Željezo je nevjerojatno važan mineral - vašem tijelu treba za rast i razvoj, uz to što ga koristi za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik u sve dijelove tijela. Željezo je također klasificirano kao esencijalni hranjivi sastojak, što znači da ga morate dobiti iz hrane koju jedete.

'Dnevna vrijednost (DV) željeza iznosi 18 miligrama', objašnjava Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Prema Spiewaku, da bismo najbolje razumjeli važnost jedenja hrane bogate željezom, moramo definirati dvije različite vrste željeza: hem i ne-hem željezo. 'Heme željezo nalazi se u mesu životinjskog podrijetla i morski plodovi , a oblik je željeza koje tijelo najlakše apsorbira ', objašnjava ona. 'Nehemsko željezo se nalazi u biljna hrana , za razliku od mesa. Ne-hem željezo važan je dio zdrave, uravnotežene prehrane, međutim željezo u tim namirnicama neće se apsorbirati u potpunosti kao izvori hema. '

Kad uspoređuje apsorpciju hema i ne-hema, Spiewak kaže da će pojedinci vjerojatno apsorbirati do 30 posto hem-željeza koji konzumiraju, ali samo između 2 do 10 posto ne-hem-željeza U dobru ili zlu, količina željeza koje vaše tijelo apsorbira djelomično se temelji na tome koliko ste već uskladištili. A žene - posebno one koje ne unose dovoljnu količinu hrane bogate željezom - sklonije su manjku željeza zbog menstruacije, što može dovesti do anemije i simptoma poput kroničnog umora.

Srećom, postoji mnoštvo ukusnih mogućnosti za pojačavanje unosa željeza u vaše tijelo (od kojih se nijedna ne poziva na grafičke slike Popaja kako maže špinat iz konzerve, hvala). Evo pet najboljih izvora hrane od hem željeza i pet namirnica punjenih ne-hem željezom kako bi vam pomogli povećati količinu željeza koje jedete, prema Spiewak-u. (FYI, ona kaže da dobri izvori hem i ne-hema željeza uključuju 2,1 miligram ili više po obroku.)

Izvori hrane od željeza Heme

povezane stvari

Školjke i kamenice

Svi oblici školjaka bogati su željezom, ali kamenice, školjke i školjke posebno su dobri izvori. Kamenice imaju 8 miligrama po obroku od 3 unče, što je 44 posto DV; školjke imaju blizu 3 miligrama ili gotovo 17 posto.

Meso jetre i ostalih organa

Nemojte ih kucati dok ne isprobate meso od organa poput jetre (hej, pašteta) i bubrega imaju čak 5 miligrama po obroku od 3 unče, što je 27 posto DV. Meso organa također sadrži puno proteina i bogato je vitaminom A, vitaminima B skupine, bakrom, kolinom i selenom.

Govedina

Crveno meso ima 2,2 miligrama po porciji ili 12 posto DV. Studije sugeriraju da bi oni koji redovito jedu meso, perad i ribu mogli biti manje skloni nedostatku željeza, kaže Spiewak. Ovo je, naravno, višeznačni nalaz, jer prehrani mnogih Amerikanaca također nedostaju bogati izvori biljnog željeza u nastavku.

Tuna i sardine u konzervi

Određene vrste riba prepune su željeza, uključujući tune i sardine. Tuna ima oko 1,4 miligrama željeza u obroku od 3 unci (8 posto DV), a srdela ima čak 2 miligrama po obroku od 3 unci (11 posto). Haddock i skuša druge su ukusne mogućnosti bogate željezom.

Tamno pureće meso

Tamno pureće meso sadrži 1,4 miligrama željeza po porciji, što je 8 posto DV (naglasak je na tamnom mesu, jer svijetlo pureće meso sadrži približno polovinu te količine željeza).

Izvori željezne hrane koji nisu heme

povezane stvari

Grah i leća

Prema Spiewak-u, kuhana soja ovdje je izvanredan primjer jer sadrži 8,8 miligrama (gotovo 50 posto DV) željeza u porciji od 1 šalice. Šalica kuhane leće sadrži 6,6 miligrama, što je 37 posto DV; pola šalice crnog graha ima 1,8 miligrama ili 10 posto DV.

Špinat

Iako Popaj nije bio u krivu, nemojte se osjećati primoranim jesti ovo ukusno lisnato zeleno iz limenke. 3,5 unci sirovog špinata sadrži 2,7 miligrama željeza, što je 15 posto DV. Kuhani špinat je (naravno) daleko koncentriraniji: šalica sadrži 6,4 miligrama željeza ili 36 posto DV. Špinat je također bogat vitaminom C - koji značajno pojačava tijelo vašeg tijela sposobnost apsorpcije željeza -i antioksidansi . Konzumiranje špinata (i ostalog lisnatog zelja) s masnoćama pomoći će vašem tijelu da apsorbira karotenoide, najistaknutiji antioksidans u povrću, zato pazite da svoju salatu od špinata pokapate EVOO.

Sjemenke bundeve

Porcija bučinih sjemenki (zvana pepitas) sadrži 2,5 miligrama željeza, što je 14 posto DV. Pistacije su također solidni izvori, s 1,1 miligramom po porciji.

Tofu

Porcija šalice omiljenog proteina na bazi soje sadrži 3,4 miligrama željeza, što je 19 posto DV.

Kvinoja

Šalica kuhane kvinoje sadrži 2,8 miligrama željeza, što zadovoljava 16 posto vašeg DV. Quinoa je također prepuna biljnih proteina i antioksidansa, folata i magnezija.