Bilo da ste još uvijek na novogodišnjem zdravlju ili samo pokušavate očistiti svoju prehranu, određena 'zdrava' hrana već je vjerojatno na vrhu vašeg popisa namirnica: lisnato povrće, orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado, znamo da znate ostatak. Ali čak i ako se religiozno držite ove hrane, još uvijek možete sabotirati svoje zdravlje. Kako? Vašem tijelu treba raznoliko voće, povrće, proteini i žitarice kako biste osigurali da dobivate odgovarajuću količinu makronutrijenata i vitamina. Bez mikrorotacije u prehrani, možete biti (i vjerojatno jeste) nutritivno deficitarni u nekoliko područja koja mogu utjecati na sve, od alergija na hranu do plodnosti, zdravlja kose do imuniteta.
Kako smo dospjeli ovdje?
'Tako je lako pasti u rupe s hranom, osobito tijekom pandemije', kaže Marissa Lippert , njujorški kuhar, nutricionist i osnivač PRIJEPODNE POSLJEPODNE . 'Pogotovo za zaposlene roditelje koji također pokušavaju ići kod kuće, vrijeme ručka može biti takav neprijatelj. Ako ste iscrpljeni ili vam je dosadna hrana, često na kraju posežete za istom stvari iz udobnosti jer ste preumorni da tog dana donesete još jednu odluku.'
Jedenje iste hrane daje ljudima osjećaj kontrole u vrijeme kada se svijet osjeća vrlo nepredvidljivo i kaotično.
Mnogima se dosada izazvana pandemijom našla na našim tanjurima. Kad se svaki dan čini kao dan prije, prirodno je uvijek iznova posegnuti za istim ručkom. Na taj način, naš izbor hrane dolazi s mjesta udobnosti, ali i udobnosti. 'Jedenje iste hrane daje ljudima osjećaj kontrole u vrijeme kada se svijet osjeća vrlo nepredvidljivo i kaotično', kaže Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka, Autor , i osnivač Middleberg prehrana . 'Ako ste preplavljeni životom, ne morate razmišljati o tome što jedete čini se strukturom i jednostavnošću.'
kako napraviti dobar čučanj
No, iako je hrana zasigurno izvor utjehe i goriva, ona bi također trebala biti izvor užitka. Ako svake večeri za večeru kuhate brokulu na pari, ne samo da ograničavate svoju izloženost drugim hranjivim tvarima, već i potencijalno ispunjavajuće osjetilno iskustvo. Na kraju će vašem tijelu postati dosadno, ne samo nutritivno nego i emocionalno. Odabirom udobnosti žrtvujete sitost i užitak. I zar ne možemo svi koristiti malo više toga ovih dana?
Slušajte svoje tijelo
Rotiranje onoga što vam je na tanjuru također može osvijetliti određene intolerancije na hranu za koje možda niste znali da imate. Lippert koristi zobene pahuljice kao primjer: ako svako jutro jedete zobene pahuljice za doručak jer mislite da je zdravo (i da bude jasno, i jest), ali se nakon toga ne osjećate dobro, pokušajte okrenuti tu zdjelu za jaja, jogurt, ili drugo cjelovito zrno. Pritom će vam vaše tijelo reći zbog čega se najbolje osjeća — i važno je to slušati.
'Mikrobiologija svakoga je stvarno drugačija i svi moramo zauzeti prilagođeni pristup prehrani', kaže Middleberg. 'Vidio sam kako ljudi razvijaju intoleranciju na hranu zbog predugo izrezivanja hrane i prekomjernog konzumiranja određene hrane.' Opet, prema mišljenju stručnjaka, čini se da je raznolikost prehrane najbolji plan za vaš tanjur.
staromodne društvene igre za odrasle
Kada pokušavaju uočiti intoleranciju na hranu, mnogi ukazuju na nadutost kao na znak da nešto nije u redu, ali to nije uvijek slučaj. Ponekad je nadutost samo prirodna nuspojava konzumiranja bogate hrane. A ako volimo tu hranu, dopustiti si s vremena na vrijeme je zapravo jedan od najzdravijih izbora. 'Ako ne dopuštamo hranu koja nas tješi ili je pomalo 'zločesta', naši napori mogu završiti uzaludno', kaže Lippert. 'Lišavanje nikad nije dobra stvar. Kada si dopustite da se prepustite žudnji, doživjet ćete navalu endorfina i serotonina. A vaše tijelo će vas vratiti u ravnotežu govoreći vam da jedete lagano pri sljedećem obroku.'
Middleberg se nije mogao više složiti. Kaže da postaje nervozna kada joj klijent pokaže 'presavršen' dnevnik hrane jer restriktivni način razmišljanja može dovesti ljude do frustracije i neuspjeha. 'Što više mislimo da to ne možemo imati, to više želimo, zar ne?' ona kaže. 'Krafna ili kriška pizze s prijateljima signalizira utjehu, smijeh i povezanost, a sve su to nevjerojatno zdravi za nas. Neki stručnjaci čak tvrde da povremeni 'cheat' obrok može šokirati tijelo i privremeno potaknuti metabolizam.'
Nahranite svoj mikrobiom
Ako jedete istu stvar svaki dan, ne dovodite u pitanje svoj crijevni mikrobiom, koji je neophodan za imunitet i pravilnu apsorpciju hrane. 'Različite vrste hrane održavat će vaš mikrobiom fino podešenim tako da može raditi za vas', kaže Lippert. 'Održavanje raznovrsnosti dat će vam više energije, plus pomoći pri detoksikaciji i probavi. Zamislite jogurt, kimchi, miso i drugu fermentiranu hranu, što sve pomaže u održavanju zdravlja crijeva.'
Zdravlje mikrobioma i mikrorotacija u prehrani posebno su važni za žene, kojima su potrebne specifične hranjive tvari koje pomažu u održavanju hormona tijekom različitih životnih faza. 'Žene trebaju više hranjivih tvari poput željeza, kalcija i folata', kaže Middleberg. 'Bilo da podupiremo reproduktivni ciklus, trudnoću, dojenje ili na kraju menopauzu, tim hranjivim tvarima moramo posvetiti dodatnu pažnju u prehrani.'
Da biste izašli iz kolotečine, jedite lokalno i sezonski
Prije pandemije, mnogi od nas su se češće mijenjali u prehrani jer smo radnim danom jeli ručkove vani i večerali s prijateljima. Sada kada radimo od kuće, većina nas jede tri obroka dnevno za kuhinjskim stolom. (I jela! Toliko jela!) Kako bismo u naše živote vratili raznolikost prehrane, Middleberg preporučuje naručivanje iz omiljenog lokalnog restorana nekoliko puta tjedno (ako proračun dopušta). 'Zamislite svoju prehranu kao pravilo od tri: nakon tri dana jedenja iste stvari, vrijeme je da je pomiješate', kaže Middleberg.
Mikrorotacija u ishrani ne znači samo zamjenu cijelih obroka. Često se može lakše usredotočiti na pojedinačne sastojke. Ako inače za ručak pripremate veliku salatu s romaine salatom, cherry rajčicama, krastavcima i fetom, pokušajte zamijeniti rikulu i stavite malo kiselog crvenog luka, crnih maslina, avokada i piletine na žaru. 'Ako ste u mogućnosti doći do farmerske tržnice ili posjetiti prolaze vašeg supermarketa koji se više odvijaju lokalno, pronaći ćete sezonske sastojke koji će vam pomoći potaknuti kreativnost', kaže Lippert. 'Ako budete proaktivniji i pažljiviji u odabiru hrane, užit ćete prednosti ukusnih proizvoda bogatih hranjivim tvarima na svom vrhuncu.'
- Autora Julie Bensman
