Vježbanje kod kuće ima puno pogodnosti: nema putovanja na posao, niz internetskih treninga koje možete birati i kauč na koji se možete baciti nakon što se oznojite. Naravno, postoje neki uočljivi nedostaci, pogotovo ako imate posla s improviziranom kućnom teretanom. Konkretno, imati pristup svim onim manjim dodacima za teretanu koji vaš trening mogu podići na višu razinu. Ipak, nije izgubljena svaka nada. Prema riječima trenera, ove kućanske predmete smatrajte jednostavnim zamjenama opreme za vježbanje sljedeći put kad budete u stisci.

povezane stvari

1 Uteženi prsluk: Napunjeni ruksak

Ponderirani prsluk dodaje malo dodatne težine vašem tijelu, što vam može brže ubrzati puls, bolje angažirati mišiće, napornije raditi i općenito povećati vježbanje. Jednostavna zamjena kod kuće je punjeni ruksak koji se nosi na leđima ili sprijeda. To možete držati uključenim tijekom redovitih treninga sve dok nema bolova ili nelagode, kaže elitni trener Jen Selter . Ako imate stepenice u svojoj kući ili stambenoj zgradi, također bih preporučio upotrebu ruksaka za izradu gluteusa i četverokuta na stepenicama. Na taj način ćete također ući u malo kardio. Prijedlozi za punjenje: boce s vodom ili knjige.

kako pravilno očistiti stare kovanice

dva Bučice: Torbe s rižom / grahom ili boce s vodom

Ako vam je pri ruci nekoliko vrećica suhe riže ili graha, izvrsna su alternativa bučicama lakše težine. Druga alternativa su punjene boce s vodom, kaže trener slavnih Phil Catudal . Umjesto jedne sekunde gore jedne sekunde dolje - što je u skladu s redovitim ponavljanjem tempa - pokušajte tri sekunde na svakom dijelu pokreta, čineći svaku predstavu puno sporijom i koncentriranijom, savjetuje. To nadoknađuje manju težinu i stvara veći utjecaj po pokretu. Limenke rade i kao zamjena za bučice, ali ponekad se mogu osjećati pomalo glomazno ili neugodno tijekom određenih poteza.

3 Trake otpora: vezane najlonke

Vezane najlonke pružaju taman dovoljno fleksibilnosti da stvore malo napetosti tijekom određenih pokreta. Na primjer, možete staviti petlju točno iznad koljena dok trčite kukovima ili možete držati bilo koji kraj petlje ravno ispred sebe i vući prema van tijekom visokih koljena ili udaraca kundakom. Od

4 Medicinska lopta: Veća sportska lopta

Za lakšu medicinsku loptu, gotovo svaka velika sportska lopta koju imate pri ruci odgovarat će računu, uključujući odbojku, nogometnu loptu ili košarku. To neće biti najteže, ali svejedno će završiti posao bez obzira radite li trbušnjake, noge, ruke ili se jednostavno usredotočite na ravnotežu, kaže Selter.

5 Teža medicinska kugla: vrč deterdženta za pranje rublja

U slučajevima kada vam treba malo više kilograma, pozamašan vrč deterdženta za pranje rublja može vam spasiti dan. Možete ga koristiti za pokrete poput ruskih preokreta ili uspravnih trbušnjaka, kaže Lauren McAlister, kondicijska stručnjakinja za Umno tijelo i suvlasnik tvrtke McAlister Training. Druga je ideja koristiti ga u bočnoj dasci za istodobnu obradu jezgre i ramena. Da biste to učinili, postavite vrč na jednu stranu tijela, pružite ruku suprotnom rukom i povucite ga na drugu stranu. Samo pripazite da je poklopac dobro zategnut. Vrč deterdženta za pranje rublja također čini dobru zamenu za kettlebell.

6 Bench Press: Velike vreće hrane za kućne ljubimce

Ako želite raditi uvojke sa šipkom, presicu s klupe, produženje glave ili bilo koju drugu vježbu sa šipkom, uključujući mrtve liftove i čučnjeve, upotrijebite veliku, tešku vreću hrane za životinje ili žitarica i dovršite svoja ponavljanja, kaže Catudal. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu. Ako je tvrdoglavo prevrnut, prebacite stranu na pola vaših ponavljanja.

kako napraviti zidni vrt

7 Jedrilice: papirnate ploče

Fitness jedrilice su ravni plastični diskovi koji se često koriste za zahvaćanje jezgre tijekom vježbi na podu. Osobno volim koristiti klizače na podu za treninge nogu i ab. Ako im nemate pristup, papirnati ili plastični tanjuri izvrsna su alternativa kućanstvu, kaže Selter.

8 Pištolj ili čučnjevi: vaš kauč

Vaš kauč može biti pravo blago tijekom svih vrsta treninga. Jedan od Catudalinih omiljenih načina korištenja kauča je za čučnjeve s pištoljem (jednostruke noge) ili za sjedenje. Ako vam se čini da vam treba opeklina nogu, pokušajte napraviti sjedeće čučnjeve i čučnjeve s pištoljem (jedne noge) na i s kauča, kaže. Dodirivanje jastuka svaki put prisiljava vas da se spustite dovoljno nisko da biste se u potpunosti ponovili i pružate obloge u slučaju da padnete. Vaš kauč također može dobro doći za pad tricepa, nagibe / nagibe i nagnute / odbijene daske.

POVEZANO: Ovaj trening za stepenice možete odraditi za 15 minuta - kod kuće