Iako svi doživljavaju povremene noći bacanja i okretanja, otprilike 6 do 10 posto odraslih bori se s potpuno nesanicom, koja je povezana s poteškoćama s zaspanjem, spavanjem ili preranim buđenjem, prema Američkom koledžu liječnika. Ranije ovog tjedna organizacija je objavila novi set preporuka usredotočen na najbolji način liječenja kroničnog poremećaja nesanice, koji je klasificiran kao simptom nesanice najmanje tri noći tjedno tijekom najmanje tri mjeseca i na neki način uznemiren zbog toga (kao što je poteškoća s koncentracijom tijekom dana).

Smjernice koje su objavljene u Anali interne medicine , savjetujte svim odraslima koji se bore s nesanicom kognitivna bihevioralna terapija , ili CBT, kao početni tretman, umjesto da se okrenu farmakološkoj terapiji ili lijekovima.

CBT je oblik bihevioralne medicine za spavanje i djeluje na poboljšanje misli i radnji povezanih sa spavanjem, kaže Kelly Glazer Baron, klinička zdravstvena psihologinja i docentica na Sveučilištu Northwestern, čije se istraživanje usredotočuje na san i cirkadijske ritmove. Baron, koja kaže da svim srcem vjeruje u nove preporuke (ali nije sudjelovala u njihovom stvaranju), otkriva da su pacijenti koji imaju stručnjaka koji ih podučava kroz ova nova ponašanja često uspješniji u uspostavljanju zdrave rutine spavanja.

Ako biste radije sami počeli vježbati bolje navike spavanja, Baron predlaže okretanje internetski tretmani ili knjige o samopomoći, kao i pridržavanje sljedećih savjeta:

povezane stvari

1 Optimizirajte svoje okruženje

Male promjene u vašoj spavaćoj sobi mogu napraviti veliku promjenu kada je u pitanju dobivanje šutea. Jednostavni ventilator za stol može blokirati uličnu buku i pomoći u hlađenju prostorije, dok maska ​​za oči ili zavjese koje blokiraju svjetlost mogu spriječiti da vas dolazeća dnevna svjetlost prerano probudi.

dva Ne ulazi u krevet dok ne postaneš pospan

Iako je pridržavanje uobičajenog vremena za spavanje dobra ideja, suzdržite se od penjanja u krevet dok ne osjetite da se umarate. 'Ako ne zaspite u roku od 15 do 20 minuta, postajete tjeskobniji i frustriraniji', kaže Baron. Završite bilo koje vrijeme zaslona prije penjući se u krevet. A ako morate komunicirati s elektroničkim uređajima, gledajte televiziju, a ne čitajte na iPadu (što je udaljeniji zaslon, to bolje).

3 Ustajte u isto vrijeme svako jutro

Ako ste prethodne noći imali problema sa zaspanjem, ujutro bi moglo biti primamljivo pritisnuti gumb za odgodu. Ali ulazak u neredovit raspored može vas spriječiti da napredujete. Kratkoročno se toga dana osjećate malo bolje ', kaže Baron. 'Ali dugoročno se osjećaš gore.

4 Izbjegavajte grickanje tijekom noći

Ako se probudite usred noći i osjetite da gladujete, pokušajte promijeniti dnevne prehrambene navike kako ne biste otišli u krevet gladni. Pojesti međuobrok usred noći može se razviti u problem i brzo se pretvoriti u začarani krug, kaže Baron.

5 Koristite svoj krevet samo za spavanje i intimnost

Nakon dugog radnog dana, može biti primamljivo zavući se ispod pokrivača i započeti novu knjigu ili naručiti dostavu i jesti je iz kreveta. Ali idealno bi bilo da vaš krevet bude rezerviran samo za spavanje. Ako živite u studio apartmanu bez ikakvog drugog oblika sjedenja, barem sjednite u krevet dok radite ili čitate.

6 Pokušajte ne drijemati - posebno blizu spavanja

'Ne savjetujemo drijemanje jer im pokušavamo uštedjeti pospanost kako bi mogli spavati noću', kaže Baron. 'Čak pet minuta u 22:00. stvarno će utjecati na vaš san noću. ' Iako je u idealnom slučaju najbolje izbjegavati drijemež tijekom dana ako se borite s nesanicom, postoje iznimke, primjerice ako vam se spava tijekom vožnje.