Čak i žene s čvrstim režimom vježbanja često žude za definicijom nadlaktice - ali toniranje ruku zahtijeva ciljani pristup. Zahvaljujući dvije jednostavne vježbe u ovom videu, triceps možete razraditi za samo nekoliko minuta tjedno.
Što trebaš
- stol ili izbočina, utezi (tri do pet kilograma)
Prati ove korake
- Pokrenite svoje srce
Prije nego što se pozabavite nadlakticom, napravite nekoliko minuta kardio treninga kako biste povećali broj otkucaja srca, olabavili mišiće i izbjegli ozljede. (Mogli biste se nekoliko puta popeti i spustiti stepenicama ili na primjer napraviti dizalice za skakanje.) - Zagrijte se radeći 20 krugova oko ruku u svakom smjeru
S nožicama zajedno i utezima u svakoj ruci, ispružite ruke ravno (tako da oblikujete oblik T) i rotirajte ih u malim krugovima. Nakon kruženja u jednom smjeru za set od 20 rotacija, obrnite smjer za drugi set od 20. - Napravite tri serije od 10-20 sklekova u stojećem položaju
Započnite suočavanjem s radnim stolom ili čvrstom izbočinom. Postavite ruke u širini ramena na površinu, s uspravnim rukama i spuštenim ramenima, zakrenite tijelo na oko 45 stupnjeva od poda. Povucite pupak prema unutra i uravnotežite loptice stopala. Savijte ruke i spustite prsa što je niže moguće, dok lakte uvlačite. Udahnite dok se spuštate. Gurnite se natrag, izdišući dok se dižete. Učinite to za dva do tri seta od 8 do 10 ponavljanja.
Savjet: Trening možete pojačati približavanjem ruku. - Istezanje
Ne zaboravite se rastezati nakon treninga. Smanjit ćete bol i povećati fleksibilnost.
