Karen Asp Volite to ili mrzite, istezanje je vitalni dio zdravog, sposobnog tijela i ključno je ako želite ostati aktivni cijeli život. Ako želite uživati u fitnesu cijeli život, onda je istezanje ključ, kaže Matthew Morris, certificirani osobni trener i glavni fitnes programer u Burn Boot Campu u Corneliusu, N.C.
Istezanje ne samo da povećava vašu fleksibilnost i raspon pokreta, već će također poboljšati vašu izvedbu u treninzima i svim fizičkim aktivnostima. Istezanjem povećavate dotok krvi u mišiće, pa čak i pomažete ublažiti stres i smiriti svoj um , i to je jedan od najboljih načina za sprječavanje ozljeda. Redovito istezanje jedan je od najvažnijih ključeva za sprječavanje ozljeda tijekom normalnih svakodnevnih aktivnosti, kao i zdravstvenih i fitnes programa, kaže Michael Pappas, PT, izvršni direktor i suosnivač Pappas fizikalne i ručne terapije u Providenceu, R.I.
POVEZANO: Samo 10 minuta jutarnjeg istezanja može vam dati poticaj za cijeli dan
Ali kao i kod bilo koje vrste fitness pokreta ili aktivnosti, pravilna forma je važna. Čak i ako imate najbolje namjere, kada se radi na pogrešan način, istezanje može imati suprotan učinak: ili ometati vaše ciljeve izvedbe ili vas izložiti većem riziku od ozljeda. Stručnjaci razlažu sedam najčešćih pogrešaka koje ljudi čine kada se pokušavaju opustiti – i umjesto toga pravi način istezanja.
povezane stvari
jedan Izvođenje statičkog (ili zadržanog) istezanja prije vježbanja.
Mnogi ljudi vjeruju da trebate napraviti statičko istezanje prije vježbanja, ali to bi moglo raditi protiv vas. Značajna istraživanja sugeriraju da statičko istezanje prije vježbanja ili aktivnosti smanjuje izvedbu, i snagu mišića i izdržljivost, kaže Pappas. To može biti zato što statičko istezanje prije treninga povećava ukupni umor mišića, što dovodi do smanjene izvedbe i može povećati rizik od ozljeda. Umjesto toga, spremite ta statična rastezanja za nakon aktivnosti.
dva Misleći da trebate osjetiti bol kako biste imali koristi.
Upoznajte svoje granice. Ne samo da je bol znak da ste svoje tijelo gurnuli predaleko, čak i do točke ozljede, ona bi također mogla umanjiti sve te druge pozitivne prednosti istezanja. Budući da je bolno ili neugodno, moglo bi vas odvratiti od istezanja, kaže Pappas, što uopće ne bi trebao biti slučaj. Umjesto toga, iako biste mogli osjetiti blagu nelagodu dok se rastežete i oslobađate napetost, to nikada ne bi trebalo biti bolno. Ako vas ikada počne boljeti, odmah se smirite na tom dijelu (nije natjecanje!).
najbolji korektor šminke za podočnjake
3 Ne zadržavanje istezanja dovoljno dugo.
Ovo je stvarno česta greška koju ljudi čine. Držanje istezanja tijekom odgovarajućeg vremena često se može osjećati kao cijeli život, ali ako želite sve prednosti bilo kojeg određenog istezanja, ne možete skratiti pozu. Zadržavanje svakog istezanja dovoljno dugo omogućuje vašem mozgu da pošalje signal vašem mišiću da se opusti i produži, kaže Morris. Slatka točka je obično 20 do 30 sekundi (dulje ako je jedno područje jako zategnuto).
POVEZANO: 6 istezanja za dobar osjećaj koje biste trebali raditi svaku večer prije spavanja
4 Zadržavajući dah dok se istežete.
Možda ste toliko usredotočeni na istezanje da zadržite dah. problem? To može smanjiti količinu oksigenirane krvi koja putuje do vaših mišića, što može smanjiti vašu sposobnost istezanja, kaže Pappas. Također može smanjiti količinu mliječne kiseline u krvi, što povećava vjerojatnost da ćete osjetiti bol tijekom istezanja. Da biste to ispravili, ako je moguće, dugo i sporo udahnite kroz nos, što ima dodatnu prednost smanjenja stresa. Možda ćete otkriti da možete utonuti dublje u svoje istezanje sa svakim ciklusom udisaja i izdisaja.
5 Korištenje pogrešne tehnike.
Nebitno je da morate koristiti odgovarajuću tehniku ako želite izvući najviše od svojih istezanja. Dobra tehnika je također ključna za izbjegavanje ozljeda. Dva istezanja koja ljudi često griješe, kaže Morris, su pregib prema naprijed i istezanje kvadricepsa u stojećem položaju. S pregibom prema naprijed, trebali biste se savijati od kukova i pustiti svoje tijelo da visi prema tlu, istežući tetive koljena i leđa. Ali mnogi ljudi imaju tendenciju gledati gore nasuprot dolje; umjesto toga, neka vam se glava i vrat potpuno i jako opuste. U istezanju quad u stojećem položaju, mnogi ljudi pomiču svoje koljeno predaleko od središnje linije tijela; umjesto toga, držite to savijeno koljeno u liniji s kukom i uspravite trup.
POVEZANO: 5 lakih, svakodnevnih istezanja bokova za svakoga tko sjedi cijeli dan
6 Poskakivanje tijekom istezanja.
Košarkaške lopte su namijenjene odbijanju, a ne istezanju. Poskakivanje [za vrijeme istezanja] signalizirat će vašem mozgu da zategne mišiće, što bi moglo dovesti do povlačenja mišića, kaže Morris. Umjesto toga, izbjegavajte poriv za poskakivanjem i jednostavno zadržite istezanje određeno vrijeme, ne zaboravite duboko i neprestano disati cijelo vrijeme.
7 Istezanje ozlijeđenog mišića.
Iako neke vrste istezanja nakon ozljede mogu biti korisne, istezanje ozlijeđenog tkiva može odgoditi i produžiti reakciju zacjeljivanja, kaže Pappas. Umjesto toga, istegnite mišiće uz ozlijeđeni dio tijela kako se ne bi ukočili dok odmarate ozlijeđeno područje. Radite sa zdravstvenim djelatnikom kao što je fizioterapeut kako biste bili sigurni da to radite kako biste potaknuli ozdravljenje i izbjegli daljnja oštećenja.
jednostavan način čišćenja pećnice
