Prvo najprije: da biste počeli jesti hranjiviju prehranu (i ostati pri tome), trebate ispravno razmišljanje. I kao što može potvrditi svatko tko je napustio plan obroka nakon trećeg dana, to nije lak trik. Kako postići da odaberete vrlinu umjesto udobnosti - stranu pržene cvjetače nad pomfritom ili zdjelu bobičastog voća preko torte sa sirom? Stvarno jednostavno postavila je to pitanje čelnicima zdrave prehrane (znanstvenicima, autorima i kuharima koji svakodnevno šetaju u šetnji), koji su smislili ovih šest pametnih, potpuno izvedivih strategija.

Učinite svoj tanjur lijepim. Prezentacija je važna, kaže Alice Waters, vlasnica Chez Panissea iz Berkeleyja u Kaliforniji i autorica knjige U zelenoj kuhinji (28 USD, amazon.com ). Sjetite se poljoprivrednog tržišta: Način na koji prodavači stavljaju proizvode u kutije i raspoređuju rotkvice mami. To je umjetničko iskustvo. Waters predlaže da pokušate stvoriti istu onu vizualnu zavodljivost kada sastavljate vlastita jela kod kuće. Na taj će način večera biti senzorna poslastica na više načina.

Pokušajte se sjetiti koliko ste se loše osjećali nakon posljednjeg naručivanja kolutova luka. Da bi osujetio nesretne žudnje, Michael Pollan, autor biblije 'svaki ugriz-pojedi-broji' Pravila o hrani (11 USD, amazon.com ), saziva uspomenu na svoj posljednji napad na nezdravu hranu. Kad ne jedem dobro, ne osjećam se dobro, pa je to postupak samopojačanja, kaže. Slučaj: Posljednji put kad sam jeo visoko prerađen obrok, bio sam budan cijelu noć, žedan soli i maglovito mučno od punila i aditiva. S druge strane, kad jedem pravu hranu, osjećam se dobro i naspavam se.

Povežite smislene asocijacije sa zdravom hranom. Treniranje sebe da prestanete žudjeti za slanom, slatkom i masnom hranom ne može biti samo kognitivni proces, kaže David Kessler, bivši povjerenik američke Uprave za hranu i lijekove i autor knjige Kraj prejedanja (16 USD, amazon.com ). To mora biti i emocionalno. Tu ulazi vaša mašta. Mnogi od nas pozitivne, nostalgične osjećaje povezuju s nezdravom hranom. (Kukuruzni pas mogao bi vam dočarati uspomenu iz djetinjstva na ljetni dan na karnevalu.) Pokušajte napraviti jednako potvrdne konotacije uz jela za vas. (Sjetite se legendarne juhe od povrća vaše bake.) Jednom kad aktivirate taj sklop, moći ćete prepoznati da je ta želja za smećem jednostavno vaš mozak koji vas izigrava. Ta spoznaja omogućuje vam da prijeđete na bolje stvari za jesti, kaže Kessler.

U hladnjaku uvijek imajte svježe i dugotrajne stvari. Nervozna sam ako nemam na raspolaganju povrće koje bih mogla staviti na tanjur, kaže Martha Rose Shulman, autorica Najbolji recepti za zdravlje (35 USD, amazon.com ). Stoga pripazim da pri ruci držim najčvršće proizvode: mrkva, crveni kupus, paprika i romaine salata traju i do tjedan dana.

Morate li dobiti odrezak? Sačuvaj za večeru. Ako vam je cilj smanjenje količine mesa koje jedete, tretirajte proteine ​​kao prilog. Ili, kaže Mark Bittman, autor knjige Kuharica o hrani je bitna (35 USD, amazon.com ), preskočite slaninu za doručak i pileću salatu za ručkom kako biste noću uživali u sočnom fileu - bez krivnje. Jedem vegansku prehranu do 18 sati. i onda što god poželim za večeru, kaže Bittman. To može biti složena gozba u restoranu ili jednostavan obrok kod kuće. Nema ništa loše u jedenju odreska ili drugih bogatih jela, sve dok većinu vremena jedete biljke.

Uvijek jedite desert. (Teški savjet, znamo.) Marlene Schwartz, zamjenica ravnatelja Centra za prehrambenu politiku i pretilost Yale Rudd iz New Havena u saveznoj državi Connecticut, kaže da je to pravilo u njezinoj obitelji. Moja djeca mogu svaki dan dobiti jedan desert, kaže ona. Tako učimo ravnoteži i umjerenosti. Dakle, samo naprijed i popijte to (malo) jelo sladoleda. Svima treba malo i malo dekadencije povremeno.

Anatomija zdravog obroka

Jednom su nam rekli da jesti hranjivo jednostavno treba odabrati između četiri osnovne skupine (meso, riba i mahunarke; mliječni proizvodi; žitarice; povrće i voće). Danas je model drugačiji, ali matematike je jednako lako zapamtiti: pola vašeg tanjura trebalo bi sadržavati povrće i voće; jedna četvrtina treba biti nemasni protein; i posljednja četvrtina, cjelovite žitarice.

Zašto smjena? Unosimo puno više proteina nego što je potrebno našem tijelu, a dobivamo manje od polovice povrća i voća koliko bismo trebali, kaže Marissa Lippert, registrirani dijetetičar i autor knjige Dijeta varalice (17 USD, amazon.com ). Proizvodi su prepuni esencijalnih vitamina i antioksidansa. Također ima puno vlakana koja sprečavaju skokove šećera u krvi (tako da odmah ne ogladnite), kaže Lisa Drayer, registrirani dijetetičar, nutricionist i autor knjige Dijeta ljepote (23 USD, amazon.com ). Nemasni proteini (losos, piletina) čine da se dulje osjećate siti. I cjelovite žitarice, poput ječma i bulgura, hranjivim su sastojcima alternativa prerađenim ugljikohidratima. Posljednja komponenta: zdrave masti na biljnoj bazi koje se nalaze u maslinovom ulju i avokadu, koje su nezasićene i bez kolesterola, za razliku od starih životinjskih masti.

Za super hranu koju biste trebali uključiti u svoje obroke, pogledajte 30 najzdravijih namirnica. A za zdrave recepte koji uključuju niz super hrane, pogledajte Četiri ukusna, uravnotežena obroka.