Bez obzira na to koliko godina imate, trebali biste zaštititi kosti dobro jedući, vježbajući i izbjegavajući cigarete. No kako se vaše tijelo, hormoni i način života mijenjaju, postoje određene stvari koje biste trebali učiniti kako biste bili sigurni da vaš kostur dobiva zaštitu i pomoć koja mu je potrebna. Ovdje su informacije iz desetljeća u desetljeće o tome što učiniti kako biste osigurali da 206 kostiju u vašem tijelu ostanu jake i podržavaju tijekom vašeg života.

Bezvremenski savjeti

Tijekom svog života budite sigurni da:

• Držite se prehrane prihvatljive za kosti. Jedite puno voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. Žene bi trebale unositi 1.000 miligrama kalcija i 400 do 800 I.U. (međunarodne jedinice) vitamina D dnevno. Nakon menopauze trebali bi je više konzumirati.
• Nastavi se kretati. Prema nedavnim istraživanjima, vježbanje može imati veći učinak na čvrstoću kostiju od potrošnje kalcija. Što više udara, to bolje: trčanje, dizanje utega i skakanje užeta izvrsni su graditelji kostiju.
• Prestati pušiti. U usporedbi s nepušačima, žene koje puše imaju nižu razinu estrogena i obično ranije dosegnu menopauzu, što oboje dovodi do manje gustoće kostiju.
• Pazi na sol. Prehrana s visokim udjelom natrija (više od 2.400 miligrama dnevno) povezana je s prekomjernim izlučivanjem kalcija.
• Budite oprezni s alkoholom. Umjereno pijenje (jedno alkoholno piće dnevno za žene) može biti dobro za kosti jer povećava razinu estrogena; veće količine mogu biti štetne.

Znajte svoju dijagnozu

Postoje dva medicinska izraza za nisku gustoću kostiju. Osteopenija znači da imate nisku koštanu masu koja nije dovoljno niska da bi bila osteoporoza. Oko 20 posto žena u premenopauzi ima osteopeniju. Osteoporoza je mnogo ozbiljnija i znači da su vaše kosti izgubile toliko gustoće da su porozne i osjetljive na prijelome, posebno u kukovima, kralježnici i zapešćima. Iako je osteoporoza najčešća nakon menopauze, može se javiti u bilo kojoj dobi.

U svojim 20-ima

• Pazite na promatranje težine. Ako držite dijetu, obavezno i ​​vježbajte. Studije pokazuju da dijeta bez vježbanja može dovesti do gubitka kosti.
• Vježbajte pametno. Redovita tjelovježba koja vrši pritisak na vaše kosti (idealno je 20 do 30 minuta dnevno), poput trčanja i dizanja utega, pomoći će u očuvanju gustoće kostiju potičući stvaranje osteoblasta. Ali nemojte pretjerivati: Ako pretjerano vježbate, menstruacija može postati neredovita ili prestati, što može povećati rizik od preranog gubitka kostiju.
• Str pažnja na vaše mjesečnice. Rijetka razdoblja (manje od šest do osam godišnje) povezana su s niskom razinom estrogena, a često i s niskom tjelesnom težinom, što može biti dvostruki udar za kosti, kaže Felicia Cosman, dr. Med., Klinički direktor Nacionalne zaklade za osteoporozu i profesor medicine na Sveučilištu Columbia. Estrogen je najbolji saveznik vaših kostiju jer usporava brzinu gubitka kostiju. Dakle, ako nemate redovite mjesečnice, razgovarajte sa svojim ginekologom.
• Dobro razmislite o kontracepciji. Estrogen u oralnim kontraceptivima može povećati koštanu masu. No, upotreba Depo-Provere, jednomjesečnog injekcijskog kontraceptiva, više od dvije godine suzbija proizvodnju estrogena i dovodi do gubitka kosti kod mladih žena, upozorava Cosman.

U svojim 30-ima

• Zaštitite kosti tijekom trudnoće. Ako štedite na kalcijumu dok ste trudni, vaša će rastuća beba uzimati kalcij potreban iz vaših kostiju. Ali ako dobijete preporučenih 1.000 miligrama dnevno, vaše će tijelo apsorbirati još više minerala za jačanje kostiju nego inače. Nakon toga, dojenje dulje od godinu dana može negativno utjecati na vaše kosti, kaže Cosman, ali koštana masa se, uglavnom, može povratiti kasnije ako unesete potrebnu količinu kalcija i vitamina D.
• Prepoznajte rizične lijekove. Korištenje kortikosteroida (za liječenje astme, upalnih bolesti crijeva, reumatoidnog artritisa ili lupusa), antikonvulziva (za poremećaje napadaja) ili GnRH agonista (za endometriozu) može dovesti do prilično brzog gubitka kosti, kaže dr. David Hamerman, ravnatelj Centra za zdravlje kostiju u Medicinskom centru Montefiore, u New Yorku. Visoke doze inhibitora protonske pumpe, koje se koriste za liječenje refluksa kiseline, mogu naštetiti kostima ometajući apsorpciju kalcija. Ako uzimate jedan od ovih lijekova, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Mogla bi vam odlučiti staviti bisfosfonate, vrstu lijeka koja se suprotstavlja gubitku kostiju, kaže Hamerman.
• Savladajte stres. Hormoni stresa, poput kortizola, mogu inhibirati rast kostiju i ubrzati razgradnju kostiju. Depresija može imati slične štetne učinke na kosti.

U svojim 40-ima

• Pripazite na preskočena razdoblja. To bi mogao biti znak da ulazite u perimenopauzu, što znači da je vrijeme da pojačate plan zaštite kostiju radeći više vježbi za snagu i uzimajući dodatke kalcija. Kada razdoblja postanu neredovita, kaže David Hamerman, ravnatelj Centra za zdravlje kostiju u Medicinskom centru Montefiore u New Yorku, započinje pravi klizanje koštane mase.
• Pazite na podle pljačkaše kostiju. Prekomjerno aktivna štitnjača može ubrzati gubitak kostiju, a dijabetes tipa 2 može povećati rizik od prijeloma. Ova stanja postaju češća u 40-ima.
• Procijeniti čimbenike rizika. Ako ste ikada pretrpjeli prijelom kao odrasla osoba, ako ste u obiteljskoj anamnezi imali osteoporozu ili prijelome, ako ste jako mršavi ili trenutno pušite, ako ste ikada imali poremećaj prehrane ili ako ste prošli menopauzu prije dobi 40, imate povećanu vjerojatnost za razvoj osteoporoze. Podijelite ove probleme sa svojim liječnikom; možda ćete morati izmjeriti gustoću kostiju ako još niste ušli u menopauzu.
• Posavjetujte se sa svojim liječnikom o hormonskoj terapiji. Kratkotrajna hormonska nadomjesna terapija (HRT) za kontrolu perimenopauzalnih simptoma, poput valunga, ne smatra se rizičnom i može biti dobra za kosti, kaže Edward S. Leib, dr. Med., Direktor Centra za osteoporozu u Fletcher Allen Health Care, u. Burlington, Vermont. No s vremenom HRT može povećati rizik od srčanog udara ili raka dojke, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o prednostima i nedostacima.

U svojim 50-ima

• Povećajte unos kalcija. Razina estrogena opada s menopauzom, a stopa gubitka kosti ubrzava se ― na oko 1 do 2 posto godišnje. Ovo je vrijeme da povećate unos kalcija na 1.200 miligrama dnevno. Neki stručnjaci vjeruju da biste trebali povećati i unos vitamina D na 1.000 do 1.500 I.U. (međunarodne jedinice), ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Obratite pažnju na bolove u leđima. Iznenadne bolove u leđima može uzrokovati prijelom kralješka. To je vrlo često u žena starijih od 50 godina (kao i većina prijeloma) i često se zanemaruje. Trebao bi ga pregledati liječnik, kaže Hamerman, jer će vas jedan prijelom kralješka predisponirati na drugi.
• Neka vam se testira gustoća kostiju tri do pet godina nakon menopauze. Zlatna standardna metoda je dvoenergetska rentgenska apsorpciometrija (DEXA) koja obično mjeri gustoću kostiju u kukovima, kralježnici ili cijelom tijelu. Dostupni su i drugi testovi koji uključuju CT visoke rezolucije (poznat i kao CAT) ili ultrazvuk; svi su bezbolni, brzi i pokriveni većinom planova osiguranja.
• Razgovarajte o liječenju sa svojim liječnikom. Kad spoznate gustoću kostiju, osmislite plan djelovanja. Iako ne postoji lijek za osteoporozu, razni lijekovi, uključujući bisfosfonate, hormonsku terapiju i selektivne modulatore estrogenskih receptora (SERM), mogu pomoći u ograničavanju gubitka kosti kod žena u postmenopauzi.