Ako ste bili negdje u 80-ima, možda biste se sjećali magarca na tečajevima aerobika. Ova najznačajnija vježba, koja je slavu stekla u eri grijača za noge i videozapisa Jane Fonda, i dalje je popularan potez za vježbanje, naime jer je učinkovita koliko je i prikladna. To je također slab utjecaj, tjelesna težina vježba to ne zahtijeva bilo kakvo skakanje. Pa, što magarčevi udarci čine za tijelo? Razmislite o snazi, toniranju i stabilnost .
kako djeluje cat eye lak za nokte
Kako se izvodi vježba magarca: Pravilna forma magarca Zasluge: Getty ImagesMagareći udarci izvrsna su vježba za ciljanje najvećeg dijela gluteusa, gluteus maximus , kaže Ashlie Sustaita, glavna instruktorica na Doživotno atletski klub u Houstonu u Teksasu. Čak postoji i iznenađujući bonus za magarčeve udarce - ako se to učini u pravilnoj formi, naravno. Budući da se ovaj potez izvodi na sve četiri, on rame i mišići jezgre također rade na održavanju stabilnosti i držanja kroz pokret.
Da biste ovu vježbu učinili što učinkovitijom (i sigurnijom), morate biti sigurni da je pravilno radite. Slijedite ove detaljne upute za osnovne udarce magaraca iz Sustaite.
Osnovni obrazac za magarca
Kako izvoditi udarce magarca: obrazac vježbe magarca Zasluge: Getty Images- Spustite se na pod rukama i koljenima. Stavite ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova.
- Angažirajte trbušne mišiće za pomoć u stvaranju stabilne zdjelice i jakih leđa. Neka vam brada bude lagano uvučena, a oči gledaju prema dolje, tako da stražnji dio vrata ostane ravan.
- Pomoću gluteusa (stisnite ih da se aktiviraju) podignite desnu nogu prema gore i iza sebe prema stropu, zadržavajući zavoj od 90 stupnjeva u desnoj nozi i savijajući desnu nogu.
- Podignite do točke neposredno prije lukovi donjeg dijela leđa (zavlače se prema dolje) ili se kukovi okreću ili naginju; ako se dogodi bilo koja od ovih stvari, podigli ste previsoko. Želite da vam bokovi ostanu u ravni i poravnati na pod, a leđa da ostanu neutralna i jaka. Izbjegavajte žuriti s pokretima kako biste vježbu mogli izvoditi cijelim nizom pokreta i pravilnom tehnikom.
- Spustite desnu nogu u početni položaj i ponovite na istoj nozi. Nakon što dovršite sva ponavljanja na desnoj strani, prebacite se na lijevu stranu.
Sustaita preporučuje po 10 do 16 ponavljanja na svakoj nozi u tri seta. Ponovite otprilike jednom ili dva puta tjedno, dodajući ga drugom vježbe snage donjeg dijela tijela .
POVEZANO: 6 jednostavnih vježbi s gumenim otporom za vježbanje cijelog tijela
