Već znate da je održavanje kondicije dobro za vas. Vježbajte smanjuje rizik od srčanih bolesti, može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma, smanjuje rizik od osteoporoze, sprečava debljanje i dijabetes tipa 2, pomaže vam da bolje spavate i poboljšava rad mišića i pluća. Može Pomozite smanjiti anksioznost i spriječiti depresiju. Vježbanjem se također oslobađaju endorfini, borci protiv stresa u našim tijelima, ostavljajući nas osjećajima lagodnosti, istraživanje sugerira. Drugim riječima, vježbanje se zapravo može osjećati dobro - pa čak i biti zabavno.
Nije prodano? Nisi sam. Manje od pet posto odraslih čini najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svakodnevno, prema predsjednikovom vijeću za fitnes, sport i prehranu. Iako bismo trebali sudjelovati u 150 minuta kardio treninga tjedno , plus dvodnevni trening snage usmjeren samo na sve glavne mišićne skupine jedna trećina od nas zapravo to rade. Ali vježbanje ne mora biti zavlačenje. Evo četiri načina za pokretanje ( i izbacite svoju) fitnes rutinu.
1. Podignite melodije.
Ako jako hodate, trčite ili dižete utege, glazba može poboljšati performanse pa čak i da mislite da je naporna aktivnost lakša nego što biste inače mogli. Glazba vam pomaže da koordinirate svoj trening, kaže Fabio Comana, fakultetski nastavnik u Nacionalna akademija sportske medicine . Na primjer, tekstovi pjesama mogu pojačati aspekte tehnike kada sadrže riječi poput udaranja, rezanja ili guranja.
Otkucaji vaše glazbe također mogu utjecati na to kako sinkronizirate svoj trening. Comana predlaže da tempo glazbe koju slušate odražava vrstu vježbanja. Potražite otkucaje u minuti (BPM) na bilo kojoj pjesmi ovdje ili slušajte i tapkajte u ritmu pomoću a BPM kalkulator . Evo nekoliko osnovnih smjernica koje brzine treba tražiti.
- Zagrijavanja: 100 do 110 otkucaja u minuti
- Vježbe snage: 110 do 120 otkucaja u minuti
- Vježbe izdržljivosti, brzine i okretnosti: Više od 120 otkucaja u minuti
- Istezanje: 90 do 100 otkucaja u minuti
Iako glazba naše treninge može učiniti zabavnijima, Comana upozorava da ne postanemo previše ovisni o glazbi - ili televizoru - da bismo odvratili pozornost od vježbe. Održivo ponašanje povezano je s iskustvom i ako glazba služi samo da bi odvratila pažnju i tolerirala, onda se ne uspostavlja održivo ponašanje, kaže on. U ovom slučaju, ako se ta glazba ukloni, nema razloga za vježbanje.
2. Krenite van.
Vjerojatno vam nije potrebna znanost da biste potvrdili da je trčanje šumom ugodnije od udaranja po traci, ali vježbanje na otvorenom smanjuje osjećaj napetosti, bijesa i depresije, dok istovremeno povećava angažman i pomaže sudionicima da se osjećaju energičnijima, istraživanje sugerira. Biti vani obogaćuje vaše iskustvo, kaže Ellen Miller, jedina Amerikanka koja je sažela obje strane Mt. Everest i trener fitnessa na otvorenom u Centar vitalnosti Vail i Vail Athletic Club u Vailu u Koloradu.
Ali ne morate se penjati na najvišu svjetsku planinu kako biste ubrali blagodati uspostavljanja kondicije na otvorenom. Gori sat pješačenja 530 kalorija , sat vremena krpljenja 500 , a premještanje vašeg uobičajenog trčanja s trake prema van još uvijek može izgorjeti 780 kalorija na sat. Isključite se iz elektroničkog svijeta i počnite uzimati prizore, mirise i zvukove oko sebe, kaže Miller. Priroda je nevjerojatno terapeutska.
3. Budi svoj vlastiti navijač.
Pokušajte ostaviti bilješke ohrabrenja i okružiti se pozitivnim ljudima kako biste pomogli nadahnuti i pojačati svoje treninge. Sportaši imaju bolji učinak i treba im više vremena da stignu do blokade iscrpljenosti kada vide sretna lica umjesto tužnih, novo istraživanje sugerira. U studiji objavljenoj u časopisu Biciklisti su podsvjesno pokazivali sretna i tužna lica - uz aktivne riječi, poput kretanja, i neaktivne, poput zaustavljanja. Granice u ljudskoj neuroznanosti . Istraživači su uputili sudionike da pedaliraju do točke iscrpljenosti. Oni koji su vidjeli pozitivne znakove okrećući se tri minute duže od onih koji su vidjeli negativne znakove.
4. Prijatelj gore.
Partnerstvo sa značajnom osobom može vašem vježbanju dati ozbiljan poticaj. Ljudi su imali pet puta veću vjerojatnost da će vježbati ako to radi njihov supružnik, otkrili su istraživači u nedavna studija . No, ne treba vam romantični partner koji će vam pomoći kroz trening. Prijatelji vam mogu pomoći da se držite svog planovi vježbanja , isto. Mi smo društvena bića i to nam pomaže objasniti kontinuirani uspjeh grupne kondicije (u prosjeku 28% stopa sudjelovanja), rast treninga u malim grupama (gotovo udvostručen od 2007.) i gotovo ravni rast osobnog treninga jedan na jedan , prema Comani. Sustav podrške donosi drugarstvo, suradnju, odgovornost i možda neko prijateljsko nadmetanje, kaže.
