Ulazak u blagdanski duh možda je lakše reći nego učiniti. Više od 20 posto Amerikanaca izvještava o visokoj razini stresa tijekom blagdana - a ta vrsta kronične napetosti nije dobra za vaše tijelo ili vaš um.

Svi smo stvoreni da doživimo određeni stres - stručnjaci čak hormon stresa nazivaju refleksom borbe ili bijega. U vrijeme krize, hormoni stresa držat će vaš sustav u pripravnosti sve dok prijetnja ne nestane.

Tijelo je postavljeno tako da ima kratke rafale, izbjegne nam štetu i vrati se u normalno stanje, kaže dr. Mindy Greenstein, klinički psiholog i bloger za Psihologija danas . U slučaju dugotrajnog stresa, nećete dobiti predah, a tijelo nastavlja izbacivati ​​kortizol ili takozvani hormon stresa.

Da, praznici su trebala da budete vrijeme uživanja u voljenima, ali ako trebate posjetiti pretrpani trgovački centar i skuhati obrok od pet slijedova, a svoju ste spavaću sobu prepustili tazbinama, lako je shvatiti zašto možda meljete svoje zubi. A da ne spominjemo da vjerojatno manje spavamo, manje vježbamo i jedemo nezdravu, kaloričnu hranu, objašnjava dr. Amit Sood, profesor medicine i autor knjige Vodič za kliniku Mayo za život bez stresa .

Bilo bi lijepo ublažiti stres jednosatnom masažom, ali tko ima vremena? Umjesto toga, isprobajte ove vježbe za razbijanje stresa koje će vas sigurno smiriti u samo nekoliko minuta.

Skuhajte šalicu čaja.
Nekoliko gutljaja smirujuće mješavine moglo bi biti ključno za opuštanje usred ludosti. Pronašli su istraživači sa Sveučilišta u Londonu da su sudionici studije koji su pili čaj mogli brže smanjiti stres od onih koji su pili zamjenu za čaj, a oni koji su posebno pili crni čaj imali su niže razine kortizola nakon sudjelovanja u stresnim događajima. Ako vam crni čaj nije najdraži, idite na zeleni - jedna mala studija pronašao vezu između spoja u zelenom čaju i smanjenja broja otkucaja srca i ukupnog stresa kada je izložen stresnim situacijama.

Lauren Miller, autor knjige 5 minuta za ublažavanje stresa , kaže da je svrha bilo kojeg zadatka za ublažavanje stresa da nas odvlači od mozga i daje mozgu pauzu. Čak i ako vaš izbor čaja nema znanstvenu potporu, čin kuhanja i pijuckanje može biti dovoljan da vam odmakne misli od obiteljske napetosti.

Smijte se zbog toga.
Svi se stručnjaci slažu: Pronalaženje načina za smijeh jedan je od najlakših načina zaobilaženja prazničnog stresa. Ali ne možete se samo smijati - to mora biti pravi, veseli smijeh. U jednoj su studiji imali pacijenti sa Srednjeg zapada koji su bili podvrgnuti terapiji smijehom niže razine stresa koji su sami prijavili .

Kako radi? Prema klinici Mayo , smijeh aktivira i ublažava vašu reakciju na stres, oslobađa endorfine i smiruje napetost. Zadržite popis za reprodukciju YouTube videozapisa koji vas nikad ne ispucaju i obratite im se u onim trenucima kada ste spremni za čupanje kose.

Zagrli to.
Jedan UNC studija pokazali su da grljenje i topli kontakt dovode do nižeg krvnog tlaka i otkucaja srca u usporedbi s odraslima koji su bili dio kontrolne skupine bez kontakta. Blagodati su vjerojatno zbog oksitocina, hormona vezivanja, koji je također bio povezano s nižim krvnim tlakom i razina kortizola .

Dvije su naše osnovne potrebe kao ljudi da se osjećamo sigurno i povezano, kaže Miller. Kad se osjećamo sigurno i povezano, cijela naša percepcija svijeta se mijenja.

Broji dahe.
Disanje je jedno od tjelesnih najučinkovitiji ublaživači stresa - ali ne bilo kakvo disanje. Govorimo o čišćenju udisaja.

Greenstein ima trik kojim osigurava da duboko i potpuno udahnete. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i udahnite. Ako se ruka na prsima počne dizati, plitko udahnete. Vježbajte dok gurnete ruku preko trbuha - a zatim počnite polako, namjerno udisati. Ako osjećate da dolazi loš trenutak, znate da je vrijeme za vaše dahe za čišćenje, kaže Greenstein.

Pronađite svoj centar.
Krenite duboko disati korak dalje s malo zen vremena. Nazvan svjesna meditacija , samo nekoliko kratkih minuta može se smanjiti razina kortizola , i pomoći će vam pronaći novu perspektivu stresnih situacija.

Čak i ako meditacija nije vaša stvar , nekoliko minuta pažljivosti može ozbiljno osloboditi stresa. Treba vam miran prostor? Ušunjajte se u svoju spavaću sobu ili kupaonicu i zatvorite vrata da biste utišali buku i proveli malo vremena sami. Ako niste sigurni kako započeti, isprobajte našu jednostavnu petominutnu rutinu. Ako vam ipak treba malo pomoći, Greenstein preporučuje vođene aplikacije za meditaciju - ona voli Prostor glave —Da vam pomogne usredotočiti se.

Pročitajte svoju omiljenu knjigu.
Odvojiti nekoliko minuta da prelistate stranice dobre knjige istovremeno je i taktika za ublažavanje stresa u ovom trenutku i za njegovo sprečavanje prije nego što započne.

Ako ćete se suočiti sa stresnim ljudima, pročitajte nešto što vas nadahnjuje, kaže Sood. Odvojite vrijeme prije nego što su svi budni i sklupčajte se s dobrom knjigom ili spremite hrpu svojih omiljenih časopisa za listanje usred ludog dana - opustit će vaš um i tijelo.

Iskoračite van.
Izlazak van važno je sredstvo za uklanjanje stresa - zapravo, studija iz 2011. godine na Sveučilištu u Edinburghu pronašli nižu razinu kortizola u odraslih koji su živjeli u područjima s više zelenih površina. Iskoristite svoj omiljeni zimski miris— kratke šetnje borovom šumom smanjena anksioznost i stres u jednoj studiji.

Kraći dani znače manje sunčeve svjetlosti, kaže Sood. To bi ljudima moglo donijeti više stresa. Kako potamni, naša tijela proizvode više melatonina - hormona spavanja - što nas dovodi do toga da se osjećamo tromo i umorno, ali kad imamo pun tanjur i punu kuću, ta se iscrpljenost lako može prevesti u osjećaj prevladavanja. Izađite vani kad god možete i upijejte sunce, čak i u prohladne dane.

Napravite pauzu za međuobrok.
Znanost je identificirala nekoliko grickalica koje bi mogle pomoći u smanjenju stresa - tamna čokolada , sjemenke bundeve , ili možda čak i žvakaća guma da spomenemo samo neke. Ali, kao i svaki drugi naučnik potpomognuti stres, i vi svoje tijelo poznajete bolje od svih ostalih i intuitivno razumijete što sve može učiniti da se osjećate bolje.

Samo zato što znanost kaže da nešto 'u prosjeku' ne znači nužno da će to biti istina za vas, kaže Greenstein. Gravitirajte prema stvarima za koje se čini da bi mogle pomoći.

Što je najvažnije, izbjegavajte težnju ka savršenstvu i naučite prihvaćati neizbježne neravnine na cesti. Taj stav morate razviti tijekom vremena, tjedana ili mjeseci, kaže Sood. Nećete postati zen preko noći, a prvi put da pokušate način života bez stresa nije jutro zahvalnosti.

Počnite već danas - i dok vam zazvone zvona na vratima, možda ste već spremni za napad na cijelu obitelj.

Plus: Čak više načini za smanjenje prazničnog stresa.