Tablete se mogu činiti jednostavnim rješenjem, ali hrana pruža obilje hranjivih sastojaka, kao i vlakana koja nedostaju tabletama, kaže Mary Ryan, registrirana dijetetičarka u Jackson Holeu, Wyoming.

Te su hranjive tvari ono što vaše tijelo održava u najboljem slučaju ― gradeći snažne kosti; poboljšanje snage mozga, raspoloženja i pamćenja; i možda pomaže imunološkom sustavu da otkloni male bolesti (prehlada) i velike (rak).

'Vitamini bi se trebali koristiti samo kao dodaci prehrani, a ne kao zamjena za zdravu hranu', kaže dr. Jeffrey Blumberg, direktor istraživačkog laboratorija za antioksidante sa Sveučilišta Tufts u Bostonu.

Iako postoje stotine hranjivih sastojaka, sljedeće informacije objašnjavaju one koje trebate svakodnevno jesti, što rade i kako ih dobiti iz prehrane.

Vitamini B6 i B12

Što čini za vas: B kompleks vitamina (posebno B6 i B12) održava krv, živce i imunološki sustav ispravnim funkcioniranjem. Nedostatak može biti faktor rizika za bolesti srca i moždani udar.

Koliko trebate dnevno: Preporučeni dodatak prehrani (RDA) je 1,3 miligrama za B6 i 2,4 mikrograma za B12.

Najbolji izvori hrane: B6 ima puno u cjelovitim žitaricama, bananama, grahu, orašastim plodovima, pšeničnim klicama, piletini i ribi. B12 se nalazi u govedini, svinjetini, peradi, jajima, ribi i mliječnim proizvodima.

Kako ga pojesti dovoljno: Jedna šalica običnog jogurta i banane, jedna unca sjemenki suncokreta i tri unce pečene govedine ispunit će vaše kvote B12 i B6. B12 se nalazi samo u životinjskim proizvodima, pa bi vegani trebali uzimati dodatak.

Vitamin C

Što čini za vas: Vitamin C je antioksidans za koji se pokazalo da se bori protiv slobodnih radikala koji oštećuju DNA. Može vam pomoći održati zdrav imunološki sustav i potaknuti HDL, takozvani 'dobri' kolesterol.

Koliko trebate dnevno: Sedamdeset i pet miligrama, ali neki stručnjaci preporučuju uzimanje najmanje 200 miligrama. Što se tiče megadoza C za sprečavanje prehlade, nema znanstvenih dokaza da su išta postigle.

Najbolji izvori hrane: Agrumi i sokovi, jagode, crvena i zelena paprika, prokulice, brokula, špinat, kelj i zelje od ovratnika.

Kako ga pojesti dovoljno: Samo jedna naranča gotovo vas dovodi do RDA-a. Jedite svojih preporučenih pet porcija voća i povrća dnevno i ne bi vam trebalo nedostajati C.

Kalcij

Što čini za vas: Neophodan je za zdravlje kostiju i igra važnu ulogu u prevenciji osteoporoze.

Koliko trebate dnevno: Do 50. godine žene bi trebale uzimati najmanje 1.000 miligrama dnevno; oni stariji od 50 godina trebali bi dobiti najmanje 1.200. Tijelo ne može istovremeno apsorbirati više od 500 miligrama kalcija, pa su male doze najbolje.

Najbolji izvori hrane: Mliječni proizvodi su hrana s najviše kalcija, ali manje količine mogu se naći u mahunarkama i tamnozelenom, lisnatom povrću.

Kako ga pojesti dovoljno: Čaša obranog mlijeka od osam unci, jedna šalica jogurta, jedna šalica kuhanog špinata i jedna smokva dovest će vas do vašeg cilja s kalcijem. Ako ne jedete mliječne proizvode, potražite sojino mlijeko ili sok od naranče obogaćene kalcijem.

Vitamin D

Što čini za vas: Pojačava apsorpciju kalcija. Nedostatak vitamina D može dovesti do osteoporoze i povezan je s određenim karcinomima, kao i s multiplom sklerozom, dijabetesom tipa 1 i drugim kroničnim bolestima.

Koliko trebate dnevno: Dvjesto IU za žene do 50 godina i 400 do 600 IU za starije od 50 godina. *

Najbolji izvori hrane: Iako se neke nalaze u masnoj ribi, poput tune i lososa, većina vitamina D dolazi iz obogaćene hrane, poput mlijeka i žitarica. Tijelo također proizvodi vlastiti vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.

Kako ga pojesti dovoljno: Ako ste mlađi od 50 godina, jedna porcija lososa od 3 1/2 grama ili dvije šalice utvrđenog mlijeka dobit će vam RDA. Obično je dovoljno i deset do 15 minuta sunčeve svjetlosti (bez kreme za sunčanje) dva do tri puta tjedno.

* Vitamini topljivi u mastima, poput D i E, obično se mjere u IU ili međunarodnim jedinicama, umjesto u miligramima ili mikrogramima.

Vitamin E

Što čini za vas: Glavna funkcija ovog vitamina je antioksidans. Nedavne studije ukazuju na pozitivne učinke na zdravlje očiju i prevenciju Alzheimerove bolesti.

Koliko trebate dnevno: Općenito, 22,5 IU. Postoje kontroverze oko sigurnih gornjih granica, ali većina se slaže da dodavanje 150 do 200 IU ne bi trebalo škoditi i moglo bi pomoći.

Najbolji izvori hrane: Avokado, biljno ulje (poput šafranike, suncokreta, sjemenki pamuka, repice i masline), pšenične klice, sjemenke suncokreta, bademi i većina drugih orašastih plodova.

Kako ga pojesti dovoljno: Lako je ispuniti RDA s hranom with jedna šalica sirove brokule plus dvije unce badema ili sjemenki suncokreta.

Folna kiselina (folat)

Što čini za vas: Nizak unos tijekom trudnoće uzrokuje veći od normalnog rizik od urođenih oštećenja neuralne cijevi, kao što je spina bifida. Nedostaci mogu biti faktor rizika za neke karcinome, bolesti srca i moždani udar.

Koliko trebate dnevno: Općenito, 400 mikrograma.

Najbolji izvori hrane: Lisnato povrće, jagode, pšenične klice, brokula, šparoge, cjelovite žitarice, grah i hrana koja je obogaćena folnom kiselinom, poput žitarica i kruha.

Kako ga pojesti dovoljno: Porcija obogaćenih žitarica za doručak s 3/4 šalice sadrži 100 posto onoga što trebate. Šalica graška, šalica kuhanog špinata i oko pet koplja šparoga također se dodaju na RDA.

Željezo

Što čini za vas: Sprječava anemiju zbog nedostatka željeza. Tu su i dokazi da pomaže u podršci zdravom imunološkom sustavu. Nedostatak može biti povezan s oštećenjem pamćenja i nemogućnošću fokusiranja.

Koliko trebate dnevno: Općenito, 18 miligrama. Prekomjerne razine željeza su rijetke, ali mogu oštetiti organe, zato nikada nemojte dodavati željezo preko one količine koja se nalazi u većini multivitamina bez liječničkog recepta.

Najbolji izvori hrane: Željeza ima najviše i najbolje se apsorbira iz crvenog mesa, školjki i, u manjim količinama, žumanjaka, piletine i ribe. Također se nalazi u mahunarkama, utvrđenim žitaricama i žitaricama.

Kako ga pojesti dovoljno: Velika salata od špinata, šalica juhe od leće i mala porcija crvenog mesa dat će vam dovoljno željeza.

Vitamin K

Što čini za vas: Pomaže u održavanju zdravog zgrušavanja krvi i promiče gustoću i snagu kostiju.

Koliko trebate dnevno: Nije određen RDA. Odgovarajući unos (AI) za žene je 90 mikrograma.

Najbolji izvori hrane: Tamno zeleno, lisnato povrće i biljna ulja, poput maslina, repice i soje.

Kako ga pojesti dovoljno: Jedna šalica sirove brokule ili salata od špinata pružit će vam sve što vam treba.

Magnezij

Što čini za vas: Pomaže u održavanju normalne funkcije mišića i živaca, regulira razinu šećera u krvi i održava kosti jakim. Njegov nedostatak u prehrani može pridonijeti srčanim bolestima ili visokom krvnom tlaku.

Koliko trebate dnevno: Općenito, 320 miligrama.

Najbolji izvori hrane: Cjeloviti kruh i žitarice, mahunarke, špinat, brokula, datulje, grožđice, banane, bademi, indijski oraščići, kikiriki, orasi i orašasti plodovi.

Kako ga pojesti dovoljno: Pojedite dvije kriške tosta od cjelovite pšenice, popodne prigrizite tri unče badema i grožđica, a za večeru probajte tri unce roštilja s morskim plodovima s pečenim krumpirom.

Cinkov

Što čini za vas: Igra važnu ulogu u potpori zdravom imunološkom sustavu. Sisanje cink pastila nekoliko puta dnevno tijekom prvih nekoliko dana prehlade može skratiti njezino trajanje i smanjiti težinu simptoma.

Koliko trebate dnevno: RDA za žene iznosi osam miligrama.

Najbolji izvori hrane: Životinjski proizvodi, poput goveđe koljenice i svinjskog fila, kao i kamenice i orašasti plodovi.

Kako ga pojesti dovoljno: Cheeseburger na punđi od cjelovite pšenice odvest će vas do RDA-a.