Odgađanje spavanja možda zvuči čudno kao izraz - uostalom, tko bi želio odgoditi nešto tako lijepo poput spavanja? Ali istina je da mnogi od nas odugovlače spavanje. Guramo vrijeme za spavanje kako bismo ulovili još jednu epizodu emisije koju gledamo ili se još jednom pomaknuli kroz Instagram. I dok se ti trenuci mogu činiti malim i nevažnim, s vremenom se zaista mogu zbrajati.

'Spavanje je poput bankovnog računa, a treba vremena da se nabere i da se iscrpi', kaže Alex Dimitriu, dr. Med., Osnivač tvrtke Psihijatrija i medicina spavanja Menlo Park. 'Kronični nedostatak sna gradi se na raspoloženju, depresiji, razdražljivosti, više tjeskobe, manje kontrole impulsa ... i još gore, pamćenju.'

Čuvši to, prilično je jasno odgađanje sna loša stvar. Pa zašto to i dalje radimo - i kako možemo prestati? Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo to saznali.

Što je odgađanje spavanja?

Odgađanje spavanja - također poznato i kao odugovlačenje s spavanjem - upravo je ono što zvuči: odluka da se odgodi odlazak u krevet kad za to nema vanjskog razloga. (Kad kažemo vanjski razlog, mislimo na ozljede, bolesti i hitne slučajeve koji bi vas mogli zadržati kasnije nego što je predviđeno.)

Odugovlačenje spavanja može trajati nekoliko minuta ili nekoliko sati. I dok vas ovi izolirani incidenti mogu sutradan osjećati umorno, s vremenom oni mogu pridonijeti nedostatku sna.

'Gubitak sna ima brojne kratkoročne i dugoročne negativne učinke na vaše zdravlje i dobrobit', kaže Chelsie Rohrscheib, Dr. Sc., Specijalist za spavanje na Uhvati, alat za analizu spavanja kod kuće, uključujući i povećani rizik za neka zdravstvena stanja (poput dijabetesa, depresije i srčanog udara).

Znamo da je odugovlačenje sa snom loše - pa zašto to i dalje radimo?

Većina nas razumije vrijednost dobrog noćnog sna. Spavanje podržava sve od tjelesnog zdravlja do pravilnog rada mozga. A može nam pomoći da ojačamo imunološki sustav, smanjimo rizik od određenih kroničnih zdravstvenih problema, a u suprotnom se držimo u vrhunskoj formi.

Mnogi od nas žele dobiti CDC preporučuje sedam sati sna svake noći. Ali iskušenja poput Instagrama i Netflixa sprječavaju nas da to povučemo. Zašto?

'Život može biti zauzet i vrlo stresan', kaže Nicole Avena, Dr. Sc., Neuroznanstvenik i autor. 'Ako tijekom dana ne nalazite vremena za sebe, možda se nećete osjećati ispunjeno i željet ćete to vrijeme povratiti tijekom noći, nakon što sve vaše obaveze budu završene.' Rohrscheib se s tim slaže, napominjući da odgađači spavanja obično spadaju u jednu od dvije kategorije: zaposleni ljudi kojima treba malo više slobodnog vremena i takozvani prevladatelji koji žrtvuju san da bi nastavili raditi.

Uz to, odbijanje Instagrama zahtijeva disciplinu - a nakon dugog dana taj napor možda će biti teško sazvati. 'Odgađanje sna je poput bilo kojeg drugog odugovlačenja ili nepotrebnog ponašanja - [lakše je gledati još jedan video zapis ili pojesti još jedan kolačić nego otići u krevet (odgovorna stvar)', kaže dr. Dimitriu. 'Neki su ljudi toliko odgovorni danju [da] ostanu bez odgovornosti noću.' (Stručnjaci to nazivaju iscrpljivanje ega —I to je vruća rasprava u psihološkom prostoru.)

Postoji nekoliko različitih razloga zbog kojih biste mogli nastaviti odbijati vrijeme za spavanje. Srećom, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti za suzbijanje navike odugovlačenja spavanja - i dobiti tih mirnih sedam sati o kojima ste sanjali.

Kako prestati odgađati i (napokon) otići spavati

povezane stvari

1 Razvijte rutinu - i držite se nje

Najlakši način da osigurate dovoljno spavanja svake noći? Imajte određeno vrijeme za spavanje i određeno vrijeme za buđenje kojeg ćete se pridržavati. Ako se određeno vrijeme osjeća previše kruto, uvijek biste si mogli dati prozor za spavanje i buđenje. Vrlo je važno držati dosljedan raspored spavanja, kaže Avena. Naravno, gotovo je nemoguće ići spavati u isto točno vrijeme svake noći. No, najučinkovitije je zadržavanje u roku od jednog do dva sata kako za spavanje, tako i za buđenje. Samo pazite da fleksibilnost ne koristite kao izgovor da se prepustite odugovlačenju sa snom.

dva Otkrijte što vas sprečava

Ako već imate postavljenu rutinu spavanja, shvatite što vas sprječava u tome. Što je to što vas drži budnim noću? Je li to posao, TV, razgovori s prijateljima - ili nešto sasvim drugo? Jednom kad shvatite koji su uzroci problema, možete oko njih izgraditi granice.

3 Vrijeme završetka zaslona 30 do 60 minuta prije nego što odete u krevet

Mnogi od nas to znaju plavo svjetlo koje emitiraju naši uređaji može poremetiti naš cirkadijski ritam, utječući na našu sposobnost pada i spavanja. Ali vrijeme upotrebe zaslona može utjecati i na raspored spavanja na druge načine. Aktivnost za koju odgađate spavanje može biti aplikacija na telefonu, emisija na televizoru ili čak rad na računalu, pa razmislite o postavljanju granica oko vremena upotrebe. Rohrscheib preporučuje da se vrijeme zaslona završi najmanje jedan sat prije spavanja, a Avena preporučuje da u potpunosti ne držite elektroniku izvan spavaće sobe.

4 Izgradite ritual prije spavanja

U redu, sad kad ste uklonili zaslone i ostalu elektroniku iz spavaće sobe, što biste trebali raditi dok ne dođe vrijeme za spavanje? Izmislite rutinu prije spavanja koju možete slijediti svaku večer, kaže Rohrscheib. Možete čitati, meditirati, časopisati, protezati se, slušati opuštajuću glazbu ili se baviti nekom drugom niskoenergetskom aktivnošću koju volite. Prema Rohrscheibu, morat ćete započeti ovaj ritual oko 30 minuta prije spavanja. I premda će vam trebati malo navikavanja, nemojte se iznenaditi ako to zavolite.

5 Isključite pauze tijekom dana

Jedan od razloga zbog kojih ćete i dalje pritiskati vrijeme za spavanje? Želite se osjećati kao da u vašem danu ima više vremena. (Ovo se zove osveta odlaganje prije spavanja. ) Ali pravljenje pauza ranije tijekom dana može vam pružiti isti osjećaj kontrole i slobodnog vremena - bez narušavanja rasporeda spavanja - zato pokušajte izdubiti džepove slobodnog vremena gdje god možete.

Odvojite kvalitetno vrijeme za sebe dovoljno rano u danu da ne morate ulaziti u sate, kaže Rohrscheib. A ako imate stvarno zauzet raspored, potražite mjesta na kojima možete uštedjeti vrijeme. [To] može uključivati ​​pripremu obroka vikendom ... zakazivanje dana s određenim vremenskim ograničenjima za zadatke i aktivnosti i dobivanje pomoći od prijatelja i obitelji po potrebi, dodaje ona.

Dosada i ne treba higijenu spavanja za manje odugovlačenje spavanja

povezane stvari

1 Držite posao izvan spavaće sobe

Jedno dobro pravilo? Neka vaša spavaća soba bude rezervirana samo za spavanje i seks. Rad u krevetu može smanjiti kvalitetu sna, jer će vašem mozgu biti sve teže razlikovati radni prostor od prostora za odmor, kaže Avena. Stoga radije držite izvan spavaće sobe kad god je to moguće. Najbolje je izbjegavati brigu, rad, pa čak i nespavanje u krevetu, kaže dr. Dimitriu. Krevet držite samo za spavanje i seks!

dva Ne dopustite da vas sutrašnji stresori drže budnima večeras

Ako vas stres usporava noću, poduzmite korake da umanjite svoje brige prije noćnog penjanja u krevet. Napravite popis obveza stvari koje biste željeli postići sljedeći dan, tako da noću ne biste naglašavali zbog njih, kaže Rohrscheib. Mozak brzo povezuje vaše postupke i vašu okolinu. Stoga držanje stresa izvan spavaće sobe može biti jednako važno kao i zadržavanje posla izvan spavaće sobe.

3 Obratite pažnju na to kakav je osjećaj odmornog

Sjećajući se kako je sjajno naspavati se, možete lakše obuzdati naviku odugovlačenja. Pomaže to pratiti, tako da možete vidjeti ishod više odmora, kaže dr. Dimitriu. Preporučuje praćenje vašeg raspoloženja i razine energije tijekom dana - otprilike svaka dva do tri sata. I budite sigurni da obratite pažnju na to kako se osjećate popodne. [To je] kada većina nas ima tendenciju da se naspava (manje, kad se odmori!), Kaže on.

4 Ne mijenjajte svoju rutinu vikendom

Dosljednost je ključna. Zato pokušajte zadržati dosljedno vrijeme za spavanje i buđenje - čak i vikendom. Specijalisti za spavanje preporučuju vam da držite dosljedan raspored spavanja čak i vikendom i praznicima, kaže Rohrscheib. To je zato što naš mozak napreduje u rutini. Ako trebate promijeniti raspored, dr. Dimitriu preporučuje da ostanete u roku od jednog sata od uobičajenog vremena za spavanje i buđenje kad god je to moguće.

kako da napravim kosu za školu

5 Razgovarajte sa profesionalcem

Ako imate stalnih problema s odugovlačenjem spavanja i to utječe na vašu kvalitetu života, razmislite o razgovoru sa stručnjakom. Odugovlačenje spavanja teško je prekinuti, kaže Avena. Stoga nemojte biti previše strogi prema sebi ako imate problema s promjenom rutine. Ali ako smatrate da bi vam trebala dodatna pomoć ili smjernica, sjetite se da je profesionalci rado pružaju.