Sharon proslave Kada je u pitanju zdravlje, toliko se naglasak stavlja na vježbanje da je lako zaboraviti da bi ono što radite kada ne vježbate zapravo moglo biti važnije. Ne samo da vrijeme izvan teretane predstavlja glavninu vašeg dana, pravilno gorivo i oporavak ključni su za optimiziran trening. Iako se mnogi ljudi osjećaju kao da moraju pojesti nešto prije nego što izađu na strunjaču, to zapravo nije istina.
'Ako vježbate samo sat vremena ili manje nižim intenzitetom, ne biste se trebali hraniti gorivom, pogotovo ako ste pojeli obrok tri do četiri sata prije, ali ipak biste trebali hidratizirati,' kaže nutricionist Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mnogi ljudi također smatraju da vježbanje s hranom u želucu – čak i ako je to samo mali međuobrok – može dovesti do grčeva ili gastrointestinalnih (GI) tegoba. Ti će ljudi oduševiti saznanjem da sve više istraživanja pokazuju prednosti vježbanja na prazan želudac , jer omogućuje tijelu sagorijevanje masti (ne ugljikohidrata koje ste upravo pojeli) za gorivo.
POVEZANO: 5 zasitnih, hranjivih zalogaja koji zadržavaju upalu
Jedite barem 30 minuta prije vježbanja.
Ipak, mnogim posjetiteljima teretane potreban je mali zalogaj prije treninga kako bi se osjećali puni energije i izbjegli stvari poput vrtoglavice. 'Najbolje je imati grickalicu barem 30 minuta prije vježbanja kako biste napunili zalihe energije za nadolazeću aktivnost', kaže Cara Harbstreet, MS, RD, LD, Ulična pametna prehrana , nutricionistica u Kansas Cityju. 'Kao opće pravilo, ovaj međuobrok bi trebao biti bogat ugljikohidratima, niskim do umjerenim bjelančevinama, niskim udjelom masti, a također bi trebao uključivati 5 do 10 unci tekućine.'
Jedite međuobrok, a ne obrok.
Važno je zapamtiti da želite jesti a grickalica — ne obrok. 'Kada jedete prije treninga, cilj bi trebao biti porcija veličine šake, a ne tanjura kako bi se smanjio stres u crijevima', kaže Bonci. 'Ako idete na popularnu opciju shakea, treba ga konzumirati barem sat vremena prije planirane tjelovježbe kako bi se omogućilo vrijeme da hrana napusti želudac, kako se sva krv ne bi preusmjerila u probavni trakt tijekom vježbanja , ali umjesto toga teče do mišića koji vježbaju.'
POVEZANO: 40 zdravih zalogaja koji će vam pomoći da se zauvijek oprostite od vješalice
Jedite za trening koji radite.
Prije nego što zaronimo u konkretnije opcije zalogaja, vrijedi istaknuti da se ono za čim težite može promijeniti ovisno o vrsti vježbanja koju radite. 'Za HIIT treninge, sagorijevate više ugljikohidrata, tako da bi vaše gorivo prije treninga trebalo biti više fokusirano na ugljikohidrate', kaže Bonci. 'Ako trenirate snagu, idealno bi bilo da imate malo proteina ne samo nakon treninga, već i prije kako biste optimizirali sintezu mišićnih proteina i minimizirali razgradnju. Budući da se za jogu, mali zalogaj s ugljikohidratima koji brzo napušta crijeva može se osjećati ugodnije i minimizirati bol u crijevima, osobito ako radite obrnute položaje; pa jesti četiri suhe šljive ili pire od suhih šljiva i paziti da hidratizirate sat vremena prije nastave, dobro bi djelovalo.'
rođendanski darovi za ženu od 65 godina
Što jesti za kraj
Kao što svi znamo, postoji mnogo dana kada je samo odlazak u teretanu izazov, pa planiranje vremena za užinu prije treninga nije uvijek realno. Ako vam treba malo goriva dok doslovno ulazite u prostoriju za vježbanje, Harbstreet preporučuje izbjegavanje svega bogatog proteinima, mastima ili vlaknima, jer sve to može usporiti probavu i potencijalno dovesti do neželjenih GI nuspojava. 'Namirnice s laganim okusom također će manje uzrokovati probleme, pa nešto poput lagano slanog, pečenog krumpirića može biti izvrsna opcija. Drugo rješenje može biti okretanje izvorima tekućeg goriva u ovom trenutku; mogu se brže i lakše probaviti i apsorbirati, što znači da ćete imati koristi od ugljikohidrata u tekućem obliku, kao i podršku hidrataciji.' Stvari koje se brzo kvare, poput voća ili suho voće , također može biti dobro u ovom scenariju.
POVEZANO: 6 pametnih savjeta za grickanje koji će vam pomoći da uklonite vješalicu (i sačuvate razum)
Najbolje opcije za grickanje prije treninga, prema RD-ovima
povezane stvari
jedan 1/4 šalice sušenih kriški manga i sirovih badema
'Šačica suhog voća i miješanih orašastih plodova pomaže osigurati dugotrajno gorivo za trčanje ili planinarenje. Samo pazite da poslužite na otprilike 1/4 šalice i nastojte imati oko sat vremena prije vremena kako ne biste završili neugodno siti prije treninga', kaže Mackenzie Burgess, RDN, nutricionistica i razvijačica recepata na Veseli izbori sa sjedištem u Denveru.
dva Kriška tosta od cjelovitih žitarica sa žlicom maslaca od kikirikija i malom bananom
' Ova kombinacija osigurava veću količinu brzo probavljivih ugljikohidrata—savršeno za poticanje intenzivnih treninga poput trčanja ili HIIT treninga. Pojedite ovaj međuobrok najmanje sat vremena prije napornog treninga kako biste osigurali dovoljno vremena za probavu', kaže Burgess.
najbolji način za spremanje kuhinjskih noževa
3 Zeleni smoothie od 16 unci
'Smoothiesi vam mogu pomoći da dobijete energiju za kardio satove bez da se osjećate pretjerano prenatrpano. Svakako birajte sastojke koji osiguravaju dobar balans ugljikohidrata i proteina', kaže Burgess. Na primjer, ona preporučuje da pomiješate pola smrznute banane, 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1 šalicu špinata, 1 mjericu proteinskog praha i 1 šalicu bademovog mlijeka. 'Budući da smoothieji mogu sadržavati veći broj kalorija i hranjivih tvari, pokušajte ih popiti dva do tri sata prije znojenja', dodaje ona.
4 Srednja jabuka i žlica maslaca od orašastih plodova
'Ova klasična kombinacija ugljikohidrata i proteina idealna je za lagani trening poput joge ili plivanja. Ne volite jabuke? Umjesto toga probajte kruške ili jagode', kaže Burgess.
5 Šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
'Grčki jogurt je izvrstan izvor proteina, koji pomaže spriječiti oštećenje mišića i potiče proces oporavka.' kaže Burgess. 'Pokušajte pojesti ovaj međuobrok jedan do dva sata prije dizanja utega. Da dodate malo zdravih ugljikohidrata u mješavinu, prelijte medom ili domaćom granolom.'
6 Mini pita od cjelovitog zrna pšenice, pet nasjeckanih suhih šljiva i žlica maslaca od badema
'Ova mješavina osigurava ugljikohidrate i masti za brzu i dugotrajnu energiju, izvrsna za dvosatno pješačenje ili vožnju biciklom', kaže Bonci.
7 Smoothie sa 8 unci mlijeka, tri suhe šljive, 1/2 smrznute banane
'Ovo dodaje proteine s ugljikohidratima za savršenu kombinaciju za trening snage', kaže Bonci.
8 Datumi
' Hurme su pune prirodnih šećera koji su lako probavljivi i daju brzo djelujuću energiju za trening izdržljivosti', kaže Natalie Rizzo, MS, RD , i osnivač Greenletesa. Možete uzeti jedan ili dva datula ako se nađete u potrazi za nečim za grickati neposredno prije početka treninga.
9 Orašasti plodovi
'Za vježbe manjeg učinka, poput joge ili pilatesa, tijelo koristi masnoću kao gorivo. Šaka oraha ili badema prije jednog od ovih tipova treninga utažit će glad i održati vas energijom', kaže Rizzo.
POVEZANO: 5 ideja za ukusne, zdrave i jednostavne za pripremu ponoćnih zalogaja
