Ako vam se čini da ne možete držati oči otvorene za svojim stolom, možda će vam trebati više od samo jednog dobrog sna. Iako je odmor važan u borbi protiv umora, gotovo sve što radite igra ulogu u povećanju razine vaše energije - od onoga što jedete do načina disanja. U svojoj novoj knjizi, Proboj iscrpljenosti , generalna internistica dr. Holly Phillips dijeli nekoliko jednostavnih prilagodbi načina života koje mogu smanjiti umor - ili vam barem pomoći da ciljate korijen problema.

povezane stvari

1 Zapišite sve.

Phillipsovo istraživanje temeljilo se na sedmodnevnim dnevnicima iscrpljenosti njezinih ispitanika, a ona preporučuje svima koji pokušavaju procijeniti razinu njihove energije kopije koje vježbaju. Zapišite što jedete (i kada) i detaljno navedite kvalitetu spavanja i sve stresore koje doživite za početak. Kad pacijenti stvari zapisuju, tada možete početi uspostavljati veze između razine energije i odvoda energije, objašnjava Phillips.

dva Prijavite se svojim tijelom.

Postavite alarm da se uključuje svakog sata, kaže Phillips. Započnite s vrha i skenirajte do prstiju. Tražite mjesta napetosti ili područja nelagode. Provjerite ima li stisnute čeljusti, naboranih obrva ili pogrbljenog držanja, a zatim odvojite vrijeme da to ispravite. Loše držanje čini da izgledate umorno i osjećate se umorno, kaže Phillips. Udahnite duboko 10 puta - vidjet ćete da će se opušteno, otvoreno tijelo trenutno osjećati energičnije.

kako očistiti bijele kožne cipele umrljane žutom bojom

3 Dišite pravilno.

Uzimamo to zdravo za gotovo, kaže Phillips o disanju, ali to je izuzetno važan dio energije. Osvijestite svoje disanje, barem jednom na sat, kaže Phillips. Ako redovno ulažete taj svjesni napor, čak i kad postane nesvjestan, imat ćete bolju tehniku ​​disanja. Ispravno disanje također će vam pomoći poboljšati oslabjelo držanje, pa dišite duboko - iz dijafragme, a ne iz prsa - kako bi kisik i krv ostali u toku cijeli dan.

4 Spavati sam.

Ne zauvijek - samo dok pokušavaš shvatiti zašto si tako umoran. Fokus je na tome da se sve smetnje spavanja svedu na minimum, objašnjava Phillips, koja je tražila od svojih ispitanika da spavaju samostalno tijekom njihovog sedmodnevnog probojnog izazova. Ako imate partnera koji baca i okreće ili postavlja alarm, ne dovršavate ciklus spavanja koji je potreban vašem tijelu. Da biste stvorili utočište za spavanje, izbacite sve (čak i mačku), nosite masku za spavanje, držite sobu između 60 i 67 stupnjeva i eliminirajte elektroniku - plavo svjetlo stimulira mozak. Ako je samo spavanje nerealno, pokušajte koristiti zasebne pokrivače, kaže Phillips, što bi trebalo smanjiti smetnje.

zabavne društvene igre za sve uzraste

5 Nikada nemojte sjediti duže od sat vremena.

Kad sjedite, to utječe na to koliko duboko dišete i usporava rad srca, objašnjava Phillips. Sjedeći ima mnoge posljedice -nedavno Studija Sveučilišne zdravstvene mreže čak je povezao dugotrajno sjedenje s višim stopama bolesti i smrti. No, ponavljajući Phillipsov savjet, studija Sveučilišta u Utahu otkrila je da an dodatne dvije minute hoda na sat može nadoknaditi rizike.

6 Drijemajte po potrebi.

Iako je kratko spavanje u redu, ne može zamijeniti dobar san, upozorava Phillips. Kratki drijemeži mogu vam pomoći da povećate budnost, raspoloženje i koncentraciju, ali ako smatrate da vam treba dugo drijemati svaki dan, vjerojatno se događa još nešto (u tom biste slučaju trebali razgovarati sa svojim liječnikom). Prema Nacionalnoj zakladi za san, 40-minutni san je idealan: pojačava budnost i performanse za 100, odnosno 34 posto (barem kod pospanih vojnih pilota i astronauta) .

7 Jedite pravu hranu.

Izbjegavajte hranu gdje je popis sastojaka prepun predmeta koji završavaju s „-ose“, poput glukoze ili fruktoze. Ako se usredotočite na izbjegavanje hrane s dugim popisima sastojaka, prirodno ćete gravitirati cjelovitoj hrani. Za više energije Phillips savjetuje da se posebno usredotočite na hranu s magnezijem i željezom, koju možete pronaći u sjemenkama, orasima, ribi i šarenom lisnatom povrću. Dodatno, nemojte preskočite doručak. Čak i ako imate malu zdjelicu žitarica ili krišku tosta, to može ubrzati vaš metabolizam i podsjetiti vaše tijelo da se probudi. (Evo nekoliko naših omiljenih recepata za doručak.)

8 Znajte svoje hormone.

U danima koji prethode početku menstrualnog ciklusa, mnoge žene imaju nesanicu i nadutost, što remeti san, kaže Phillips. Svakako si dajte vremena za dodatni odmor i vježbanje, što ublažava simptome PMS-a. Ženama koje prolaze kroz menopauzu kapi estrogena mogu uzrokovati nesanicu, kaže Phillips. Uz to, kaže ona, štitnjača i nadbubrežne žlijezde igraju glavnu ulogu u razini energije - poremećaji štitnjače mogu usporiti metabolizam i probavu, čineći da se osjećate umorno; Nadbubrežni poremećaji, često potaknuti stresom, mogu izazvati kronični umor i tjelesne bolove. Ako mislite da imate hormonalni poremećaj koji vam crpi energiju, pitajte svog liječnika o mogućnostima liječenja.

Posljednji savjet je ključan za rješavanje iscrpljenosti. Umor je u osnovi nuspojava svakog pojedinog zdravstvenog stanja, kaže Phillips. Ako dovoljno spavate i pravilno se hranite, ali se i dalje osjećate iscrpljeno, posjetite svog liječnika.