Uklapanje u treninge može biti teško. Međutim, u studiji sveučilišta McMaster u Kanadi, istraživači su otkrili da naleti vježbanja kratki samo 20 sekundi - poput sprintanja uz nekoliko stepenica - mogu imati velike zdravstvene koristi za srce.

Penjanje stepenicama može se izvoditi u bilo kojem trenutku i bilo gdje, kažu istraživači, dajući zauzetim ljudima jedan izgovor manje za potpuno preskakanje treninga. Prethodna istraživanja pokazala su da dulji, dugotrajni trening u koraku mogu poboljšati zdravlje srca, ali ovo je prvi put da su znanstvenici proučavali učinke sprint intervala - kraćih naleta snažnih aktivnosti praćenih kratkim razdobljima oporavka - u kontekstu penjanja stepenicama.

najbolje vrijeme za bojenje eksterijera kuće

Istraživači su u niz eksperimenata regrutirali 31 sjedilačku, ali inače zdravu ženu i dodijelili im različite rutine vježbanja koje uključuju ili sobni bicikl ili lokalno stubište. Svi su treninzi trebali ukupno 10 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.

Tijekom jednog treninga žene su se zagrijavale hodajući po ravnom terenu brzim korakom dvije minute, a zatim dovršile tri sveopće navale napora od 20 sekundi, uspinjući se korak po korak što brže i sigurnije. Svaki rafal od 20 sekundi prošaran je dvominutnim razdobljem oporavka (sporiji hod natrag prema dolje i po ravnom terenu), a na kraju i trominutnim hlađenjem.

Druga skupina žena odradila je nešto drugačiji trening na kraćim stubištima, zagrijavajući se dvije minute, a zatim dovršivši tri snažna rafala od 60 sekundi gore-dolje uz stepenice, s jednominutnim oporavkom između i tri minute hlađenja na kraj. (U ovom slučaju, rečeno im je da energično znači relativno intenzivno, ali ne i potpuno.)

Drugi trening osmišljen je tako da ljudi mogu lako ponoviti trening u domovima ili na radnim mjestima s barem jednim setom stepenica, kažu autori. Treninzi su se završavali tri puta tjedno tijekom ukupno šest tjedana, a žene su testirane na mjere poput pulsa, krvnog tlaka i unosa kisika na početku i na kraju studije.

Ispada da su oba treninga za stepenice poboljšana kardiorespiratorna kondicija : Režim koji uključuje 20-sekundne napadaje poboljšan je ženski VO2max - mjera koliko učinkovito tijelo uzima i koristi kisik - za 12 posto tijekom šest tjedana, dok je režim sa snažnim intervalima od 60 sekundi poboljšao VO2max za 8% . U smislu kardiovaskularnog zdravlja, kažu autori, poboljšanje VO2max od 12 posto usporedivo je s gubitkom 7 centimetara od opsega struka ili spuštanjem sistoličkog krvnog tlaka za 5 bodova.

Ti su rezultati također bili usporedivi s rezultatima žena koje su sličan sličan trening radile na sobnom biciklu, što sugerira da stepenice mogu biti jednako učinkovite u poticanju kondicije kao i skupa oprema za vježbanje. Nalazi su objavljeni u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju .

Da, u savršenom svijetu svi bismo potrošili puno više od 30 minuta tjedno povećavajući puls - a da ne spominjemo i istezanje i trening snage. I, da budemo pošteni, ovi superbrzi treninzi zasigurno nisu lijek: mjere, na primjer, osjetljivosti na inzulin (faktor rizika za dijabetes) nisu se promijenile tijekom šest tjedana studije i promjene na tijelu sastav su bili manji do nepostojeći.

No, istraživanje sugerira da je samo 10 minuta vježbanja dnevno, tri dana u tjednu - i samo 60 sekundi snažne aktivnosti po sesiji - limenka napraviti stvarna poboljšanja u zdravlju srca. A budući da manje od 15 posto sjevernoameričkih odraslih osoba trenutno ispunjava preporučene smjernice za tjelesnu aktivnost, kažu autori, to je važno.

možete li kuhati slatki krumpir s kožom

'Intervalni trening nudi prikladan način da vježbu uklopite u svoj život, umjesto da svoj život strukturirate oko vježbanja', rekao je glavni autor dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster, u priopćenje za javnost . 'Penjanje stepenicama oblik je vježbanja koji svatko može raditi u svom domu, nakon posla ili tijekom sata ručka.'