Kad ste napunjeni do nelagode nakon popustljive blagdanske večere, možda se pitate što će trebati da biste se ponovno osjećali zdravim. Ovdje stručnjaci za prehranu i kondiciju dijele savjete koji će vam pomoći da se vratite na pravi put nakon prejedanja - a da ne izgladnjujete sebe ili odgajate sate.

Prvo najprije: Prestanite se tući!
Osjećaj krivnje ne dovodi do zdravije prehrane i češće je povezan s održavanjem emocionalnih ponašanja i prejedanja, kaže Torey Jones Armul, RDN, nacionalni glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Ne možete se vratiti unatrag: recite si da ćete od odmah početi donositi zdravije odluke.

Ići u šetnju.
To može pomoći probavi i možda smanjiti masnoću koju vaše tijelo pohranjuje, kaže Marta Montenegro, fiziolog za vježbanje i specijalist za prehranu. Jedna studija pokazali su da su ispitanici kad su lagano šetali nakon obroka s visokim udjelom masti smanjili koncentraciju triglicerida nakon obroka (vrstu masti koju vaše tijelo pohranjuje za energiju) za oko 70 posto u usporedbi s grupom koja nije hodala.

Maknite ostatke iz vida.
Bilo da potičete goste da ponesu ostatke sa sobom ili ih stavite u spremnike da ih čuvaju u vašem zamrzivaču, premještanje viška hrane izvan vidokruga i uma pomoći će vam da se vratite svojoj uobičajenoj zdravoj prehrani tijekom sljedećih nekoliko dana, kaže Jones Armul . Razmještanjem ostataka hrane u posudama za jednokratno uzimanje produžuje se rok trajanja hrane, pomaže u kontroli obroka i usporava poriv za sušenjem tih primamljivih jela, kaže ona.

Primijetite štetu, ali ne dopustite da vas definira.
Ako vam korak s ljestvicom dan nakon Dana zahvalnosti pomogne da se vratite na pravi put s zdravijim načinom prehrane, učinite to, ali nemojte pretpostavljati da vaga pokazuje istinsko debljanje. Možda je do nekoliko usjeka, ali to samo odražava zadržavanje vode, kaže Molly Morgan, RD, autorica Mršava veličina . U kilogramu ima 3.500 kalorija, pa da biste zapravo udebljali tri ili četiri kilograma, morali biste unijeti više od 10.500 do 14.000 dodatnih kalorija! Iako naši stručnjaci i drugi izvori procjenjuju da bi prosječni Amerikanac mogao prihvatiti 2.000 do 4.500 kalorija tijekom dana zahvalnosti, to još uvijek iznosi samo oko pola kilograma. Povećajte unos tekućine sljedećih nekoliko dana kako biste pomogli isprati višak vode, kaže Morgan.

Poboljšajte svoj sljedeći obrok.
Ako ste pretjerali s kalorijama u jednom obroku, neka sljedeći obrok bude lakši, ali i dalje zadovoljavajući tako što ćete ga napola napuniti povrćem, kaže Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorica Dijeta sa stomaka na trbuhu . Zatim ostatak tanjura napunite mogućnostima mršavih proteina.

Pratite kalorije sljedećih nekoliko dana.
Snimite unos hrane u aplikaciju za pametni telefon (poput Lose It! Ili MyFitnessPal) ili olovkom i papirom na nekoliko dana da se vratite svojoj prehrambenoj rutini, predlaže Morgan. Jedna studija pokazala je da je samokontrola dosljedno tijekom blagdana pomogla sudionicima studije da minimaliziraju debljanje.

Umiri svoj stresni sustav jogom.
Vaše je tijelo pod stresom nakon obilnog obroka, kaže Crna Gora. Joga može pomoći aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, onog koji snižava krvni tlak, otkucaje srca i opušta želučane živce. Bavljenje jogom također je pokazalo da pojačava odgovor neurohemikalija koje se osjećaju dobro poput serotonina i hormona oksitocina, tako da ćete se osjećati sretnije, opuštenije i spremnije nastaviti sa svojim zdravim ciljevima nakon ove određene sesije prejedanja. U jednom studija , Joga u stilu Iyengar pomogla je smanjiti simptome sindroma iritabilnog crijeva, poput bolova u trbuhu, umora, zatvora i drugih probavnih problema.

Prihvatite nekoliko intenzivnijih treninga.
Maksimizirajte sagorijevanje kalorija radeći vježbe umjerenog do visokog intenziteta - povećavat će vaš metabolizam 12 do 24 sata nakon što završite s vježbanjem, kaže Crna Gora. Napravite 15 ponavljanja svakog čučnja, preša za ramena, bočnih bočnih povišenja, savijenih preko redova, biceps kovrča, tricepsnih produžetaka, bočnih savijanja, sklekova i podizanja nogu. Zatim ponovite krug još jedan ili dva puta.

Usredotočite se na unos hrane tijekom tjedna, a ne na dan, predlaže Palinski-Wade: Ne dopustite da vas definira jedan ‘loš’ obrok ili dan.