Ako dan započinjete slatkim muffinom ili pecivom i krem ​​sirom i pitate se zašto vam se spava do 10:00, na pravom ste mjestu. Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može biti moćan način da upravljate energijom, da budete zadovoljni do ručka, pa čak i da upravljate promjenama raspoloženja. Protein je jedan od tri makronutrijenta koji čine većinu naše prehrane, zajedno s ugljikohidratima i mastima, i obavljaju neke prilično važne funkcije.

Protein se može naći u svakoj stanici vašeg tijela', kaže Amy Shapiro, MS, RD, CDN i osnivačica Prava prehrana . 'Jedenje proteina pomaže u održavanju ovih stanica, pomaže popravku i rast mišića i tkiva te pomaže probavi i ravnoteži hormona.' Konzumiranje proteina također vam može pomoći da se duže osjećate sitima i uravnotežite razinu šećera u krvi, što znači da kada započnete dan doručkom s visokim udjelom proteina, možete se oprostiti od tog jutarnjeg pada energije zbog kojeg posežete za drugom (ili trećom) šalicom kave. Shapiro preporučuje početak s ciljem konzumiranja 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (imajući na umu da je jedan kilogram jednak 2,2 funte). Međutim, ovaj broj nije jedinstven za sve i može se povećati ili smanjiti ovisno o vašoj razini aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima. (Ako uključujete proteine ​​u svaki obrok, osjećate se sito nakon jela i imate stabilnu razinu energije za poticanje dnevnih aktivnosti, vjerojatno ne morate izračunavati svoj dnevni unos proteina osim ako ne pokušavate postići određeno zdravlje ili fitness ciljeve.) Ovdje pročitajte više o tome koliko proteina biste trebali unositi .

Započinjanje dana s dozom proteina također vas može psihički pripremiti za uspjeh. Prema Shapiru, izbjegavanje tog pada šećera u krvi (i stalnog grickanja koji obično dolazi uz to) pomoći će vam ne samo da se osjećate dulje nahranjeno i sito, već će vam pomoći ostani bistra uma i energičan. Dakle, bez obzira pripremate li se za radni dan, jutro u parku s djecom ili vježbate, ne možete pogriješiti ako pojedete doručak s visokim udjelom proteina.

POVEZANO: 7 napitaka za jačanje mozga za pijuckanje u maglovitim jutrima (osim kave)

Ideje za doručak bogat proteinima

povezane stvari

jedan Omlet od jaja

Jaja su općenito omiljena hrana za doručak i izvrstan zdrav izbor kada pokušavate dobiti dodatnu dozu proteina ujutro. 'Jaja su bogata kolinom i vitaminom D i potpuni su proteini', kaže Shapiro. 'Jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jajeta i puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima - odličan način za početak dana.'

Još jedan razlog zašto je Shapiro toliki ljubitelj jaja? Oni su laka opcija za doručak za gotovo svugdje, u restorane, delikatese, zalogajnice uz cestu—prilično su uvijek na jelovniku.

dva Grčki jogurt s Chia sjemenkama i malinama

Ako više volite slatki nego slani doručak, ovo je za vas. 'Grčki jogurt sadrži 14 grama proteina po obroku, što će vam pomoći da ostanete zadovoljni. Uparite ga sa Chia sjemenke (zdrave masnoće i 5 grama biljnih proteina) i vlakna iz malina bogatih antioksidansima', objašnjava Shapiro. Ovu je također lako sastaviti brzo (bez lonaca i tava za čišćenje).

3 Proklijali tost s maslacem od kikirikija i bananom

Ovaj zdraviji dodatak maslacu od kikirikija i želeu zadržava klasične okuse, ali povećava nutritivnu vrijednost. 'Proklijali tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki', kaže Shapiro. Uparite to s mastima koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od kikirikija (ili bilo kojeg maslaca od orašastih plodova/sjemenki koji imate pri ruci) i ostat ćete siti i zadovoljni cijelo jutro. 'Svježe voće dodaje vlakna i prirodnu slatkoću bez pretjeranog šećera', dodaje.

4 Proteinski smoothie

Ako napravite uravnoteženu mješavinu i preskočite dodatke šećera, proteinski šejk može vam održati energiju do ručka. Shapiro preporučuje korištenje proteinskog praha koji sadrži 15 do 21 gram proteina po obroku (njezini osobni favoriti su biljne opcije poput Nađi ih ili Sakara život , ili opcije na bazi sirutke poput Tera's Whey ). Osim proteinskog praha, dodajte voće, povrće (lisnato zelje uvijek je odličan način za korištenje) i masnoću poput chia sjemenki, avokada ili maslaca od orašastih plodova. Prijenosna, ukusna, zadovoljavajuća i puna proteina i hranjivih tvari – što više možete tražiti za doručak?

POVEZANO: 7 energetski prepunih smoothieja koji imaju okus poput milkshakesa (kunemo se)

5 Chia puding

Ako niste upoznati sa Chia sjemenke osim verzije koja se pojavila u staroškolskim Chia Pets, čeka vas ugodno iznenađenje. Sitne crne sjemenke sadrže mnoštvo zdravstvenih dobrobiti, uključujući vlakna, zdrave masti , magnezija i, naravno, proteina. U kombinaciji s tekućinom, chia sjemenke tvore puding nalik gelu koji je bogat i zadovoljavajući, a da nije težak. Shapiro predlaže 3 žlice chiae umućene s ½ šalice bademovog mlijeka, 1 mjericom kolagenskih peptida (po izboru—Shapiro dodaje za dodatni protein), ½ žličice javorovog sirupa i prstohvatom morske soli. Promiješajte i ostavite 2 sata u hladnjaku. 'Ovaj obrok je bogat proteinima, oko 15 grama iz chia i kolagena u prahu', kaže Shapiro. 'Također je odličnog okusa, puna je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, a održat će vas sitima satima zahvaljujući spojenim vlaknima i proteinima. Prelijte ga mljevenim orašastim plodovima ili sjemenkama za dodatni poticaj.'

POVEZANO: 8 namirnica s najvećom količinom proteina koje svaka dobro uravnotežena dijeta treba sadržavati