Da, zauzeti ste ... ali bacanje PB&J-a, pakiranja slatkiša i kutije sa sokom u kutiju za ručak vašeg djeteta vjerojatno je neće držati pod naponom. Podnevni obrok smatrajte gorivom za mozak i tijelo koje će napajati ostatak njihova dana, kaže Dawn Jackson Blatner, RDN.

Evo gdje postaje nezgodno: nije slam zakucavanje da će, ako ponesete ručak, biti zdravo, kaže Blatner, pozivajući se studija iz 2014. godine koji su zapakirane ručkove smatrali općenito manje hranjive od onih koje nude škole.

Da bi ih dobro nosili tijekom dana, djeci treba malo svega, uključujući proteine ​​za mišiće, ugljikohidrate za energiju i mozak, kao i razne hranjive tvari koje pružaju jedinstvene funkcije, kaže Jackie Newgent, RDN. Slijedite ovaj jednostavan vodič za prehranu, koji je odobrio nutricionist, u četiri točke (pet ... ako računate međuobrok) - samo pomiješajte i podudarite između opcija u nastavku kako biste uhvatili hranjive sastojke iz svake kategorije.

najbolje sredstvo za uklanjanje šminke s očiju za vodootpornu maskaru

povezane stvari

1 Cjelovite žitarice

Desert od cjelovitog zrna
Spakirajte snack bar na bazi cjelovitih žitarica (ili pola bara!) Koji djeluje pomalo poput deserta, ali je zaista zdrav izvor cjelovitih žitarica, kaže Newgent: Cjelovite žitarice daju bogatstvo vitamina, minerala i biljnih sastojaka hranjive tvari, uključujući i dijetalna vlakna.

Turska Švicarska vjetrovi
Tortilju od cjelovitih žitarica prelijte jednom ili dvije kriške puretine i švicarske, uz malo salate. Zatim ga zamotajte i izrežite pod kutom, predlaže Joy Bauer, MS, RDN i osnivač Njegujte grickalice .

Salate od tjestenine Mason Jar
Slojevite stvari poput tvrdo kuhanog jaja, kuhanih rezanaca (potražite cjelovite žitarice!) I rajčica u zidanoj tegli, kaže Bauer. Uključite stranu balzamične vinaigrete - sve što djeca trebaju učiniti je preliti preljev, zatvoriti poklopac i promućkati.

dva Protein

Tvrdo kuhano jaje
Spakirajte štapić u stilu popsiclea kako bi vaše dijete pretvorilo tvrdo kuhano jaje u jaje, predlaže Newgent. Jaja daju visokokvalitetne bjelančevine koje su ključne za rastuće mišiće djece - i još puno više.

koliko je velik prsten veličine 7

Humus u jestivoj zdjelici
Humus poslužite u izdubljenoj hrskavoj cjelovitoj žemljici, koja djeluje kao zdjela s poklopcem. Djeca mogu pojesti cijelu stvar - humus, zdjelu i poklopac, kaže Newgent: Grah [slanutak] može pružiti dovoljno proteina umjesto mesa. Uz to, dobar su izvor topivih vlakana koja mogu igrati ulogu u upravljanju razinom šećera u krvi, što u konačnici može pomoći u kontroli potencijalnih promjena raspoloženja povezanih s hranom.

Mini Burritos bez kuhanja
Umjesto jednog velikog, napravite dva ili tri mini-buritosa s malim tortiljama od cjelovitog zrna punjenim pintoom ili umakom od crnog graha, isjeckanim sirom Monterey Jack, avokadom i zelenom salatom - plus stranicom pico de gallo ili salse, kaže Newgent. U osnovi je uravnotežena prehrana u svakom zalogaju, tako da djeca mogu zadovoljiti razne prehrambene potrebe.

3 Voće i povrće

Kovanice od mrkve
Narežite mrkvu na tanke novčiće. Potaknite djecu da se s njima igraju kao kuhinja, kao što je dodavanje sloja kovanica mrkve u njihov sendvič, umakanje u humus ili jedenje poput čipsa. Povrće je krcato hranjivim sastojcima biljnog podrijetla koji pomažu organima da se razvijaju, postavljajući temelje budućem zdravlju djece, kaže Newgent. Mrkva će posebno pomoći u razvoju zdravih očiju.

Jagode ‘n’ Dip
Spojite svježe jagode s malom porcijom nečega u što ćete ih uroniti, poput grčkog jogurta. Jagode su prepune antioksidansa, uključujući vitamin C koji je koristan za zaštitu imunološkog sustava djece. Osim toga, djeca imaju tendenciju da pojedu više proizvoda kad se kombiniraju s umakanjem, kaže Newgent.

4 Zdravo piće

Voda
Mini bočica s vodom idealan je napitak za ručak, kaže Bauer, ali arome s okusom izvrsna su zamjena. Mnoge sorte nemaju dodani šećer, zaslađivače ili zamjene za šećer, kaže ona.

Aromatizirani nezaslađeni ledeni čaj
Za dašak slatkoće i mali poticaj šećera (potrudite se da potrošnja šećera bude manja od 12 grama po obroku), dodajte mali dio 100-postotnog voćnog soka, kaže Bauer.

5 Bonus: Snack

Ako uključujete međuobrok, Bauer preporučuje ograničavanje obroka na 200 kalorija ili manje. Kada kupujete robu s robnom markom, potražite opcije s malo šećera (opet 12 grama po obroku ili manje) i cjelovite žitarice. A Newgent preporučuje da se zapitate: Mogu li izgovoriti sve sastojke navedene na etiketi s hranom? Ako je odgovor negativan, nemojte davati hranu svojoj djeci, kaže ona.

kako oprati ruksak North Face

Trail Mix
Budite kreativni s ovim laganim zalogajem, počevši od kokica (cjelovitog zrna!), A ne od granole i dodajte svježe voće, poput grožđa, kaže Blatner. Za djecu koja pohađaju škole bez orašastih plodova, sjeme - poput sjemenki suncokreta - izvrsna je alternativa kikirikiju, dodaje ona.