Spisak

• Bobice: Bobice su niskokalorične i bogate vitaminima i mineralima, kao i antioksidantima i fitonutrijentima, koji dokazano štite od bolesti srca i nekih vrsta karcinoma. Pokušajte dodati šalicu svježih ili nezaslađenih smrznutih jagoda, borovnica ili malina u jutarnje žitarice, zobene pahuljice ili jogurt.
• Hladne žitarice: Iako je hladna žitarica posljednjih godina ocrnjivana zbog sadržaja šećera, postoje hranjive mogućnosti. Provjerite popis sastojaka i oznake prehrambenih činjenica i potražite žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i 6 grama ili manje šećera po obroku. Također, odaberite žitarice koje su napravljene od cjelovitih žitarica i kojima je šećer nizak na popisu.
• Svježi sir: Bogat bjelančevinama i kalcijem, svježi sir izvrstan je izbor ujutro. Da biste ograničili zasićene masnoće, odaberite 1 ili 2 posto sorti mliječne masti. Ako vam se ne sviđa tekstura, kaže Blatner, izgladite je u pire i postaje izvrstan namaz na tostu s narezanom jabukom na vrhu i cimetom.
• Jaja: Bogata proteinima, jaja koja se jedu kao uravnotežen doručak držat će vas sita cijelo jutro i opskrbiti više od desetak esencijalnih hranjivih sastojaka. Za one koji se brinu za kolesterol, Blatner kaže da se ne uzrujavaju: Ako je netko zabrinut zbog razine kolesterola u krvi, trebao bi se prvenstveno brinuti o tome da zasićene masti budu niske i da vlakna u prehrani budu visoka.
• Zeleni čaj: Zeleni čaj bogat je antioksidansima zvanim katehini, koji dokazano sprječavaju oštećenje stanica na tijelu. Blatner predlaže namakanje zelenog čaja 4 do 5 minuta za oslobađanje katehina. Druga je prednost što zeleni čaj ima otprilike dvije trećine manje kofeina od kave. Još uvijek se možete malo pokupiti bez sveg kofeina, kaže ona.
• Zobena kaša: Zobene pahuljice prepune su topivih vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola i reguliraju razinu šećera u krvi i koja vas satima mogu zasititi. Izbjegavajte instant paketiće s visokim udjelom šećera i odlučite se za one obične ili probajte valjanu (staromodnu), brzu ili čelik izrezanu zobene pahuljicu pripremljenu s mlijekom ili vodom s malo masnoće. Dvije ideje za zobene pahuljice koje obično dajem ljudima su prirodni maslac od kikirikija pomiješan s malo nasjeckanih banana ili miješanje sjeckanih jabuka s nekuhanom valjanom zobom i mlijekom kako bi se dobio musli, kaže Blatner.
• Maslac od kikirikija: Prirodni maslac od kikirikija dobar je izvor mononezasićenih masnoća, koje mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola u krvi. (Potražite marku koja sadrži kikiriki i ne mnogo drugo.) Također je dobar izvor proteina i može vam pomoći da se osjećate zadovoljno bez da budete punjeni. Umjerenost je ključna, zato ograničite porciju na 1 do 2 žlice po sjedenju.
• Smoothieji: Smoothieji su jednostavan i ukusan način da se zadovolje preporučene dnevne porcije voća i povrća. Započnite s proteinima bogatom bazom od nemasnog mlijeka ili običnog jogurta, a zatim dodajte nezaslađeno smrznuto voće, poput bobičastog voća ili banana. Ako se osjećate avanturistički, bacite malo lanenog sjemena zbog njegovih omega-3 masnih kiselina ili šake kelja.
• Kruh od cjelovitih žitarica: U usporedbi s rafiniranim bijelim kruhom, sorte cjelovitih žitarica bolji su izvor vlakana i mnogih hranjivih sastojaka, uključujući željezo, vitamine B i vitamin E. Također se pokazalo da smanjuju rizik od brojnih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetes tipa 2. Za doručak probajte englesku muffin od punog zrna ili tost.
• Jogurt: Jogurt je prepun bjelančevina i kalcija za izgradnju kostiju. Blatner predlaže kupnju običnog jogurta i dodavanje vlastitog zaslađivača. Oni s okusom voća imaju puno šećera koji se dodaje. Bilo bi bolje da dobijemo običan i onda dodamo žličicu meda, kaže ona.