Izvođenje čučnjeva može biti izvrstan način za jačanje mišića nogu i izgradnju gluteusa. No, poznato je da ovaj uobičajeni pokret vježbanja uzrokuje bol u koljenima kod mnogih ljudi. Ponekad, bol u koljenima od čučnjeva može proizaći iz nepravilnog držanja ili može biti rezultat načina na koji su vaša koljena oblikovana. Ako osjećate bol u koljenu dok radite čučnjeve, ne morate zauvijek napustiti ovu omiljenu vježbu. Evo što stručnjaci preporučuju kao pametne modifikacije tradicionalnih čučnjeva i različitih alata ili opreme kojima možete pokušati postići slične rezultate.
povezane stvari
jedan Koristite manji raspon pokreta
'Smanjenje raspona pokreta tijekom čučnja je laka modifikacija koja će ukloniti pritisak s koljena', kaže ortopedski kirurg Jerome Enad, dr.med. 'Umjesto da čučnete do kraja, skraćivanje luka na oko 30 do 45 stupnjeva značajno smanjuje pritisak unutar koljena.'
dva Odaberite Lakše ili Bez utega
Dr. Enad također preporučuje da pripazite na to koliko težine dodajete svojim čučnjevima. 'Čučanj s prevelikim opterećenjem tijekom vježbanja može uzrokovati akutno naprezanje ili kronični tendonitis', kaže. 'Ako izgubite ravnotežu s prevelikim opterećenjem tijekom čučnjeva, možete pretrpjeti blago uganuće koljena ili čak katastrofalni kvar kvadricepsa ili patelarne tetive.'
3 Podesite svoju formu
Ako vam vježba čučnjeva uzrokuje bol u koljenu, to bi moglo biti zbog nepravilnog držanja i oblika. Uvođenje nekoliko malih promjena tijekom čučnjeva zapravo može spriječiti bol u koljenima i zaštititi vaše zglobove od ozbiljnijih ozljeda, poput uganuća ili upala tetiva. Čučanj s nepravilnim držanjem može uzrokovati naprezanje, kaže dr. Enad. Kako bi se izbjegle ove ozljede, predlaže da se tijekom čučnja ne pogrbite previše naprijed ili da stojite previše ukočeno, što može uzrokovati bol.
'Usredotočite se na pokrete čučnjeva gdje se kukovi pomiču unatrag, a ne ravno prema dolje', kaže profesionalni trener snage i kondicije Jerry Handley, vlasnik i glavni trener u Trening Viking Performance . Dr. Enad dodaje da bi se u dobroj formi trebao osjećati kao da ćete sjesti na stolicu iza sebe, vodeći stražnjicom, ali uz dobro držanje, ostati uravnotežen.'
Slanje kukova unatrag umjesto ravno prema dolje pomaže vašim potkoljenicama da ostanu okomite, objašnjava Handley, dok također smanjuje stres na koljeno. Zadržavanje većeg pritiska na pete dok čučite (pri čemu peta i srednji dio stopala preuzimaju većinu težine) umjesto pritiska naprijed na prste također može ublažiti bol u koljenu.
Još jedan važan korak koji možete poduzeti kada je u pitanju izmjena držanja čučnjeva je osigurati da vam koljena budu usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti dok se savijaju. 'Ljudi upadaju u nevolje kada im koljena nisu okrenuta u istom smjeru kao nožni prsti', kaže Hadley. 'Najčešće su zarotirani predaleko prema unutra.' To, dodaje, može uzrokovati ozljede ligamenata koljena.
POVEZANO: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima
4 Isprobajte kutijaste čučnjeve i sumo čučnjeve
Umjesto tradicionalnih čučnjeva, možete isprobati i malo izmijenjene forme kutija čučnjeva ili sumo čučnjevi kako bi vam pomogli skinuti stres s koljena. Za čučnjeve s kutijom, tijekom vježbe čučnjeva iza sebe ćete dodati pliometrijsku kutiju (ili stolicu ili klupu): Polako spuštajte tijelo dok ne sjednete na kutiju na dnu svakog čučnjeva. 'Ne zaboravite se zavaliti prema boksu', savjetuje Hadley da smanjite bol u koljenu.
Sumo čučnjevi, s druge strane, stavljaju više fokusa na gluteuse nego na četvorke i tetive koljena. 'Sumo čučnjevi su varijacija normalnog čučnjeva koji su dobra alternativa', kaže Isaac Robertson, suosnivač tvrtke Totalni oblik . 'Za razliku od normalnog čučnjeva, vaše su noge široko razmaknute u sumo [stav] položaju. Držeći leđa uspravno, sjednite i spustite se kao običan čučanj.'
5 Napravite stroj za potisak nogu
Jeste li znali a sprava za potisak nogama može li vam pomoći da postignete iste rezultate kao čučanj? Dr. Enad objašnjava da potisak nogu može pogoditi točno određene mišićne skupine kao tradicionalni čučnjevi: 'Oni rade iste mišićne skupine s manjim pritiskom.'
Laganom promjenom visine nogu možete oponašati uspravni čučanj, a da ga zapravo ne radite. 'Kod potiska za noge, želite viši ili veći položaj stopala naprijed', kaže Handley, 'tako da potisak više dolazi iz vaših peta i gluteusa.'
ideje za darove za 20-godišnju ženu
6 Koristite elastične trake otpora
Dobra stara elastična traka za otpornost može vam pomoći da zadržite dobro držanje, a istovremeno će vam olakšati stres na koljenima dok radite čučnjeve. Uz dodatak elastične trake postavljene oko koljena (neposredno ispod ili iznad razine koljena), možete potaknuti veću aktivaciju gluteusnih mišića dok čučnete, čime se smanjuje pritisak s koljena.
'To se može postići stavljanjem elastične trake oko koljena dok čučnete', objašnjava osobni trener Bill Daniels. 'Ovo će stvoriti podsvjesnu reakciju da se koljena istiskuju, što aktivira stabilizatore u kuku i često može ublažiti bolove u koljenu.'
7 Nabavite podršku za ruke
Iako ljudi često ne misle o rukama kao o važnom dijelu tijela za čučnjeve, one vam zapravo mogu pomoći da čučnete na način koji ublažava bolove u koljenima i stres. 'Držeći se za zid, šipku ili usidreni set remena, osoba može skinuti opterećenje s koljena tijekom čučnja, što joj može pomoći da sigurno dovrši raspon pokreta', kaže osobni trener Jack Craig . Craig predlaže da se držite jedne od gore navedenih opcija, koristeći ruke kako biste držali tijelo uspravno, a da pritom svoju težinu ravnomjerno rasporedite. Ova modifikacija, objašnjava on, može pomoći osobi da polako uvede svoju tjelesnu težinu dok ne ojača mišiće dovoljno da dovrši tradicionalniji čučanj (osim drugih izvora boli, naravno, kao što su oblik koljena i postojeće ozljede).
8 Isprobajte stroj za čučnjeve bez utjecaja
Sprave za čučnjeve bez utjecaja su ludnica u svijetu vježbanja u posljednje vrijeme, zahvaljujući svojim tvrdnjama da omogućuju ljudima da čučnu bez utjecaja. Jedan od najpopularnijih sprava za čučanj bez utjecaja na tržištu je DB metoda , što pomaže prebaciti vašu tjelesnu težinu na gluteuse dok čučite.
DB metodu hvale slavne osobe i obični pojedinci zbog njezinih sposobnosti jačanja gluteusa koje zahtijevaju samo nekoliko minuta vježbanja svaki dan. Sprave za čučnjeve bez utjecaja poput ove mogu pomoći ljudima koji imaju bolove u koljenima povezanim s čučnjem da rade na gluteusima bez dodatnog stresa na koljena i kralježnicu.
Ono što je najvažnije, bitno je da se odmorite ako osjetite bol u koljenu tijekom čučnjeva. Ako primijetite da vam određena vježba uzrokuje uznemirenost, najbolje je izbjegavati tu vježbu ili isprobati modifikaciju kako biste poboljšali svoje držanje, formu i cjelokupni režim vježbanja.
