeno vrijeme da se usredotočite i riješite sve što vas muči. Kada vrijeme istekne, prijeđite na aktivnost koja vam donosi radost, kao što je kuhanje ili vježbanje. (Kao što je Elle Woods slavno rekla, 'vježbanje vam daje endorfine', što je dokazano smanjiti stres i tjeskobu.

Opet, tjeskobne misaone petlje nisu nešto što možete uključiti i isključiti. Ako ih sretnete tijekom dana, Drvo brige preporučuje da ih zapišete u dnevnik kako biste im se mogli pozabaviti u dodijeljeno vrijeme za 'brigu'. Još jedan savjet: pokušajte zakazati svoje 'misaone sesije' svaki dan u isto vrijeme. Na taj način možete polako, ali sigurno raditi na uvođenju reda u svoje trkaće misli i ponovnom stjecanju osjećaja kontrole.

kakav je dobar odnos

POVEZANO: Psiholog dijeli najbolje (i najgore) načine za rješavanje neizvjesnosti

dva Uključite svoja osjetila.

Svatko tko ima trkačke misli zna da se mogu ušuljati u tren oka i može ih biti teško zgnječiti kada ste, recimo, u podzemnoj ili na turbulentnom letu.

kako održavati cipele u dobrom stanju

'Trkačke misli ponekad su uzrokovane razmišljanje o budućnosti i onome što bi se potencijalno moglo dogoditi ', kaže Bryan Bruno, dr.med., medicinski direktor u Mid City TMS . 'Da biste ih smirili, pokušajte se uzemljiti u sadašnjem trenutku i razmislite o stvarima koje se događaju upravo sada.'

Bruno preporučuje borbu protiv utrkujućih misli metodom 5-4-3-2-1, koja vas potiče da se ugodite svojim osjetilima: 'Pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete miris, a jednu stvar možete okusiti', objašnjava. 'Ovo će smiriti vaš um i dati vam zadatak na koji se možete usredotočiti.'

Usredotočujući se na svoja osjetila, možete polako, ali sigurno odvratiti misli od svega što vas muči. Govoreći o okretanju fokusa, duboki, polagani, nježni udisaji također mogu pomoći.

'Kada ti Diši duboko usredotočite svoj um na jednu stvar umjesto na sve trkaće misli', dodaje Bruno. 'Ovo vam može pomoći da usporite svoj um i opustite vas, na kraju će vam omogućiti da zaspite.'

POVEZANO: Samo 10 minuta dnevne meditacije svjesnosti koristi osobama s tjeskobom, otkriva studija

3 Dajte prednost pozitivnosti.

Često su trkaće misli ukorijenjene u negativnosti i često se javljaju kada smo pod stresom. (Zapravo, Nacionalna znanstvena zaklada otkrili da prosječna osoba ima 12 000 do 60 000 misli dnevno - a 80 posto tih misli je negativno.)

'Kada smo pod stresom, doživljavamo nešto o čemu bismo imali negativne misli. Zatim, kada doživimo te negativne misli, često nam nedostaje mentalna energija potrebna da bismo ih riješili prije nego što postanu negativne trkaće misli', objašnjava Margaret DeLong , PsyD, licencirani psiholog u New Jerseyju.

Kako bi te negativne, trkaće misli zadržale na udaljenosti, DeLong preporučuje vježbanje zahvalnosti. Vježbajte zamijeniti pesimistične brige nečim na čemu ste zahvalni ili nečim što vas čini sretnima. 'Razmišljanje o jednoj stvari na kojoj ste zahvalni pomaže spriječiti da se energija negativne misli pretvori u utrkujuće negativne misli i izmakne kontroli', objašnjava ona.

POVEZANO: 7 stvari koje se ne smiju govoriti nekome s tjeskobom i kako ih umjesto toga izraziti

najbolji drogerijski regenerator za suhu kosu

Studija Nacionalne znanstvene zaklade također je otkrila da se 95 posto negativnih misli ponavlja od prethodnog dana. Drugi način da odagnate ponavljajuće misli je ponavljanje mantre. 'Mantra može odvratiti pozornost od trkaćih misli, a što više ponavljate nešto u sebi, to više možete implementirati u svoj život i učiniti ga stvarnim', dodaje Bruno.

Recitiranje mantre koja vas podsjeća da imate kontrolu ili da ste sigurni od negativnih situacija može vam pomoći da se smirite.

4 Ne ustručavajte se potražiti stručnu pomoć.

Kada ste isprobali sve ove vježbe bez ikakvog napretka, razmislite o traženju stručnjaka koji vam može ponuditi više strategija za kronično, tjeskobno razmišljanje i pružiti vam prostor za provođenje stvari.

'Ponekad ljudi mogu pokušati upotrijebiti te mehanizme suočavanja, a oni ne funkcioniraju', objašnjava Kelley Kitley iz Serendipitous Psihoterapija . 'Traženje stručne pomoći ili razmatranje lijekova ima [sjajne rezultate].'

I važno je imati na umu da uvijek trebate nazvati svog liječnika ako osjećate utrkujuće misli uz promjene raspoloženja, napadi panike , jake kompulzije ili razdražljivost, ili depresija .

kakav je sir bez laktoze

POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje vam mogu pomoći u upravljanju raspoloženjem