Uklapanje vježbi u vaš život je neophodno, ali to može biti izazov. Ovaj je trening tako brz, može se izvoditi dok kuhate vodu za tjesteninu. Slijedite ovu zabavnu, praktičnu rutinu za zategnuto, zdravo tijelo u samo nekoliko minuta dnevno.

Što trebaš

• Joga prostirka, lagane bučice (dva do pet kilograma), uže za skakanje

Prati ove korake

1. Skočite uže dvije minute Da biste se zagrijali i podigli puls, započnite skakanjem užeta. Da biste to učinili, držite ručke užeta za skok u svakoj ruci i stanite sklopljenih nogu, a ruke ispružite pod bokom pod uglom od oko 45 stupnjeva od tijela. Počevši od užeta iza nogu, zamahnite ga iznad glave i ispod nogu, skačući nekoliko centimetara da uže prođe ispod. Nastavite dvije minute.
2. Dignite utege veslajući jedan minut Držite uteg u svakoj ruci. Stanite s nogama udaljenim nekoliko centimetara i lagano savijenim koljenima (ali ne zaključanima). Sa stegnutim mišićima trbuha, sagnite se od struka i spustite ruke ravno dolje tako da obje težine budu u razini koljena. Držeći trbuh zategnutim i vratom poravnati s kralježnicom, savijte se u laktovima, podižući tegove prema vrhu grudnog koša s obje strane tijela. U ovom trenutku nadlaktice će vam biti pod kutom od oko 90 stupnjeva u odnosu na vaše strane. Stisnite lopatice zajedno. Spustite utege natrag dolje u početni položaj ispred koljena, odvajajući lopatice. Nastavite s ovom vježbom polako, kontrolirano, jednu minutu. Savjet: Kada započinjete novu rutinu vježbanja, započnite s lakšim utezima i povećavajte ih kako vaše tijelo gradi mišiće.
3. Uradite unutarnju stranu bedara jednu minutu Lezite na joga prostirku s desne strane tijela, s ravnom donjom (desnom) nogom. Desna noga treba biti savijena i okrenuta prema naprijed. Savijte lijevu nogu i naslonite lijevu nogu ravno na strunjaču ispred desne noge, visoko prema tijelu koliko god vam je ugodno. Desnu podlakticu naslonite na prostirku okomito na vaše tijelo. Težinom na desnom kuku i desnoj ruci, te stisnutim mišićima trbuha, polako podignite desnu nogu ravno prema stropu nekoliko centimetara, stišćući mišiće nogu. Nastavite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite. Aha! U ovoj vježbi vaše noge pružaju otpor djelujući kao utezi. Savjet: Ne morate čekati samo vrijeme da biste odradili ovaj trening. Ako su vam djeca u blizini, neka odbroje vaša ponavljanja dok vježbate.
4. Jednu minutu radite na biciklu Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini bokova. Podignite ruke tako da vam prsti labavo leže iza glave s laktovima usmjerenim ravno na obje strane. Držeći trbušne mišiće, podignite koljena tako da su vam bedra usmjerena prema stropu, a potkoljenice paralelne s podom. Podignite glavu i vrhove ramena s prostirke. Ispravite lijevu nogu, a desno koljeno približite prsima. Lagano uvijte trup tako da vam se dodirnu desno koljeno i lijevi lakat. Sada ispravite desnu nogu dok podižete lijevo koljeno gore, uvrćući trup na drugu stranu tako da se lijevo koljeno i desni lakat dodiruju. Nastavite, mijenjajući stranu svaki put, jednu minutu. Savjet: Kao i kod svih vježbi, ne zaboravite disati.
5. Ponovite svaku vježbu Za 10-minutni trening ponovite cijeli krug.