U poznatoj studiji provedenoj 1993. na Sveučilištu Kalifornija u San Franciscu, znanstvenici su pronašli način da udvostruče životni vijek crva. Oštetili su gen koji uzrokuje starenje crva (nazovite ga Grim Reaper gen) i malo su modificirali drugi gen koji pomaže održavanju crva cvrstoćom (a.k.a. gen Fontana mladosti). Proboj je imao duboke implikacije na dulji život - ali, nažalost, samo ako ste crv.
Znanstvenici još uvijek ne znaju kako se sigurno prilagoditi tvoj DNK i produžiti ljudski životni vijek. Ali zahvaljujući vrhunskim istraživanjima, oni znaju puno o tome kako učiniti vaše godine što zdravijima i sretnijima. Sedamdeset posto svih dobnih bolesti povezano je s odabirom načina života - na primjer, vašim navikama pijenja i prehrane - a samo oko 30 posto pokreću vaši geni, kaže Henry Lodge, dr. Med., Izvanredni klinički profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Columbia Center, u New Yorku. To znači da imate puno više moći nad starenjem graciozno nego što mislite. Na ovim ćete stranicama pronaći sedam iznenađujućih i izvedivih načina održavanja zdravlja i sreće kako starete. (Kome ipak treba modificirani gen Fountain of Youth?)
1. Ispeći pitu. Sadite malo cvijeća. (Trening triatlona po izboru.)
Morate biti aktivni tijekom svog srednjeg vijeka da biste ostali živahni u svojim zlatnim godinama. Ali biti aktivan možda neće biti toliko oporezujući koliko mislite.
Stručnjaci kažu da samo malo vježbanja može učiniti čuda. Ralph Paffenbarger mlađi, MD, jedan od glavnih istražitelja pionirske studije bivših studenata Harvardskog sveučilišta o stopama smrtnosti, otkrio je da ljudi koji redovito troše 2.000 ili više kalorija tjedno dodaju oko dvije godine u svoj život. A nedavno završena 35-godišnja populacijska studija grada Kopenhagena, koja je obuhvatila oko 20 000 muškaraca i žena u dobi od 20 do 93 godine, otkrila je da stalno trčanje tek jedan sat tjedno polaganim do prosječnim tempom može povećati očekivani životni vijek muškarci za 6,2 godine, a žene za 5,6 godina.
Štoviše, glavne zdravstvene beneficije možete dobiti od hobija koji ne uključuju nikakvu tradicionalnu vježbu. Vaš bi cilj trebao biti širi, cjelovitije aktivan životni stil, kaže Dan Buettner, autor knjige Plave zone: pouke o tome kako živjeti duže od ljudi koji su živjeli najduže (15 USD, amazon.com ). To znači baviti se nesendarnom aktivnošću u kojoj zaista uživate otprilike dva do tri sata tjedno. Buettner preporučuje vrtlarenje. Ne samo da se bavite tjelesnom aktivnošću niskog intenziteta, kaže, već biste na kraju mogli dobiti i povrće zdravo za srce.
Također, pozitivna perspektiva života koja se često stvara zabavnim stvarima može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola. To je dobro, jer su veće razine kortizola povezane s kraćim telomerima - zaštitnim kapicama na krajevima kromosoma koje pomažu u zaštiti DNA od povećanog rizika od degenerativnih bolesti koje dolaze sa starenjem. Telomere su poput plastičnih krajeva na pertli zbog kojih se ne troši, objašnjava Thea Singer, autorica knjige Manje stresa (za žene) (16 USD, amazon.com ).
2. Dodirnite Unutarnji Buddha
Još jedan način da kortizol ne preplavi krvotok? Aktivirajte svoj Budin živac. To je ime koje je dr. Gayatri Devi, izvanredni profesor neurologije na Sveučilištu New York i direktor New York Memory & Healthy Aging Services, integrativne zdravstvene prakse, dao vagusnom živcu. Prostire se od vašeg mozga do trbuha i svih vaših unutarnjih organa i ima moć usporavanja otkucaja vašeg srca kako biste se osjećali smireno. Pokušajte udahnuti šest uzastopnih udisaja u trajanju od 10 sekundi kad god osjetite stres - bilo akutni stres ili redoviti stres u prometu. Nedavna studija objavljena u Međunarodni kardiološki časopis primijetio je da metoda šest udaha čak smanjuje anksioznost i lupanje srca. Kad se osjećate panično, također možete pokušati podići noge. Ležanje s podignutim nogama iznad glave povećava protok krvi u vašem srcu, što automatski smanjuje puls, pomažući vam da budete mekani i da nivo kortizola ne skoči, prema Deviju.
3. Zaštitite svoje zglobove
Svaki zglob je složeni sustav kostiju, mišića, tetiva i hrskavice koji djeluju kao cjelina. Kako starite, vaši zglobovi koji nose težinu (kukovi, koljena i gležnjevi) često su prvi koji pokazuju znakove starenja. Zašto? Hrskavica i tetive s vremenom gube sadržaj vode, što ih čini manje fleksibilnima i elastičnima, što u konačnici rezultira bolovima.
Ako tek počinjete osjećati prve zglobove bolova u zglobovima (na primjer, kad ustanete ujutro ili predugo stojite), trebat ćete više od vrta. Da biste promovirali dugoročno zdravlje zglobova, isprobajte treninge koji kombiniraju kardio, trening snage i vježbe agilnosti i opuštanja, kaže dr. Gregg T. Nicandri, docent ortopedske kirurgije i sportske medicine na Medicinskom centru Sveučilišta Rochester u Rochesteru , New York. Preporučuje da svaki tjedan ciljate na 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja i toniziranja mišića slobodne težine - plus, optimalno, joge dva ili više dana u tjednu. (Ovo je samo preporuka. Imajte na umu da je sve što činite za jačanje zglobova korisno.)
Ako imate ranu fazu artritisa ili patite od trajnih upalnih bolova u zglobovima, razmislite o pokušaju Tai Chia. Studije pokazuju da vam ova praksa daje slične blagodati jogi, ali manje troši zglobove. I dok se svi liječnici slažu da je vježbanje neophodno za zdravlje zglobova, porota još uvijek ne uživa u dodacima (poput glukozamina), koji pokazali da pružaju olakšanje osobama s umjerenim do teškim artritisom, ali ne djeluju na sve. (Ako ste razmišljali o njihovoj upotrebi, prvo porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom.)
4. Znajte svoje brojeve
Vaš krvni tlak i razina kolesterola možda su najbolji pokazatelji vašeg starenja. Prema Michael Roizenu, MD, glavnom wellness službeniku na klinici Cleveland u Clevelandu, trebali biste održavati očitanje krvnog tlaka od 115/75 ili niže; ukupna razina kolesterola od 200 ili niža; i razina HDL kolesterola od 50 ili više. (HDL je vrsta kolesterola za koju se smatra da smanjuje rizik od koronarne bolesti.)
Najbolji način za postizanje tih ciljeva? Dobro jesti. Iako je dokazano da poznata mediteranska prehrana - koja naglašava cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječne proizvode s manje masnoća, nemasno meso, orašaste plodove i masti zdrave za srce, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja - snižava krvni tlak, smanjuje kolesterol i promovirajte zdravlje srca, ne trebate ga religiozno slijediti da biste iskoristili te dobrobiti. Prema Roizenu, trik je ukloniti prerađenu hranu iz prehrane i zamijeniti je hranom koja dokazano smanjuje loš LDL kolesterol i krvni tlak. Neke treba uzeti u obzir: hranu bogatu kalijem, poput banana, batata, naranče i rajčice. Sve to pomaže bubrezima da izbace natrij (zbog čega raste krvni tlak) iz krvotoka. Također je poznato da bobice odbijaju bodove od očitanja vašeg krvnog tlaka. Studija koju su 2011. proveli Sveučilište East Anglia i Sveučilište Harvard otkrila je da ljudi koji pojedu barem jednu porciju borovnica tjedno smanjuju rizik od razvoja hipertenzije za 10 posto. I uštedite prostor za desert: Ako jedete minimalno zaslađenu čokoladu (što znači sadržaj kakaa od 70 ili više posto), također možete obrijati točke kolesterola.
5. Ne preskočite Klub knjiga
Revolucionarna studija iz 1964. koju je proveo liječnik Stewart Wolf otkrila je da je tijesno povezana talijanskoamerička zajednica koja živi u Rosetu u državi Pennsylvania imala niske stope smrtnosti unatoč činjenici da su mještani pušili, patili od pretilosti i radili duge sate jednake onima u ljudima. druge četvrti. Razlog? Biti među prijateljima je opuštajuće, što snižava krvni tlak i potiče zacjeljivanje, kaže dr. Christine Carter, sociologinja sa Kalifornijskog sveučilišta u Berkeley's Greater Good Science Center.
Čak i ako se ne možete svakodnevno okupljati sa svim članovima svoje obitelji i prijateljima, stručnjaci kažu da kvalitetne godine i dalje možete pridodati svom životu dodavanjem redovnih datumova stalnih susreta s bliskim prijateljima u svoj kalendar (mislite na ručkove, grupe knjiga, film noću i vikendom). U studiji o socijalnim odnosima i rizicima od smrtnosti objavljenoj 2010 Plos Medicina , znanstveni časopis, istraživači su zaključili da je utjecaj nedovoljnih socijalnih odnosa na rizik od smrti usporediv s dobro utvrđenim čimbenicima rizika za smrtnost, poput pušenja i pretilosti. Zaključak: Jedite, pijte i budite veseli - umjereno i s prijateljima - što češće možete.
6. Učite
Općenito, što više obrazovanja imate, to ćete više prilika imati - što zauzvrat povećava vaše šanse za dulji i sretniji život. Nova studija objavljena u Časopis za zdravlje i socijalno ponašanje pogledao razlike u smrtnosti između bijelih žena koje nisu završile srednju školu i onih koje su imale srednju školu ili više. Studija je pokazala da manje obrazovane žene imaju 9 posto veće šanse da umru nego njihove obrazovanije vršnjakinje. Autori pretpostavljaju da više obrazovanja može pokrenuti vrli ciklus koji uključuje zapošljavanje i bolje zdravlje. Također, edukacija povećava vaše kognitivne rezerve, kaže Devi. Drugim riječima, održava više dijelova vašeg mozga dulje aktivnima.
Čak i ako ste doktorat znanosti, ne biste se trebali odmarati na svojim akademskim lovorikama. Morate nastaviti učiti tijekom svog života. U idealnom slučaju, kaže Devi, trebali biste angažirati dio svog uma na koji se ne možete pouzdati: Postoji taj zanimljiv koncept naučene beskorisnosti, što u osnovi znači da ako se dio mozga ne koristi, on postaje manje vješt. Stoga diverzificirajte svoj kognitivni portfelj, recimo, pokušavajući izgraditi nešto ako ste književnik, pohađajte satove glazbe ako ste prirodni sportaš ili naučite slikati ako ste knjigovođa.
7. Budi dobar
Nedavna istraživanja pokazuju da je pažljivost možda najbolje što možete učiniti kako biste osigurali dug, sretan život. Istraživači Howard S. Friedman i Leslie R. Martin sa Kalifornijskog sveučilišta u Riversideu proveli su istraživanje na 1500 ljudi, istražujući 80 godina njihovog života kako bi utvrdili uzroke dugovječnosti, i otkrili da ljudi koji su se dosljedno ponašali na taj način napreduju. Nesavjesni subjekti, iako bistri, vjerojatnije su odrastali i imali loše brakove, pušili, pili i bili relativno neuspješni na poslu i umirali u mlađoj dobi, kaže Friedman. Vidite, vaša je mama imala pravo: ako želite pobijediti u životnoj igri, stvarno se isplati biti dobar.
Želite više savjeta o zdravom starenju? Sedam stogodišnjaka dijeli vlastite savjete tijekom cijelog života.
