Još je jedna večera za Dan zahvalnosti došla i prošla, a još jedan dan namjere zdrave prehrane izbačen je s purećim želudcima. Ali prije nego što se počnete premlaćivati ​​mentalnim dozivanjem imena, znajte da vrijeđanje samog sebe može nanijeti više štete nego koristi.

Vaša reakcija trzanja koljena je da se pobacite i priuštite sebi strogi jezik kako biste spriječili da to ponovite, ali ovo vam neće pomoći, kaže Susan Albers, Psy.D., klinički psiholog s klinike Cleveland i autor knjige 50 načina da se umirite bez hrane . U tim trenucima pozovite svog najboljeg prijatelja, kaže ona. Recite sebi pozitivno, opraštajući stvari koje biste rekli voljenoj osobi. Zapravo, istraživanje sugerira da vam suosjećanje pomaže da sljedeći put budete bolji. Sram i krivnja vas zatvaraju i natjeraju da ili želite izbjeći razmišljanje o tome ili vas to još dublje uroni u emocionalno prejedanje, kaže ona. Evo kako ići dalje i preusmjeriti se na svoj plan zdrave prehrane.

Utvrdite zašto ste uopće pretjerali

Može biti da ste htjeli pomalo od svega, ili ste si možda rekli da ovu hranu više nećete vidjeti još godinu dana. Ili su vas možda stresne obiteljske situacije natjerale da se utješite drugim pomaganjima. Edward Abramson, doktor znanosti, emeritus profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu i autor knjige Emocionalno jelo . Iskoristite to iskustvo kao priliku za učenje, predlaže. Ako ste jeli umjereno dok teta Mildred nije izvadila pitu s pecanom nakon što ste već pojeli krišku pite od jabuka, prođite kroz korake da biste shvatili što biste sljedeći put mogli učiniti drugačije. Možda ćete pitati koliko će pita biti, otkriti koju biste preferirali i vježbati ljubazno odbijanje prve pite dok čekate na željenu.

Okružite se pozitivnim mantrama

Zdrav životni stil odnosi se na napredak, a ne na savršenstvo, kaže Albers. Kad se u bliskoj budućnosti suočite s izazovima prehrane, recite sebi, mogu kontrolirati samo ovu minutu, ne mogu promijeniti prošlost niti kontrolirati budućnost. Također joj se sviđaju fraze: 'Sutra je drugi dan, ne sviđa mi se ono što sam učinio, ali svejedno mi se sviđa, a riječima Taylor Swift, otresi se!

Postavite svoj telefon ili kalendar računala tako da se tijekom mjeseca pojavljuju podsjetnici s omiljenim izrekama, pozitivnim frazama i ciljevima - posebno prije nego što prisustvujete zabavi - kako bi vam pomogli da ostanete na putu tijekom cijele sezone. Dijeljenjem ohrabrujućeg citata ili poruke na Twitteru ili Facebooku može se i vama osjećati dobro, sugerira Albers.

Tješite se bez kalorija

Naglašavanje jedenja ne čini vam uslugu. Stres pokreće proizvodnju hormona kortizola, što vas pak može natjerati da žudite za slatkom, masnom hranom, kaže Albers. Pronađite aktivnosti za smanjenje kortizola, poput pijenja crnog čaja ( istraživanje sugerira može dovesti do čak 47 posto umakanja u kortizolu). Ili pokušajte samo-masažu, poput stavljanja teniske loptice ispod stopala i kotrljanja okolo kako biste ublažili bolna stopala. Tri minute dubokog disanja također vam mogu pomoći da ostanete i ostanete mirni i usredotočeni, ili isprobajte nježno istezanje, poput ove četiri joge poze koje ublažavaju stres.

Postavite dostižne dnevne ciljeve

Koristite procesne ciljeve, poput svakodnevne šetnje od 15 minuta, naspram cilja ishoda, poput gubitka pet kilograma, predlaže Albers. Procesni ciljevi su oni koje postavljate svakodnevno i koji na kraju dovode do cilja ishoda. Svakodnevno prekrižavanje cilja jednostavnog procesa pomoći će vam da se osjećate postignuto i da ostanete koncentrirani. Dodan bonus? Istraživanje u časopisu Apetit je pokazao da žustra šetnja od 15 minuta može pomoći u smanjenju želje za čokoladom i spriječiti da grickate.

Imajte na umu ponašanje ponašanja

Ne skačite na vagi svakodnevno, a posebno nakon velikih obroka. Osjećat ćete se samo malodušno i razočarano, što može dovesti do prejedanja. Opsjednutost usponima i padovima na ljestvici može vam narušiti raspoloženje, kaže Albers. Prema Nacionalna kontrola težine registra, 75 posto ljudi koji su izgubili kilograme i držali ih isključenima najmanje godinu dana važu se svaki tjedan, pa to učinite istog dana u tjednu, ujutro i zabilježite ih kako biste znali gdje stojite tijekom cijele godine. mjesec.

Istraživači sa Sveučilišta Cornell utvrdio da dnevno donosimo u prosjeku 220 i više odluka o prehrani i nitko ih neće sve ispraviti, kaže Abramson. Donošenje zdrave prehrane zahtijeva napor i ne obavlja se ležerno. Prihvaćanje razmišljanja o svemu ili ničemu samo je kažnjavanje, a to crpi energiju koja vam je potrebna da biste ostali na pravom putu, kaže Abramson. Morate biti dobri prema sebi kako biste uspjeli u mršavljenju, zato često vježbajte samilost.