Kao i kod svake zdrave navike, vjerojatno ste svjesni da kotrljanje mišića može imati velike prednosti, ali kada život postane zauzet, to je jedna od prvih stvari koja će pasti na stranu. Ne pomaže slučaju mišićnih valjaka što njihovo korištenje ponekad može škoditi! No, imamo neke vijesti za vas koje bi mogle promijeniti poziciju pokreta mišića na vašem popisu prioriteta.

'Mišićni valjci su alati koji pridonose miofascijalnom otpuštanju, a dolaze u obliku pjenastih valjaka, vibrirajućih pjenastih valjaka, loptica za okidanje, loptica s vibrirajućim okidačem, lacrosse loptica i udaraljke za masažu ', kaže Keith Hodges , osnivač Mind In Muscle Coaching u Los Angelesu. 'Dokazano je da miofascijalno oslobađanje povećava cirkulaciju krvi, smanjuje osjetljivost trigger pointa, bori se protiv DOMS-a (odgođene bolove u mišićima) i poboljšava mišićnu funkciju/domet zglobova u kombinaciji s aktivnim vježbama pokretljivosti. Oni su ključni za poboljšanje i održavanje optimalne izvedbe tijekom vježbanja jer to poboljšava oporavak.'

Možda se čini kontraintuitivnim, ali oporavak je imperativ za izbjegavanje platoa i u konačnici za postizanje vaših ciljeva. Zapravo, Hodges napominje da velik dio populacije ne uspijeva pogoditi svoje ciljeve jer se pretrenira i/ili se neoporavlja.

kako ukloniti plijesan s obloge zavjese za tuš

POVEZANO: Ovaj Theragun uređaj je heroj za sve moje bolove u mišićima

povezane stvari

Kako rade mišićni valjci?

Mišićni valjci djeluju primjenom pritiska, koji pomaže mišićima da odmotaju priraslice unutar i oko mišićnih vlakana i privlače krv u to područje. 'Kada mišić postane izrazito umoran, preopterećen ili ozlijeđen, postat će napet, a protok krvi može biti ugrožen', kaže Jeff Brannigan , suosnivač i programski direktor studija za istezanje i oporavak Rastegnite*d u New Yorku i Westchesteru. 'Dolazak krvi u to područje pomoći će smanjiti upalu i omogućiti ispravnije funkcioniranje. Ako je mišić previše zategnut, neće se moći kontrahirati i proizvesti pokret na način na koji bi trebao. Korištenje mišićnog valjka (dosljedno) omogućit će vam da ostanete aktivni i bez bolova.'

Ako boli, polako i počnite s lakšim pritiskom.

Sve ovo zvuči dobro i dobro, ali bolna točka za mnoge je to što povezuju kotrljanje mišića s, pa, bol — ili u najboljem slučaju, nelagoda. Na to Brannigan brzo podvlači da mnogi ljudi imaju tendenciju gurati prejako i prebrzo u pokušaju da oslobode napetost mišića.

'Ne samo da će ovo biti manje učinkovito, već će i boljeti ako primijenite previše pritiska. Uvijek je najbolje započeti s laganim pritiskom koji se može kontrolirati, a zatim ga polako povećavati kako se vaše tijelo opušta.'

moj mačji pijesak smrdi užasno

Hodges dodaje da, iako kotrljanje mišića može biti neugodno, 'bol nikada ne bi smjela doseći točku u kojoj je nepodnošljiva.'

Što i ne treba raditi za kotrljanje mišića

Opće pravilo je da se okrećete 1 inč u sekundi kako biste lakše identificirali svoje okidačke točke. 'Vaša okidačka točka bit će osjetljivo mjesto i nelagoda bi se trebala povećati dok se kotrljate po ovom području', kaže Hodges. 'Nakon što ste identificirali svoju okidačku točku, pokušajte održavati konstantan pritisak na to područje najmanje 30 sekundi dok polako dišete. Disanje polagano potiče opuštanje tkiva inkorporirajući vaš parasimpatički živčani sustav.'

Važno je ne prevrtati se po nekom području predugo jer bi se mogle pojaviti modrice. 'Razvlačenje može donijeti više štete nego koristi kada se kotrlja preko pogrešnih područja kao što su vaše IT trake, donji dio leđa i prevrtanje izravno preko zgloba ili kosti', kaže Hodges.

'Još jedna uobičajena pogreška prilikom kotrljanja nije kotrljanje od početka mišića i napredovanje do njegovog umetanja', dodaje. 'Jednostavniji način je da počnete kotrljajući mišić u području koje je najbliže vašoj jezgri, a otkotrljajte se od tog područja.'

Bez obzira za koji alat ili tehniku ​​kotrljanja mišića se odlučite, najveći čimbenik za određivanje učinkovitosti bit će koliko ste dosljedni s praksom. Rolanje pjene nije nešto što možete učiniti jednom i očekivati ​​rezultate. To treba raditi, u idealnom slučaju, svaki dan. 'Ne mora biti dugo', kaže Brannigan. »Može biti pet minuta. Najbolje je raditi po malo svaki dan, a ne sat vremena rolanja jednom tjedno.'

POVEZANO: 4 tehnike samomasaže koje vam mogu pomoći da se opustite kod kuće