Ah, začarani krug osjećaja niske energije: Ne spavate dovoljno, pa se probudite otrcani i umorni, bez želje da dobro jedete ili vježbate. Do 16 sati toliko ste posrnuli da jedva možete funkcionirati. Svi su ti elementi potpuno isprepleteni što se tiče energije, kaže dr. Josiane Broussard, docentica za zdravstvo i znanost o vježbanju u Državno sveučilište Colorado u Fort Collinsu. Manje je vjerojatno da ćete kroz svoj umor napajati teretanu i donijeti bolji izbor hrane, a zatim se bolje naspavati. Dakle, prije nego što to shvatite, cijeli ciklus započinje iznova.

To se dogodilo gotovo svima nama i nije zabavno. Ali to je popravljivo - samo trebate znati odakle početi. Stručnjaci kažu da je najbolji način da se osjećate energično i budno tijekom cijelog dana, ako upotrijebite tri energetska bloka: Započnite se fokusiranjem na spavanje, zatim ispitajte svoj izbor hrane i na kraju poradite na tome da u svoj dan uključite i neke vježbe. Začas ćete se ograničiti na popodne.

povezane stvari

1 Prvo, mi spavamo

Za ovaj ne postoji prečac. Količina i kvaliteta sna jedan su od najboljih prediktora energije, kaže dr. James Maas, savjetnik za spavanje i autor knjige Spavaj za uspjeh! Sve što morate znati o snu, ali preumorni ste da biste to pitali (16 USD; amazon.com ). I nažalost, mnogi od nas štede na ovom ključnom energetskom resursu. Spavanje tretiramo kao luksuz i to je sve samo ne, kaže Maas. Procijenio bih da većina Amerikanaca dobiva sat vremena manje nego što im je potrebno da bi imali potrebnu energiju. Dajte si dopuštenje da spavanje stavite na vrh popisa obaveza. Ako morate birati između spavanja i nečeg drugog [poput uklapanja u trening], vodite sa spavanjem, kaže Broussard. Ako ste preumorni za vježbanje, možda nećete dobiti sjajan trening. Ako ste umorni, možda jedete i jebenu hranu. I sve vas to vuče natrag. S druge strane, dobar odmor pomaže vam u postizanju uspjeha. Da biste uključili više spavanja u svoj raspored, počnite s malim: pokušajte povećati vrijeme za spavanje za 15 minuta svake noći, predlaže Maas, sve dok ne prođete cijeli dan bez da osjetite to izdajničko povlačenje. Još jedan način da pronađete idealan raspored svog tijela je pokušati ovo sljedeći put kad ste na odmoru: treće ili četvrte noći, kada se počinjete osjećati opušteno i kad ste nadoknadili bilo kakav dug spavanja u koji ste možda ušli na putovanje, idi u krevet kad god se osjećaš umorno. Probudite se bez alarma. To je vaša istinska potreba za snom, kaže Broussard. Za većinu ljudi to je puno više nego što misle. Iako možda mislite da vam ide dobro, postoji neko oštećenje koje niste u stanju vidjeti.

Nakon što ste shvatili potrebnu količinu sna, možete poraditi na kvaliteti odmora. Potrudite se ići spavati svake večeri u isto vrijeme i buditi se svako jutro u isto vrijeme - da, čak i vikendom. Ako imate slučajan raspored, vaše tijelo nikad ne zna kada se treba isključiti, kaže Maas. Osjećat ćete se zaostalo bez napuštanja kuće. I provjerite okruženje za spavanje: Učinite sobu što tamnijom, održavajte temperaturu hladnom (pucajte od 65 do 67 stupnjeva Fahrenheita) i uložite u posteljinu koju volite - stvarno želite da vam bude ugodno. Čak i ako imate madrac od 50.000 dolara, ako imate sjajan jastuk, možete se loše naspavati, kaže Maas. Također, to već znate, ali teško je prekinuti naviku: izbjegavajte vrijeme zaslona u satu prije spavanja.

omjer kukuruznog škroba i tekućine za umak

dva Dalje, podesite dijetu

Bez obzira spavate li ili ne, hrana je presudan dio energetske jednadžbe. Ako ste neispavani, vaše će tijelo često žudjeti za hranom koja nudi brzu energiju (prijevod: šećer) kako bi je nadoknadila. Ali čak i ako spavate sasvim dobro, mogli biste osjetiti nisku energiju jer ne jedete dovoljno često, objašnjava Marjorie Nolan Cohn, registrirana dijetetičarka i glasnogovornica Akademija za prehranu i dijetetiku . Njezina je preporuka da između obroka ne ide duže od četiri sata. Dakle, ako je ručak u podne, a večera u osam, potreban vam je mini obrok između.

To je reklo, pokušajte ne jesti prekasno noću. Prema onome što znamo, jedenje noću može negativno utjecati na vaš metabolizam, što dovodi do veće razine glukoze i lipida, što je oboje čimbenik rizika za dijabetes, kaže Broussard. Također se bolje odmaramo ako ne odemo spavati punog želuca, pa pokušajte večerati što prije, pucajući tako da se zadnji obrok u danu završi barem dva sata prije nego što odete spavati.

Svaki put kad jedete - čak i mini obroke! - unesite mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata kako biste spriječili da vam šećer u krvi skoči, a zatim naglo padne. Drugim riječima, jabuka je sjajna, ali nije dovoljna. Uzmite ga s maslacem od orašastih plodova ili svježim sirom, a puno ćete se duže osjećati.

Odabir hrane također se može koristiti za pojačavanje energije tijekom vremena (ne samo odmah nakon što pojedete), objašnjava Cohn. Sve što ima puno antioksidansa, poput bobičastog voća i nara, može dugoročno izgraditi wellness rad radeći na neutraliziranju slobodnih radikala u vašem tijelu. Slobodni radikali stresor su tijelu i vremenom se taj stres može nakupiti, ugroziti imunološki sustav i sistemski utjecati na vaše osjećaje, kaže ona. Što se tiče pića, ima sjajnih vijesti: Kofein nije zlo. Kava je definitivno u redu - zapravo, ako popijete šalicu 20 do 30 minuta prije važnog zadatka ili sastanka, budnost vam može pomoći da bolje surađujete i napravite fokusiraniji posao, pokazalo je istraživanje. Otkrili smo da su ljudi usredotočeniji u raspravi o ciljanoj temi nakon konzumiranja kave, kaže dr. Vasu Unnava, pomoćni docent na Graduate School of Management na Sveučilište Kalifornija, Davis , koji je nedavno proučavao učinke kave na timski rad. (Pokušajte održati taj sastanak prije 14 sati, jer konzumiranje kofeina u popodnevnim satima može negativno utjecati na san, kaže Maas.) Matcha također raste u popularnosti i pruža pojačan učinak kofeina za koji mnogi obožavatelji kažu da dolazi bez rušenja. Osim toga, matcha ima višu razinu antioksidansa od kave [iako ih imaju oba izbora], a energetski poticaj održiviji je zbog aminokiseline L-teanina, koja može imati umirujući učinak, kaže Cohn.

I na kraju, pripazite da se sjećate piti, jer dehidracija može biti podli uzrok popuštanja energije. Primarne nuspojave dehidracije su umor, osjećaj maglice, bol u mišićima i blagi do jaki grčevi, kaže Cohn. Ako primijetite bilo koji od tih simptoma, pokušajte prvo zgrabiti čašu vode.

3 Kad možeš, vježbaj

Završni dio energetske slagalice je vježba: ako imate vremena, ubrzanje otkucaja srca gotovo je zajamčen način da vas istresu iz pauze. Tjelovježba donosi hormone koji su odgovorni za našu reakciju borbe ili bijega na zabavu. Guraju umor sa strane i govore vašem tijelu: 'Trenutno nemate vremena za umor', kaže Sabrena Jo, direktorica znanstvenih i istraživačkih sadržaja za Američko vijeće za vježbu . Čak i ako vam se ne sviđa, samo čin pokretanja može pokrenuti tu reakciju. Idite u šetnju, napravite nekoliko čučnjeva u svojoj kabini, skočite u brzu pozu daske. Pustite ideju da treba računati 30 minuta. Sve se računa u bilo kojem vremenu, kaže Jo. (The Američko udruženje za srce Smjernice preporučuju 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan, ali nemojte dopustiti da vas taj broj odvrati: Ako budete mogli koliko god možete, i dalje ćete imati koristi.) Možda mislite da vježbanje traje previše te ionako oskudne energije, ali u stvarnosti, što češće vježbate, mišići postaju učinkovitiji. Dakle, potrebno je više da biste uopće postali umorni, kaže Jo. I što imate više izdržljivosti, to ste bolje opremljeni za prolazak kroz te maratonske dane.

Vježba vam može pomoći i da bolje spavate: samo eksperimentirajte kako biste pronašli najbolje vrijeme za vas. Jo kaže da neki ljudi otkrivaju da im vježbanje na kraju dana ostavlja savršenu količinu iscrpljenosti pred spavanje, dok se neki osjećaju previše osvježenima i bolje im ide s prijepodnevnom seansom. Čak i deset minuta šetnje ujutro i 10 minuta noću djeluje. Ne morate ići u teretanu ili se čak presvući, kaže Jo. Možete se čak i kretati za navijanje prije spavanja: Ležanje na leđima s nogama prema zidu [nekoliko minuta] izvrsno je za smirenje, kaže Joanna Cohen, instruktorica iz Y7 , joga studio u New Yorku. Kombinirajte ga s dubokim disanjem kako biste aktivirali svoj parasimpatički živčani sustav i pomogli tijelu da se pripremi za san. Kad završite, popnite se u krevet i pripremite se za stvarno iskakanje sljedećeg jutra.