Kad je riječ o dobroj prehrani, mnogi od nas krivi su samo brojanje kalorija i nadgledanje unosa masti, ali unos dovoljne količine vitamina i minerala također je važan za naše cjelokupno zdravlje. Jedan od najvažnijih minerala na koji morate biti pažljiviji je željezo.

Da bismo uistinu uvidjeli blagodati željeza, korisno je razumjeti kako točno ono djeluje u našim tijelima. Sjeli smo s Rebeccom Ditkoff, RD, registriranom dijetetičarkom iz New Yorka i osnivačicom Prehrana RD-a , da steknem neki uvid. Željezo je uglavnom poznato po svojoj ulozi u proizvodnji hemoglobina (koji je protein u našim crvenim krvnim stanicama) i omogućava našim crvenim krvnim stanicama da prenose kisik u tjelesna tkiva. Također je poznato da pomaže u metabolizmu, sintezi DNA, imunitetu i zacjeljivanju, kaže Ditkoff.

Što se događa ako ne dobivam dovoljno željeza?

Budući da naša tijela ne proizvode željezo samostalno, moramo ga dobivati ​​iz hrane koju jedemo. Nedostatak željeza, poznat i kao anemija, može biti izuzetno ozbiljan. To je obično uzrokovano nedostatkom željeza u prehrani ili time što tijelo ne može preraditi i apsorbirati željezo. Simptomi nedostatka željeza mogu uključivati ​​umor, otežano disanje, vrtoglavicu, glavobolju i blijedu kožu. Također je uobičajena kod žena u menstruaciji, trudnica, a može se naći i kod djece, kaže Ditkoff. Zanimljivo je da ona dodaje da vrlo malo muškaraca ima manjak željeza, a neki čak mogu biti i izloženi riziku zbog viška željeza.

Hrana bogata željezom

Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ljubitelj mesa, postoji puno načina kako osigurati da unosite dovoljno željeza. Željezo je široko dostupno u hrani, uključujući meso, perad i ribu, kao i žitarice, zeleno lisnato povrće i suho voće ', kaže Ditkoff. 'Željezo iz biljnih izvora (poznato kao ne-hem željezo) apsorbira se upola kao i ono iz životinjskih izvora (poznato kao hem željezo).

Jesti mahunarke, poput graha, leće, slanutka i soje, sjajan je način da pojačate unos željeza jer vam ne treba puno ', kaže Ditkoff. 'Ovisno o vrsti mahunarki, mogu se kretati od 2,5 miligrama do 4,5 miligrama željeza po pola šalice.

Također se ispostavlja da je Popaj bio na nečemu jedući sve one limenke špinata. Jako je hranjiva, što znači da špinat pruža mnoge zdravstvene prednosti za vrlo malo kalorija. Jedna od tih prednosti je velika količina željeza koje sadrži. Otprilike pola šalice kuhanog špinata sadrži 3 miligrama željeza, kaže Ditkoff. Također spominje kako su joj školjke najdraži izvor željeza jer je to hem željezo, koje naša tijela lakše apsorbiraju. Sve su školjke bogate željezom, ali školjke, kamenice i školjke posebno su dobri izvori, kaže ona.

Koliko željeza trebam?

Pa koliko željeza biste trebali dobiti svaki dan? Ditkoff kaže da bi žene u dobi od 19 do 50 godina trebale unositi 18 miligrama željeza dnevno, dok muškarci od 19 do 70 godina trebaju samo oko 8 miligrama. Podijelila je i nekoliko savjeta kako maksimizirati apsorpciju željeza i spriječiti anemiju zbog nedostatka željeza:

• Uključite izvor vitamina C u svaki obrok kako biste povećali apsorpciju željeza.
• Izbjegavajte piti velike količine čaja ili kave uz obroke (jer to može inhibirati apsorpciju željeza).
• Neke žitarice sadrže 18 miligrama željeza po porciji (100 posto pahuljica mekinja, orašastih plodova i ukupno). Tri četvrtine šalice vaših želja osigurat će vam dnevni unos željeza.