Ako ste ikad zaboravili odmrznuti piletinu za večeru - i umjesto toga na kraju naručili pizzu s feferonima - znate da zdrava prehrana često zahtijeva planiranje. Pa ipak, grickalice se uglavnom odnose na spontanost (kao, u 15 sati je, oh, trebam malo čipsa). Imajući plan igre, međutim, te trenutke grab-and-goa može pretvoriti u mogućnosti da se dobro jedemo, pobijedimo naše najgore nagone i napumpavamo energiju, kaže Jim White, registrirani dijetetičar u Virginia Beachu u državi Virginia i vlasnik Jim White Fitness i prehrana. Ove će strategije i smjernice pomoći.
POVEZANO : 40 zdravih zalogaja koji će vam pomoći da se oprostite od vješalice
zaslađeno kondenzirano mlijeko naspram evaporiranog mlijeka
Nova pravila grickalica
Kada grickati: Samo zato što uvijek uzmete granolu i kavu u 10 sati, ne znači da biste trebali. Ne grickajte jer je to dio vaše svakodnevne rutine; učinite to kad ste pomalo gladni. Svojim klijentima kažem da koriste ljestvicu od 1 do 10, gdje 1 gladuje, a 10 puni, kaže Jessica Crandall, registrirana dijetetičarka u Denveru i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Grickalicu trebate kad imate 3 ili 4. Mnogi ljudi tu oznaku neće doseći otprilike tri sata nakon obroka, ali neki će tamo stići brže. U tim slučajevima, kažu stručnjaci, nemojte kažnjavati svoj trbušni trbuh. Samo nagrizite. Međutim, ako pokušavate pasti nekoliko kilograma, a niste uistinu gladni, razmislite o izdržavanju do ručka i popodnevni doručak. Studija iz 2011. godine koju je proveo Centar za istraživanje raka Fred Hutchinson u Seattlu, otkrila je da su ispitanici koji su preskočili jutarnje grickalice izgubili više kilograma nego oni koji su jeli.
Što grickati: Imajte na umu ove opće smjernice prilikom odabira međuobroka: 150 do 250 kalorija, oko 3 grama vlakana, 5 grama proteina i ne više od 12 grama masti. Proteini i vlakna pomažu vam da se osjećate sito i zadovoljno, kaže Crandall. Dakle, ne biste trebali osjetiti potrebu da uzmete još jedan međuobrok ubrzo nakon toga, a i manja je vjerojatnost da ćete se prejesti pri sljedećem obroku. Realno je pogađati sve ove markere svakim zalogajem gotovo nemoguće. Zato težite ukupnoj ravnoteži. Na primjer, ako jedan međuobrok nema dovoljno proteina, pobrinite se da sljedeći međuobrok ima malo više. Pronađite 19 ideja za zdrave grickalice.
Kako grickati: Jedna riječ: svjesno . Tretirajte svaki međuobrok kao mini obrok tako da uzmete jednu porciju i, ako je moguće, stavite je na tanjur, kaže Marissa Lippert, registrirana dijetetičarka u New Yorku i osnivačica Nourish-a, prehrambene savjetodavne tvrtke. Ona preporučuje da na poslu držite tanjur sa salatom u ladici radnog stola. Zašto? Čist tanjur obično povezujemo sa zadovoljstvom i osjećajem sitosti (nešto što prazan omot od 100 kalorija možda ne nudi).
Također, nemojte obavljati više zadataka kad jedete; jednostavno uživajte u okusima hrane. Pokušajte primijeniti ovu strategiju i na redovite obroke. Studija iz 2009. godine provedena na Sveučilištu u Birminghamu u Engleskoj pokazala je da kada vam je smetnja tijekom obroka (gledanje starih epizoda Ludi ljudi , recimo), možda ćete kasnije vjerojatno pretjerati. Kad jedemo, kodiramo podatke o obroku, uključujući okuse, teksture i koliko se osjećamo zadovoljno, što se naziva sjećanjem na obrok, kaže Suzanne Higgs, profesorica na odsjeku za psihologiju sa Sveučilišta u Birminghamu i jedna od autori studije. Dakle, Don Draper nas možda sprječava u stvaranju ispravnih uspomena na obroke, kaže Higgs. To nam može prevariti mozak, navodeći nas na odabir kasnije, iako možda nismo fiziološki gladni.
3 načina za kontrolu želje
Ako se, unatoč najbolje postavljenim (snack) planovima, cupcakesi i dalje nazivaju vašim imenom, možda se događa nešto drugo - poput stresa ili umora, kaže Lippert. Ove vam taktike mogu pomoći da smirite osjećaje i odbijete pijanstvo od nezdrave hrane.
Prošetati. Istraživači sa sveučilišta u Exeteru u Engleskoj otkrili su da šetnja može pomoći u iskapanju bezumnih grickalica. U njihovoj studiji, objavljenoj ove godine, ispitanici koji su prošetali žustrom 15-minutnom šetnjom prije nego što su se uživali u čokoladnoj poslastici, konzumirali su je manje nego oni koji su ostali na mjestu. Stres, dosada i umor svi su faktori zbog kojih možemo grickati kada nismo gladni, kaže dr. Hwajung Oh, istraživač na odjelu za sport i vježbanje na Sveučilištu u Exeteru i jedno od istraživanja autori. Vježba se može boriti protiv njih, kaže Oh, pomažući vam tako da izbjegnete nepotrebne grickanje.
Naspavajte se više. Odavno se pokazalo da je nedostatak zatvorenih očiju povezan s prejedanjem općenito, ali nova istraživanja sugeriraju da to može posebno dovesti do pretjeranog kriminala. U nedavnom istraživanju provedenom u Centru za istraživanje spavanja u Adelaideu u Australiji, ljudi koji su spavali oko četiri sata noću vjerojatnije su jeli višak grickalica nego ljudi koji su više spavali. Neadekvatan san može promijeniti tjelesnu razinu hormona grelina i leptina, koji reguliraju osjećaj gladi, odnosno sitosti, kaže Crandall. Spavanje od sedam do devet sati može vratiti te hormone u ravnotežu.
Dotjerajte svoje okruženje. Ako ste u iskušenju da svaki dan grickate na istom mjestu ili u vrijeme (na primjer, kad udarite u kauč nakon večere, na primjer), mogli bi biti krivi neki drugi znakovi. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Godišnji pregled prehrane u 2004. rasvjeta i temperatura mogu utjecati na to koliko jedete. Držite termostat na toplijoj temperaturi (navucite džemper ako ne možete odbiti klima-uređaj), jer je utvrđeno da ispitanici u jednoj studiji jedu više na hladnim temperaturama. I uključite jaka gornja svjetla. Istraživanja pokazuju da prigušeno ili meko osvjetljenje može potaknuti ljude da konzumiraju više hrane.
Preobrazbe grickalica u stvarnom životu
Čak i najbolja strategija grickalica na svijetu neće vam pomoći ako je ne uspijete uklopiti u svoj užurbani i komplicirani život. Stoga je važno znati koje su vaše loše navike. Skloni ste pasti cijeli dan? Jesti smeće kad vam je dosadno ili vam se spava? Ili se možda toliko ispržite da zgrabite sve što vam je pri ruci? Ako je tako, pridružite se klubu. Stvarno jednostavno zamolila je registriranu dijetetičarku Marissu Lippert da pregleda časopise o hrani tri žene s vrlo različitim izazovima. Evo zavirenja u tipičan dan svake žene, zajedno s Lippertovim jednostavnim, izvedivim prijedlozima za usvajanje zdravijeg prehrambenog ponašanja.
Snacker dosada
Sheryl Stein, 47
Izazov za ovu udanu mamu dvoje djece koja ostaje kod kuće: uklanjanje poslastica koje čuva u kući za svoju djecu. Lako mi je ugrabiti smeće kad mi je dosadno ili sam umorna, kaže Sheryl koja živi u Arlingtonu u državi Virginia. A ponekad jednostavno izgleda ukusno.
Njezin tipičan dan
Doručak: Vruće žitarice s lanom; kava; šaka šećernih žitarica njezina sina.
Jutarnji međuobrok: Nijedna.
Ručak: Crni grah i guacamole na tortilji bogatoj vlaknima; štapići od celera.
Popodnevni zalogaji: Medeni bademi; 2 kvadrata čokolade; šalica grožđica mekinja s obranim mlijekom; krekeri s maslacem od kikirikija.
Večera: Pirjana pileća prsa pirjajte s češnjakom, brokulom, graškom i basmati rižom.
Noćni međuobrok: Nijedna.
Što nutricionistica kaže: Sheryl u cjelini dobro jede, ali ako hranu planira unaprijed, popodne neće toliko grickati iz dosade. Za doručkom bi trebala preskočiti slatku žitaricu i dodati malo proteina, poput svježeg sira ili orašastih plodova. U redu je ako joj ne treba jutarnja marenda. No čini se da se za popodnevni međuobrok oslanja na slatkiše (da, mekinje od grožđica su slatke!) Za jačanje energije. Nažalost, brzo se sruši i izgori, što je dovodi do toga da pojede još više slatkih stvari. Umjesto toga, trebala bi pojačati proteine i vlakna u ovo doba dana sirom i voćem ili edamamom na pari. Poslijepodne bi joj također bilo dobro vrijeme za šetnju, nazvanje prijatelja ili vježbanje, sve stvari koje će joj pomoći da prekinu ciklus dosade i smanje njezino nadmudrivanje.
Snack impulsa
Lindsay Wills, 36
Kao zaposlenoj majci dvoje djece mlađe od 3 godine, Lindsay iz Hobokena u New Jerseyu jako je teško pripremiti zdrave grickalice. S jednosatnim putovanjem na posao i radnim danima ispunjenim sastancima, ona nema vremena razmišljati o grickalicama i posljedično je toliko gladna večere da ne donosi mudre odluke.
Njezin tipičan dan
kako skuhati slatki krumpir
Doručak: Zdjela zaslađenih zobenih žitarica s mlijekom; čašu soka od grejpa.
Jutarnja marenda: Nijedna.
Ručak: Pileća quesadilla; vrtno-povrće čips; dijetalna koka-kola.
Popodnevni međuobrok: Bombon; komad torte ako kolega ima rođendan.
Večera: Velika zdjela žitarica s mlijekom; žele bonbona.
Noćni međuobrok: Nijedna.
Što nutricionistica kaže: Ako Lindsay voli žitarice, trebala bi prijeći na verziju s niskim udjelom šećera s pet ili više grama vlakana. Izbjegavajte sok kojem nedostaje vlakana i koji ima isti učinak skoka i kraha kao i šećer, a umjesto toga odaberite cijelo voće. Trebala bi dodati međujutro međuobrok u dane kada je gladna ili kada će ručak biti kasniji nego inače. Moglo bi joj biti pametno opskrbiti ladicu stola ili uredski hladnjak jednostavnim mogućnostima - recimo, pojedinačnim paketićima obične trenutne zobene pahuljice, limom prženih orašastih plodova ili uncom sira - pa o tome ne mora ni razmišljati izbora. Slatkim zubima može se prepustiti tijekom popodnevne grickalice sve dok je uravnotežena i umjerena. Na primjer, mogla bi se odreći slatkiša u korist obranog mocha lattea. Na taj će način okusiti čokoladu zajedno s hranjivim proteinima i kalcijem iz mlijeka. A ako jednostavno mora imati rođendansku tortu, treba zatražiti krišku veličine pola i oprati je s nemasnim ili obranim mlijekom ili dodati komadom voća. Poduzimajući ove korake, neće biti proždrljiva kad se vrati kući i moći će promišljenije odabrati večeru.
Cjelodnevna grickalica
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, majka četvero djece, predaje srednjoškolske društvene studije u Ridgeu u New Yorku. U školi joj rok za ručak dolazi rano - u 9:20 ujutro! - i izvještava da se ostatak dana osjeća gladnom. Samo pasam do spavanja, kaže ona.
Njezin tipičan dan
Doručak: Bagel s krem sirom.
Jutarnji međuobroci: Limunska energetska pločica; čokolada iz fakultetskog centra.
Ručak: Jogurt s breskvama i granolom.
Popodnevni međuobrok: Sir i krekeri ili mrkva i humus.
Večera: Piletina na žaru s rezancima od jaja i prilogom.
Noćni međuobrok: Dva kolačića izviđačica.
Što nutricionistica kaže: Prelazak na doručak s cjelovitim žitaricama bogat proteinima ili vlaknima bogat je prvim Jeanninim poslovnim redoslijedom. Kada jutro započnete s rafiniranim ugljikohidratima ili šećerom teškim predmetom, poput peciva, možete podesiti šećer u krvi na vrtićima s padovima i padovima, zbog čega ćete posegnuti za više ugljikohidrata i šećera. grickalice tijekom dana. No, ako ujutro imamo proteine i složene ugljikohidrate, poput jaja s komadom tosta od cjelovitih žitarica i voća, sprječava pokretanje tog ciklusa. Za Jeannein jutarnji međuobrok trebala bi preskočiti energetsku pločicu koja ima previše šećera. Umjesto toga, trebala bi potražiti uravnoteženu pločicu s voćem i orašastim plodovima ili neke cjelovite namirnice, poput jabuke i pakiranja maslaca od kikirikija za jednu porciju. Uz ovakav međuobrok lakše će izbjeći čokoladu. Također joj treba obilniji podnevni obrok kako bi spriječila višak popodnevne prehrane. Salata s proteinima, poput tune, povrća i zdravih masti, poput avokada ili orašastih plodova, bila bi idealna. Ali budući da je njezina pauza za ručak tako rana, možda nije raspoložena za salatu. U tom bi slučaju mogla zadržati jogurt i voće, ali prijeći na zasitniji, bjelančevinasti grčki jogurt. Tada može jesti salatu kad zazvoni posljednje zvono i biti zadovoljna do večere.
